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巧いダンベルトレ|カーフレイズ(トレーナー・川本高透さん)

ダンベル・カーフレイズ

「トレーニングは“巧さ”で決まる!」パーソナルトレーナー川本高透さんの連載。今回は、ダンベルを使って「ふくらはぎ」を鍛える「カーフレイズ」をご紹介します。

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カーフレイズでふくらはぎの筋肉を鍛える

カーフレイズは、ふくらはぎに効果のあるトレーニング。ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる重要な器官。その理由は、ふくらはぎの筋肉が収縮することで、心臓では補いきれない下半身の血流を促す働きがあるため。

ふくらはぎを鍛えることで、血流が促進され、むくみの解消ふくらはぎの引き締め効果が期待できますよ!

鍛えられる筋肉

腓腹筋(ひふくきん)・ヒラメ筋

ふくらはぎの筋肉は、腓腹筋ヒラメ筋によって構成されています。腓腹筋は、跳んだり走ったりする動きに使用します。

また、つま先立ちや、歩く時に足で地面を蹴り出す動きに使われます。ヒラメ筋はとても強い筋肉で、長時間の立ち仕事競歩マラソンなどをされる方には非常に重要な筋肉になります。

実践! カーフレイズ

使用器具:ダンベル

トレーニングの回数:30回

ダンベルの重さ:3〜5kg

基本動作

① 両手にダンベルを持ち(なくてもOK)、足は肩幅くらい開いて立つ:つま先はまっすぐ前に向けます。

ダンベル・カーフレイズ

② つま先に力を入れて、踵を上げていくふくらはぎの筋肉が収縮しているのを意識しながら行います。バランスを崩さないように注意しましょう。

ダンベル・カーフレイズ

③ 踵がこれ以上上げられないところまで上げる上げ切る際には少し膝を緩めます。そうすることで、ふくらはぎの筋肉が収縮するのでより運動効果が高まります。

ダンベル・カーフレイズ

ふくらはぎの筋肉を伸ばしながら、ゆっくりと下の位置に戻す

①〜③を繰り返す

NGは「踵を上げ切らない」

踵を上げる際は、これ以上上がらないというところまで上げましょう! 中途半端でやめてしまうと効果は半減してしまいます。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング方法をご紹介しました。自宅でも手軽にできるトレーニングなので、ぜひ隙間時間にトライしてみてください!

正しいトレーニングとは何か?

トレーニングを続けているのに、効果がなかなか見えない…」そんなことありませんか?

トレーニングの効果を最速で実感したいなら、“巧さ”が大切です。パーソナルトレーナーをしていて実感したことは、たくさんのお客様が、間違ったトレーニングをしているため、効果を十分に出せていないということ。

一例をあげると、狙った筋肉を動かせていなかったり、体幹を使ってしまっていたり、不必要な筋肉を使ってしまったり…。

正しいトレーニングとは何か? 一言で表すと“狙った筋肉に負荷を乗せて、その筋肉を動かす”ということ。簡単そうに思えますが、種目によって、骨盤の位置や重心の位置、姿勢、足の開き、手幅、肩甲骨の位置を丁寧に調節していくことが必要です。

「難しそう…」いえいえ、そんなことはありません! 初めは時間をかけて、一つひとつマスターしていけば必ず“巧い”トレーニングが身に付きます!

引き続き、Tarzan Webの連載では“巧い”トレーニング方法を発信していきます。これからも一緒にトレーニングを楽しんでいきましょう!

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