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脂肪燃焼が目的の場合、最適な心拍数はどのくらい?:深めろ筋トレ知識!! ストレングス学園 vol.23

有酸素トレーニングの客観的指標となる心拍数

カラダ作りに関する知識を深める「ストレングス学園」。第23回は、目的に応じた有酸素トレーニングの客観的指標となる「心拍数」について。

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問1. 一般的な成人の安静時心拍数は、1分間におよそ何回?

  1. 35〜55回
  2. 60〜80回
  3. 110〜130回

有酸素トレーニングのプログラムは、個人の身体能力、コンディション、年齢、トレーニングのレベル、目標などによって適切な強度の運動を行う必要がある。その客観的な指標として有効なのが、心拍数だ。

心拍数とは、心臓が1分間に拍動する回数のこと。

正確に測定するには胸にセンサーをつけた状態での心電図や心拍計といった方法もあるが、手首の親指の付け根あたりに反対の手の人差し指、中指、薬指を添えて脈拍を数えるという手軽な方法もある。

呼吸が落ち着きリラックスしているときに測る「安静時心拍数」は、健康状態のバロメーターとして毎日測定するのが望ましいとされている。

安静時心拍数は飲酒や睡眠不足、過労といった小さな心身のストレスによっても変動し、無自覚の体調の変化を読み取ることができるためだ。成人の安静時心拍数の目安は60〜80回/分なので、正解は2。アスリートはさらに低い場合もある。

問2. トレーニングの目的に応じた心拍数をなんと呼ぶ?

  1. 目標心拍数
  2. 理想的心拍数
  3. 目的心拍数

    「1か月で○㎏痩せたい」「ハーフマラソンを完走できるよう持久力を高めたい」といった目標を定めたとき、効率的にゴールに近づくために設定しておきたいのが目標心拍数だ。目標心拍数の計算方法として多く用いられているのが、

    最大心拍数(220−年齢)×運動強度(%)

    という計算式。

    年齢とともに減っていく最大心拍数を「220−年齢」で算出し、その最大心拍数に対する運動強度(%)から運動中に維持する心拍数を割り出したものである。下の表は目的に応じた運動強度の目安。脂肪燃焼を目的とした場合、「最大心拍数×60〜80%」で目標心拍数を算出できる。

    90〜100% 最大強度:アスリートの運動能力(無酸素持久力)向上
    80〜90% 高強度:持久力向上、短時間での運動能力向上
    60〜80% 中程度:基本的な持久力向上、脂肪燃焼
    50〜60% 軽度:運動不足の解消、リカバリー目的

    問3. 予備心拍数を使って目標心拍数を求める方法をなんという?

    1. カルボーネン法
    2. 最大心拍法
    3. 安静時心拍法

      答えは1のカルボーネン法。2、3の選択肢は誤りだが、最大心拍数安静時心拍数は算出に必要な数値である。

      カルボーネン法は、安静時からどれだけ心拍数を高められるかを示した予備心拍数(HRR)を用いて目標心拍数を割り出す方法。予備心拍数を「最大心拍数−安静時心拍数」で算出し、そこに目的に応じた運動強度(%)を掛けた下のような計算式になる。

      カルボーネン法

      (220-年齢-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

      たとえば、【安静時心拍数が70拍/分の40歳男性が、60%の運動強度でジョギングしたい場合の目標心拍数は?】という問いの場合、計算式に当てはめると「(220−40−70)×60%+70」となり、目標心拍数は136回/分が正解。

      取材・文/黒澤祐美 イラストレーション/モリタクマ 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

      初出『Tarzan』No.830・2022年3月24日発売

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