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トレーニーご用達「第4の肉」を自宅で味わう3皿

日本では牛・豚・鶏がメジャーがだが、近年トレーニーにも注目されているのが、それ以外の“第4の肉”。「3大肉に比べて第4の肉は赤身中心で低脂質。また良質な脂として知られる不飽和脂肪酸が豊富な肉が多いため、健康志向の方に愛されています」と語るのは、料理研究家の牛尾理恵さん。そんな魅力溢れる“第4の肉”のレシピ3品をご紹介!

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こちらの記事(ラム・猪・鹿・馬…“第4の肉”の魅力とは?)では、栄養ポイントから、“第4の肉”の魅力をお届けした。今回身近な食材や調理器具で作れる、第4の肉が主役の3品をご紹介。

スパイスやハーブでより食べやすく!

教えてくれた人

牛尾理恵(うしお・りえ)/病院での食事指導や料理研究家の助手を務め、料理専門の制作会社勤務を経て独立。筋トレが趣味で週4回はジムへ。自身も第4の肉を日常的に楽しむ。

ジビエ専門店に行くのもいいが、第4の肉を家で習慣的に堪能したい。

1食100〜150gが1人分の適量。肉の種類を問わず脂質が少ない部位を選ぶのが一番です。ただ第4の肉は脂身が多い部位でも、赤身を縁取るように脂身が入ったものが多く、取り除くのが簡単です」と牛尾さん。

調理する際に意識すべきポイントは?

「3大肉と同じ感覚で加熱すると部位によっては硬くなることも。薄切り肉は酵素を含むおろし玉ネギやリンゴと和えたり、ブロック肉は炊飯器の保温モードなどで時間をかけて低温で火を通すと柔らかく仕上がります。また3大肉とは違う肉の香りは、香味野菜やスパイス、ハーブなどを使えば食べやすくなります」

“第4の肉”を手軽に購入するには?

上質な第4の肉を家で楽しむなら専門店から通販で取り寄せるのが一番。牛尾さんも太鼓判を押すお店を紹介。

〈なみかた羊肉店〉昭和33年創業の老舗専門店。www.umai.co.jp

〈タケダ猪精肉店〉猪肉の部位を豊富に揃える。https://takeino.com

〈上田精肉店〉北海道十勝の天然のエゾ鹿肉が自慢。https://ezodeer.com 

〈菅乃屋〉お店の人気メニューは新鮮な馬刺しや馬肉ユッケ。www.suganoya.com

レシピ① 猪肉のニンニク味噌蒸し焼き

猪肉のニンニク味噌蒸し焼き

444キロカロリー、タンパク質29.4g、脂質26.1g、炭水化物13.9g(1人分)

材料(2人分)

  • 猪もも薄切り肉…250g
  • 味噌…大さじ2
  • 醤油…大さじ1/2
  • 玉ネギ…1/2個
  • キャベツ…200g
  • シイタケ…6枚
  • 酒…大さじ2
  • A
    • 玉ネギすりおろし…大さじ1
    • リンゴすりおろし…大さじ1
    • おろしニンニク…1/2片分

作り方

  1. 猪もも肉に[A]を揉み込み、10分ほど置く。さらに味噌と醬油を加えてサッと揉み込む。
  2. 玉ネギは薄切り、キャベツはひと口大のざく切り、シイタケは薄切りにする。
  3. フライパンにを順に乗せ、酒を回し入れてから蓋をし、中火で8分ほど蒸し煮にする。
  4. 全体を混ぜ、器に盛り付ける。

ポイント

「オイルは極力使わず、脂質は猪肉の含有分だけ。キャベツやきのこもたっぷりと使いましょう」。ニンニク味噌の味付けでご飯に合う。

猪肉の下ごしらえ

下ごしらえで玉ネギやリンゴを揉み込むと、酵素の働きにより猪肉が柔らかく仕上がる。

レシピ② 鹿肉ミートボールハーブトマト煮

鹿肉ミートボールハーブトマト煮

323キロカロリー、タンパク質40.6g、脂質9.3g、炭水化物15.5g(1人分)

材料(2人分)

  • 鹿挽き肉…300g
  • オリーブ油…小さじ2
  • ニンニク…1片
  • シメジ…1パック(150g)
  • ローズマリー…1本
  • 塩…小さじ1/2
  • 醤油…小さじ1
  • コショウ…少々
  • パセリみじん切り…適量
  • A
    • パン粉…大さじ3
    • 牛乳…大さじ2
  • B
    • 玉ネギみじん切り…1/2個分
    • 卵…1/2個分
    • 塩…小さじ1/4
    • コショウ…少々
  • C
    •  カットトマト缶…1缶(400g)
    • 水…100mL
    • ローリエ…1枚

作り方

  1. ボウルに[A]を合わせてふやかしておく。
  2. 1に鹿挽き肉と[B]を加えて練り合わせる。10等分に分けてひと口大に丸める
  3. フライパンでオリーブ油を中火で熱し、2を焼く。少しずつ転がしながら全体に焼き色を付けたら、薄切りにしたニンニク、ほぐしたシメジを加えてサッと炒める。
  4. [C]とほぐしたローズマリーを加え、蓋をして中火で10分ほど煮る。
  5. 塩と醬油、コショウで味を調える。器に盛り、パセリを散らす。

ポイント

「3大肉の挽き肉は脂質の高さが気になりますが、赤身が大半の鹿挽き肉はダイエット中も安心」。フライパン一つで作れるのも魅力。

ミートボールは煮る前に焼き付ける

トマトソースで煮る前にミートボールを焼き付けると、香ばしい焼き目がアクセントに。

レシピ③ 炊飯器で作るスパイスローストラム

スパイスローストラム

395キロカロリー、タンパク質395g、脂質24.5g、炭水化物8.4g(1人分)

材料(4人分)

  • ラムもも肉ブロック…500g
  • 塩…小さじ1
  • コショウ…少々
  • オリーブ油…小さじ2
  • 玉ネギすりおろし…50g
  • おろしニンニク…1片分
  • 赤ワイン…50mL
  • カレー粉…小さじ1
  • サニーレタス…8枚
  • アボカド…1/2個
  • トマト…1/2個
  • シュレッドチーズ…30g
  • A
    • トマトケチャップ…大さじ2
    • 中濃ソース…小さじ1
    • マスタード…小さじ1

作り方

  1. ラム肉は室温に戻し、塩、コショウをすり込み、フライパンでオリーブ油を中火で熱して焼く。両面を各1分程度焼き、炊飯釜に入れる。
  2. フライパンに残った1の脂で玉ネギのすりおろし、おろしニンニクをサッと炒め、赤ワイン、カレー粉を加えてひと煮立ちさせてから炊飯釜に入れる。
  3. 炊飯器の蓋をして保温モードで約1時間火を通す(途中30分くらいで上下を返す)。
  4. ラムを取り出し、粗熱を取ってから薄切りにする。
  5. 炊飯器に残った蒸し汁に[A]を加えて混ぜ合わせる。
  6. 45をかける。サニーレタスに4と角切りにしたアボカドとトマト、シュレッドチーズを乗せ、5をかけてから包んで食べてもよい。

ポイント

カレー風味がクセになるローストラム。「野菜やチーズと一緒に包めば、ワンハンドで食べられて、栄養バランスも◎」。

低音調理器の代わりに炊飯器の保温モードを活用

炊飯器の保温モードを活用すれば第4の肉も失敗なし。低温調理器を使わずともしっとり。

取材・文/門上奈央 撮影/谷尚樹 料理製作・スタイリング/牛尾理恵(栄養士) 編集/阿部優子

初出『Tarzan』No.829・2022年3月10日発売

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