ウォーキングの効率を上げるウォーミングアップ＆クールダウン3種目

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歩き始める前と、終わった後にやりたいのが、ウォームアップとクールダウンのストレッチだ。どちらも血流を上げることが目的で、関節の可動域を広げたり、溜まった疲労を流す効果が期待できる。各3種目ずつだから短時間でOKだ。

ウォーキング前のウォーミングアップ

まず、ウォームアップは、筋肉の血流を促進させ、筋肉の温度を上げてやるのがひとつの目的。こうすることで、筋肉の柔軟性が高くなり、関節の可動域は広がって、スタンバイした状態になれる。

といっても、そんなに時間はかけたくない。だから3種類だけ。ささっと済ませてしまおう。

ウォーミングアップ① 股割り8

肩幅の2倍に足を開く。上体を前傾させて膝を曲げ、手を置く。骨盤の左側を引きながら左膝を後方へ回し、同時に右膝を前方へ回す。左右の膝で8の字を描く。10周したら逆も。

ウォーミングアップ② スプリットツイスト

正面を向いて立ち、横にある椅子に片側の脚を伸ばして乗せる。手は腰に。床につけた足は動かさずに、カラダを真横へ。両膝を曲げて、腰を沈ませる。10回行ったら逆も行う。

ウォーミングアップ③ 腸骨スライド

足を腰幅に開いて立つ。手は腰に。上体を前傾させ、股関節を90度に曲げて、膝を折る。片側の膝を前方に、もう一方の膝を後方へと引く。骨盤の動きに注意し、左右交互に10回。

ウォーキング後のクールダウン

クールダウンもまた、血流を上げることが目的。運動を行うとエネルギーを産出するために、その過程でさまざまな代謝物ができる。これを筋肉内に留めておくと、翌日の疲労の原因になったりする。血液で洗い流しておきたいのだ。

クールダウン① 正座ストレッチ

片側の膝を立て、もう一方の脚は正座のカタチで座る。指先を前に向け、手をカラダの後方の床につく。正座した側の膝を上げて、足の甲までを床から浮かせて10秒キープ。逆も行う。

クールダウン② 横座りストレッチ

足を肩幅ほどに開いて、膝を立てて座る。このとき膝の角度を90度にする。床に手をつき、上体をやや後方へ倒す。背すじは伸ばす。膝を真横に倒して床につけて10秒キープ。終わったら逆も。

クールダウン③ 四つん這いストレッチ

足を腰幅に開いて四つん這いになる。背すじはしっかり伸ばす。片側の脚を内側へとたたんで、もう一方のふくらはぎに乗せる。乗せた脚側へと尻をスライドさせたら10秒キープ。逆も行う。

取材・文 ／ 鈴木一朗　撮影 ／ 小川朋央　スタイリスト ／ 高島聖子　ヘア&メイク ／ 村田真弓　監修 ／ 神戸貴宏

初出『Tarzan』No.828・2022年2月24日発売

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