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缶詰×冷凍野菜で作る サバの味噌鍋|内臓脂肪減の「ひとり鍋レシピ」

サバの味噌鍋

調理に油脂を使わない。野菜がたっぷり食べられる。グツグツ煮えた煮汁とともにいただけば、低カロリーなのに満腹満足。そんな鍋料理は健康なカラダづくりの最強の味方。今回は簡単ひとり鍋「サバの味噌鍋」のレシピを紹介!

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サバの味噌鍋

サバの味噌鍋

サバはオメガ3系脂肪酸を豊富に含む青魚の代表格。今やさまざまなテイストの缶詰が手に入るなか、ここでは定番の味噌煮缶をチョイス。

相棒はオリゴ糖水溶性食物繊維を含む冷凍ゴボウ。最初にサバ缶の汁でゴボウを炒めるのが味のポイントだ。ゴボウが香ばしくなり、汁がしっかり染み込んで冷凍とは思えない美味しさに。

今回の内臓脂肪減に役立つ食材

脂肪燃焼サポート…七味唐辛子:スパイスに含まれる機能性成分が代謝を高め、内臓脂肪を分解。

・水溶性食物繊維…ゴボウ:水溶性食物繊維は水分を吸収し、糖質の消化吸収スピードを下げ、満腹感をもたらす。

・オメガ3系脂肪酸…サバ:魚由来のオメガ3系脂肪酸は脂質の代謝を促し、血液サラサラ作用もあり。

材料(1人分)

  • サバ味噌煮缶…汁を除き100g 
  • 冷凍ゴボウ…1カップ(80g)
  • 冷凍ホウレンソウ…1カップ(80g)
  • サバ缶の汁…1缶分
  • 七味唐辛子…適量
  • [A]
    • 水…200mL
    • おろしニンニク…小さじ1
    • 味噌…大さじ1

作り方

  1. 鍋に冷凍ゴボウとサバ缶の汁を入れて火にかけ、しんなりするまで炒め煮する。
  2. 1に[A]を入れて味噌を溶かし、サバ味噌煮、冷凍ホウレンソウを加える。煮立ったら七味唐辛子を振る。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 取材協力・料理・スタイリング/美才治真澄(管理栄養士) 編集/阿部優子

初出『Tarzan』No.825・2022年1月4日発売

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