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缶詰×冷凍野菜で作る サバの味噌鍋｜内臓脂肪減の「ひとり鍋レシピ」
調理に油脂を使わない。野菜がたっぷり食べられる。グツグツ煮えた煮汁とともにいただけば、低カロリーなのに満腹満足。そんな鍋料理は健康なカラダづくりの最強の味方。今回は簡単ひとり鍋「サバの味噌鍋」のレシピを紹介！
サバの味噌鍋
サバはオメガ3系脂肪酸を豊富に含む青魚の代表格。今やさまざまなテイストの缶詰が手に入るなか、ここでは定番の味噌煮缶をチョイス。
相棒はオリゴ糖と水溶性食物繊維を含む冷凍ゴボウ。最初にサバ缶の汁でゴボウを炒めるのが味のポイントだ。ゴボウが香ばしくなり、汁がしっかり染み込んで冷凍とは思えない美味しさに。
今回の内臓脂肪減に役立つ食材
・脂肪燃焼サポート…七味唐辛子：スパイスに含まれる機能性成分が代謝を高め、内臓脂肪を分解。
・水溶性食物繊維…ゴボウ：水溶性食物繊維は水分を吸収し、糖質の消化吸収スピードを下げ、満腹感をもたらす。
・オメガ3系脂肪酸…サバ：魚由来のオメガ3系脂肪酸は脂質の代謝を促し、血液サラサラ作用もあり。
材料（1人分）
- サバ味噌煮缶…汁を除き100g
- 冷凍ゴボウ…1カップ（80g）
- 冷凍ホウレンソウ…1カップ（80g）
- サバ缶の汁…1缶分
- 七味唐辛子…適量
- [A]
- 水…200mL
- おろしニンニク…小さじ1
- 味噌…大さじ1
作り方
- 鍋に冷凍ゴボウとサバ缶の汁を入れて火にかけ、しんなりするまで炒め煮する。
- 1に[A]を入れて味噌を溶かし、サバ味噌煮、冷凍ホウレンソウを加える。煮立ったら七味唐辛子を振る。
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取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 取材協力・料理・スタイリング／美才治真澄（管理栄養士） 編集／阿部優子
初出『Tarzan』No.825・2022年1月4日発売
