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“鍛えるシェフ”直伝の筋肉レシピ:鍛える人の筋トレおせち

自身もトレーニングを行う“鍛えるシェフ”直伝の料理を紹介する「美味い筋肉レシピ」シリーズ。今回は料理研究家、栄養士・牛尾理恵さんに教えてもらった鍛える人のための「おせち料理」。

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鍛える人の筋トレおせち

牛尾理恵さん

教えてくれた人

料理研究家、栄養士/ムリなく作れて健康的でバランスのよいレシピを提案。筋トレは5年前にはまり、現在週4で鍛える。近著に『高たんぱく質の絶品おかず』『燃える! 美やせスープ』等。

筋トレ歴約5年。2019年にスパルタンレースの年代別部門で1位に輝いた経験もある、“鍛える料理研究家”の牛尾理恵さん。

「一年の計は元旦にありで、おせちに高タンパク低脂質なものを用意し新年の祝い膳にしては。年末に食べすぎたとしても気持ちを新たに新年のスタートが切れます」(牛尾理恵さん)

エビ、鯛、サーモンを使った彩りも美しい筋トレおせち3種。さらに筋肉が喜ぶタンパク源、赤身肉で作るローストビーフにも挑戦!

「意外と簡単。肉400gならフライパンで各面を4分ずつ焼きます。あとはアルミホイルに包んで余熱で火を通すだけで完成です」

筋トレおせち3種

鍛える人の筋トレおせち

① 鯛と野菜の昆布〆

材料(4人分)

  • 鯛の刺し身…1さく(200g)
  • 菜の花…1束(100g)
  • 昆布…20cm×6枚
  • ユズの皮…1個分
  • 塩…小さじ1/2

作り方

  1. 昆布はさっと洗い、酒約1カップ(分量外)に浸して柔らかく戻す。
  2. 鍋で湯を沸かし、塩適量(分量外)を入れ、菜の花を1分ほど茹でる。冷水に取って冷まし、水気をしっかりと絞って4cm幅程度のざく切りにする。
  3. 鯛はそぎ切りにする。
  4. 水気を拭いた昆布に23を並べ、すり下ろしたユズの皮、塩を散らし、さらに昆布を重ねてラップでぴっちりと包む。バットなどで軽く重しをして冷蔵庫で一晩置く。
  5. 器に4で包んだ鯛と菜の花を盛り付ける(好みで醬油少々をかけてもよい)。
栄養ポイントはココ!

脂質が少なく淡泊な鯛。ユズの皮を散らし昆布〆にすると旨味がグンと増すとともにお正月らしいユズの香りも。おせちは野菜が摂りづらいので、菜の花かアスパラガスを一緒に〆るのがおすすめ。(牛尾理恵さん)

② スモークサーモンとカッテージチーズ

材料(4人分)

  • スモークサーモン…10枚
  • カッテージチーズ(裏ごしタイプ)…100g
  • 万能ネギ(小口切り)…大さじ1
  • 塩…小さじ1/4
  • コショウ…少々

作り方

  1. ラップを広げ、スモークサーモンを隙間ができないように重ねながら並べる。
  2. カッテージチーズに万能ネギ、塩、コショウを加えて混ぜ合わせ、1に乗せる。
  3. 2をクルクルと巻き、端をキャンディー状にギュッとひねって留める。冷凍庫で2時間ほど冷やし固める。
  4. 冷凍庫から取り出したらラップを外し、食べやすい大きさの輪切りにする。
栄養ポイントはココ!

疲労回復にもいい抗酸化力の高いアスタキサンチンが豊富なスモークサーモン。さらにチーズを組み合わせてタンパクリッチに。チーズはカッテージチーズを選ぶことでより脂質をカットできます。(牛尾理恵さん)

③ エビのスパイス卵黄味噌焼き

材料(4人分)

  • エビ(あれば有頭エビ)…4尾
  • 卵黄…2個分
  • 味噌…大さじ1
  • クミンパウダー(なければカレー粉で代用可)…5振り
  • イタリアンパセリ…適量

作り方

  1. エビは殻の上から背側を開き、背ワタを取り除いてギュッと押さえて平らにする。
  2. 卵黄に味噌、クミンを加えて混ぜ合わせ、1の身に乗せる。
  3. 魚焼きグリル(またはトースター)で焼き色がつくまで5分ほど焼く。
  4. 器に盛り、粗みじん切りにしたイタリアンパセリを散らす。
栄養ポイントはココ!

おせちに欠かせないエビ高タンパクな優秀食材。今回は黄金焼きならぬ、スパイス卵黄味噌焼きにアレンジしました。味噌×卵黄のコクのあるWタンパクにクミンを混ぜて焼くと華やかな味わいに。(牛尾理恵さん)

ローストビーフ オリジナル簡単ソース

鍛える人の筋トレおせち

材料(4人分)

  • 牛もも肉(輸入牛)…400g
  • 塩…適量
  • コショウ…少々
  • ニンニク(すりおろし)…1片分
  • オリーブ油…小さじ2
  • トマトジュース…150mL
  • みりん…大さじ1
  • 醬油…大さじ1
  • クレソン…適量

作り方

  1. 牛もも肉は冷蔵庫から取り出し1時間ほど室温に置いておく。塩小さじ1/2、コショウ、ニンニクをすり込む。
  2. フライパンでオリーブ油を中火で熱し、1を焼く。焼き時間の目安は各面を4分ずつ、4面を焼く。
  3. 2が焼き上がったらアルミホイルで2重に巻き、粗熱が取れるまで30分ほど置いて余熱で火を通す。
  4. 2のフライパンにトマトジュースを入れて中火にかけ、3分ほど煮立たせて煮詰め、みりん、醬油、塩小さじ1/4を加える。
  5. 3を薄切りにして器に盛り、クレソンを添え、4をかける。
栄養ポイントはココ!

牛もも肉は“筋肉ファースト”で、国産より脂質が少ない輸入赤身肉に。通常グレービーソースはバターも使いますが今回は省き、トマトジュースで煮詰める軽めで爽やかなソースにしています。(牛尾理恵さん)

photos: Chihiro Oshima text: Noriko Ozawa nutrition supervision: Rie Ushio

初出『Tarzan』No.824・2021年12月16日発売

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