“鍛えるシェフ”直伝の筋肉レシピ：鍛える人の筋トレおせち

筋トレ歴約5年。2019年にスパルタンレースの年代別部門で1位に輝いた経験もある、“鍛える料理研究家”の牛尾理恵さん。

「一年の計は元旦にありで、おせちに高タンパク低脂質なものを用意し新年の祝い膳にしては。年末に食べすぎたとしても気持ちを新たに新年のスタートが切れます」（牛尾理恵さん）

エビ、鯛、サーモンを使った彩りも美しい筋トレおせち3種。さらに筋肉が喜ぶタンパク源、赤身肉で作るローストビーフにも挑戦！

「意外と簡単。肉400gならフライパンで各面を4分ずつ焼きます。あとはアルミホイルに包んで余熱で火を通すだけで完成です」

筋トレおせち3種

① 鯛と野菜の昆布〆

材料（4人分）

• 鯛の刺し身…1さく（200g）
• 菜の花…1束（100g）
• 昆布…20cm×6枚
• ユズの皮…1個分
• 塩…小さじ1/2

作り方

1. 昆布はさっと洗い、酒約1カップ（分量外）に浸して柔らかく戻す。
2. 鍋で湯を沸かし、塩適量（分量外）を入れ、菜の花を1分ほど茹でる。冷水に取って冷まし、水気をしっかりと絞って4cm幅程度のざく切りにする。
3. 鯛はそぎ切りにする。
4. 水気を拭いた昆布に2、3を並べ、すり下ろしたユズの皮、塩を散らし、さらに昆布を重ねてラップでぴっちりと包む。バットなどで軽く重しをして冷蔵庫で一晩置く。
5. 器に4で包んだ鯛と菜の花を盛り付ける（好みで醬油少々をかけてもよい）。

② スモークサーモンとカッテージチーズ

材料（4人分）

• スモークサーモン…10枚
• カッテージチーズ（裏ごしタイプ）…100g
• 万能ネギ（小口切り）…大さじ1
• 塩…小さじ1/4
• コショウ…少々

作り方

1. ラップを広げ、スモークサーモンを隙間ができないように重ねながら並べる。
2. カッテージチーズに万能ネギ、塩、コショウを加えて混ぜ合わせ、1に乗せる。
3. 2をクルクルと巻き、端をキャンディー状にギュッとひねって留める。冷凍庫で2時間ほど冷やし固める。
4. 冷凍庫から取り出したらラップを外し、食べやすい大きさの輪切りにする。

③ エビのスパイス卵黄味噌焼き

材料（4人分）

• エビ（あれば有頭エビ）…4尾
• 卵黄…2個分
• 味噌…大さじ1
• クミンパウダー（なければカレー粉で代用可）…5振り
• イタリアンパセリ…適量

作り方

1. エビは殻の上から背側を開き、背ワタを取り除いてギュッと押さえて平らにする。
2. 卵黄に味噌、クミンを加えて混ぜ合わせ、1の身に乗せる。
3. 魚焼きグリル（またはトースター）で焼き色がつくまで5分ほど焼く。
4. 器に盛り、粗みじん切りにしたイタリアンパセリを散らす。

ローストビーフ オリジナル簡単ソース

材料（4人分）

• 牛もも肉（輸入牛）…400g
• 塩…適量
• コショウ…少々
• ニンニク（すりおろし）…1片分
• オリーブ油…小さじ2
• トマトジュース…150mL
• みりん…大さじ1
• 醬油…大さじ1
• クレソン…適量

作り方

1. 牛もも肉は冷蔵庫から取り出し1時間ほど室温に置いておく。塩小さじ1/2、コショウ、ニンニクをすり込む。
2. フライパンでオリーブ油を中火で熱し、1を焼く。焼き時間の目安は各面を4分ずつ、4面を焼く。
3. 2が焼き上がったらアルミホイルで2重に巻き、粗熱が取れるまで30分ほど置いて余熱で火を通す。
4. 2のフライパンにトマトジュースを入れて中火にかけ、3分ほど煮立たせて煮詰め、みりん、醬油、塩小さじ1/4を加える。
5. 3を薄切りにして器に盛り、クレソンを添え、4をかける。

photos: Chihiro Oshima　text: Noriko Ozawa　nutrition supervision: Rie Ushio

初出『Tarzan』No.824・2021年12月16日発売

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