きな粉を使った「糖質オフ鳥唐揚げ」の上手な作り方
血糖値スパイクを起こさないために「糖質量を1食40g以下」に収めて上手にコントロールしながら摂るのが、ゆるやかな糖質制限“ロカボ”の鉄則。主食など糖質が多い食材は、低糖質なものに置き換えるか、分量を減らし、その分、糖質少なめの代替食材でカサ増しを。糖質量は抑えつつも見た目のボリュームをキープできる。今回は「糖質オフ・鳥唐揚げ」のレシピ。
取材・文/小沢緑子 撮影/大嶋千尋 料理製作・スタイリング・栄養監修/美才治真澄(管理栄養士)
初出『Tarzan』No.822・2021年10月21日発売
鳥唐揚げの揚げ衣問題はきな粉でオフ
主食ではないけれど、みんな大好き鶏唐揚げもこのテクで糖質オフ。カリッと歯ごたえのある衣はおいしいものの、厚くなるほど糖質量は高くなるため、小麦粉や片栗粉代わりに糖質少なめの大豆製品の一つ、きな粉を揚げ衣に使用。
香ばしさも加わる。付け合わせは食物繊維の多いブロッコリーや水菜を添えればバランスもバッチリ。
材料(1人分)
- 鶏もも肉(皮なし)…1枚(200g)
- きな粉…1/2カップ
- [A]
- 醤油…小さじ2
- みりん…小さじ2
- おろしショウガ…小さじ1
- カレー粉…小さじ1/3
- 揚げ油…適量
- 水菜…1/2株
- ブロッコリー…4房
- レモン…適量
作り方
- 鶏もも肉は一口大に切る。ポリ袋に鶏肉、[A]を入れて全体をよく揉み込み5分ほど置く。
- (1)にきな粉を振り入れ全体にまぶす。
- 揚げ油を180度に熱して(2)を入れ、濃いめのきつね色になるまで揚げる。油を切って器に盛り、水菜、茹でたブロッコリー、レモンを添える。