豆腐でふんわり「糖質オフお好み焼き」のレシピ
血糖値スパイクを起こさないために「糖質量を1食40g以下」に収めて上手にコントロールしながら摂るのが、ゆるやかな糖質制限“ロカボ”の鉄則。主食など糖質が多い食材は、低糖質なものに置き換えるか、分量を減らし、その分、糖質少なめの代替食材でカサ増しを。糖質量は抑えつつも見た目のボリュームをキープできる。今回は「糖質オフ・お好み焼き」のレシピ。
取材・文／小沢緑子 撮影／大嶋千尋 料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.822・2021年10月21日発売
お好み焼きは豆腐ベースの生地にチェンジ
通常のお好み焼きは糖質60gだが、生地に使う小麦粉は繫ぎ程度にし、しっかりと水切りした豆腐＋卵をベースにすると1食40g以下をクリアするふんわりタイプのお好み焼きに。
キャベツは糖質少なめ＆カサ増しになるので千切りにしてたっぷり使おう。生地で糖質オフした分、本来は要注意の甘めのお好み焼きソースは、使ってよし♡
材料（1人分）
- 木綿豆腐…200g
- 卵…1個
- キャベツ…150g
- 小麦粉…大さじ2と1/2
- 顆粒だし…小さじ1
- 豚もも薄切り肉…2枚（60g）
- オリーブオイル…大さじ1/2
- お好み焼きソース…大さじ2
- マヨネーズ…大さじ1
- 青のり…適量
- 紅生姜…適量
- 削り節…適量
作り方
- 豆腐は手で一口大程度にくずし、ラップをせずに電子レンジ（600W）で2分ほど加熱、冷めるまでザルに上げ水切りする。キャベツは5mm幅の千切りにし、さらに2cm長さに切る。
- ボウルに（1）、卵、小麦粉、顆粒だしを入れ全体を混ぜ合わせる。
- フライパンにオリーブオイルをひき、豚肉を並べる。その上に（2）を流し入れ2cm厚さ程度に広げる。蓋をして、焼き色がついたらひっくり返し両面を色よく焼く。
- 器に盛り、ソースを塗ってマヨネーズをかける。好みで青のり、削り節、紅生姜をかける。
