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豆腐でふんわり「糖質オフお好み焼き」のレシピ

糖質オフ お好み焼き レシピ

血糖値スパイクを起こさないために「糖質量を1食40g以下」に収めて上手にコントロールしながら摂るのが、ゆるやかな糖質制限“ロカボ”の鉄則。主食など糖質が多い食材は、低糖質なものに置き換えるか、分量を減らし、その分、糖質少なめの代替食材でカサ増しを。糖質量は抑えつつも見た目のボリュームをキープできる。今回は「糖質オフ・お好み焼き」のレシピ。

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お好み焼きは豆腐ベースの生地にチェンジ

糖質オフ・お好み焼き

通常のお好み焼きは糖質60gだが、生地に使う小麦粉は繫ぎ程度にし、しっかりと水切りした豆腐+卵をベースにすると1食40g以下をクリアするふんわりタイプのお好み焼きに。

キャベツは糖質少なめ&カサ増しになるので千切りにしてたっぷり使おう。生地で糖質オフした分、本来は要注意の甘めのお好み焼きソースは、使ってよし♡

材料(1人分)

  • 木綿豆腐…200g
  • 卵…1個
  • キャベツ…150g
  • 小麦粉…大さじ2と1/2
  • 顆粒だし…小さじ1
  • 豚もも薄切り肉…2枚(60g)
  • オリーブオイル…大さじ1/2
  • お好み焼きソース…大さじ2
  • マヨネーズ…大さじ1
  • 青のり…適量
  • 紅生姜…適量
  • 削り節…適量

作り方

  1. 豆腐は手で一口大程度にくずし、ラップをせずに電子レンジ(600W)で2分ほど加熱、冷めるまでザルに上げ水切りする。キャベツは5mm幅の千切りにし、さらに2cm長さに切る。
  2. ボウルに(1)、卵、小麦粉、顆粒だしを入れ全体を混ぜ合わせる。
  3. フライパンにオリーブオイルをひき、豚肉を並べる。その上に(2)を流し入れ2cm厚さ程度に広げる。蓋をして、焼き色がついたらひっくり返し両面を色よく焼く。
  4. 器に盛り、ソースを塗ってマヨネーズをかける。好みで青のり、削り節、紅生姜をかける。

取材・文/小沢緑子 撮影/大嶋千尋 料理製作・スタイリング・栄養監修/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.822・2021年10月21日発売

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