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糖質オフ「アメリカンホームバーガー」を自宅でつくるレシピ

糖質オフ ハンバーガー の レシピ

血糖値スパイクを起こさないために「糖質量を1食40g以下」に収めて上手にコントロールしながら摂るのが、ゆるやかな糖質制限“ロカボ”の鉄則。主食など糖質が多い食材は、低糖質なものに置き換えるか、分量を減らし、その分、糖質少なめの代替食材でカサ増しを。糖質量は抑えつつも見た目のボリュームをキープできる。今回は「糖質オフ・アメリカンホームバーガ」のレシピ。

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ブランパン+ハンバーグは繫ぎなし

糖質オフ アメリカンホームバーガー

肉、チーズ、レタスなど具は低糖質なことが多いハンバーガー。ネックとなるのがバンズの糖質量だが、小麦の外側部分を使った低糖質のブラン(ふすま)パンに置き換えれば問題なし。

パテはテリヤキだと糖質量が上がるので、ビーフ100%&パン粉の繫ぎなしのアメリカンタイプが◎。肉のワイルド感も楽しめて食べごたえもあり。

材料(1人分)

  • ブランパン…2個
  • 牛赤身挽き肉…150g
  • 塩小さじ…1/4
  • ナツメグパウダー(あれば)…小さじ1/2
  • コショウ…小さじ1/3
  • オリーブオイル…小さじ1
  • スライスチーズ…1枚
  • マッシュルーム…4個
  • リーフレタス…2枚
  • トマト…小1個
  • 紫玉ネギ(玉ネギも可)…1/4個
  • マスタード…小さじ4

作り方

  1. マッシュルームは薄切りにし、トマト、紫玉ネギは薄めの輪切りにする。玉ネギは水にさらして辛味を抜く。チーズは半分に切る。
  2. フライパンを強火にかけ、横半分に切ったパンを並べ焼き色がつくまで焼いて取り出す。
  3. 空いたフライパンにオリーブオイルをひき、挽き肉を半量ずつラフな塊にしたものを並べ、パテ状になるよう押しつぶす(周囲の挽き肉がくずれたらヘラなどでまとめる)。塩、ナツメグパウダー、コショウを半量ずつ振る。焼き色がついたら裏返し、残りの半量を振り両面を色よく焼く。並べたパテの間でマッシュルームも焼く。
  4. 2)のパンの断面にマスタードを塗り、レタス、トマト、玉ネギ、(3)のパテ、スライスチーズ、マッシュルームを乗せて挟む。
糖質オフ活用アイテム
NLブランパン2個入〜乳酸菌入〜

穀物の外皮を使ったブラン生地を使用。1個当たり糖質2.2g。《NLブランパン2個入〜乳酸菌入〜》120円。問い合わせ先/ローソン https://www.lawson.co.jp/

取材・文/小沢緑子 撮影/大嶋千尋 料理製作・スタイリング・栄養監修/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.822・2021年10月21日発売

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