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ラーメン食べるならとんこつに限る。糖質オフ・とんこつラーメンのレシピ

糖質オフ・とんこつラーメン の レシピ

血糖値スパイクを起こさないために「糖質量を1食40g以下」に収めて上手にコントロールしながら摂るのが、ゆるやかな糖質制限“ロカボ”の鉄則。主食など糖質が多い食材は、低糖質なものに置き換えるか、分量を減らし、その分、糖質少なめの代替食材でカサ増しを。糖質量は抑えつつも見た目のボリュームをキープできる。今回は「糖質オフ・とんこつラーメン」のレシピ。

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ラーメンは麺半量+麺もどきモズクでカサ増し

糖質オフ・とんこつラーメン

中華麺は並盛り1玉で糖質約60g、大盛りなら糖質約90gで、ゆるやかな糖質オフでも一発退場。ならば中華麺を半玉に減らしその分、糖質ゼロのモズクでカサ増し。モズクは喉越しが良く麺と一緒にすすっても違和感はない。

ラーメンはスープも隠れ糖質源だが、甘いみりんや味噌を使わない分、糖質量が少なくなるとんこつが正解。

材料(1人分)

  • 中華麺…1/2玉(50g)
  • 生モズク…カップ1と1/2(150g)
  • もやし…100g
  • [A]
    • 豚もも肉(塊)…450g
    • 塩…小さじ2 
      • ※焼き塩豚の材料のみ、作りやすい量3食分
  • ラーメン用とんこつスープ…1人分
  • 水…200mL
  • 牛乳…大さじ3
  • 刻みニンニク(市販)…小さじ1
  • 万能ネギ…適量

作り方

  1. 焼き塩豚を[A]の材料で作る。豚肉に塩をすり込み、ラップで空気が入らないようぴっちりと包んで冷蔵庫に2晩置く。1/3量(1人分150g)をスライスし、熱したフライパンに並べて両面をこんがり焼く(時間がない場合は、薄切り豚肉を(2)でもやしと一緒に茹でても)。
  2. 鍋に湯を沸かし、もやしを茹でて取り出す。続いて中華麺を茹で、茹で終わる直前にモズクを加えてさっと混ぜ、ザルに上げる。
  3. 空いた鍋にとんこつスープ、水、牛乳を入れて煮立てる。器に(2)を盛り、スープを注いで(1)、刻みニンニク、好みで万能ネギを添える。

取材・文/小沢緑子 撮影/大嶋千尋 料理製作・スタイリング・栄養監修/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.822・2021年10月21日発売

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