ラーメン食べるならとんこつに限る。糖質オフ・とんこつラーメンのレシピ
血糖値スパイクを起こさないために「糖質量を1食40g以下」に収めて上手にコントロールしながら摂るのが、ゆるやかな糖質制限“ロカボ”の鉄則。主食など糖質が多い食材は、低糖質なものに置き換えるか、分量を減らし、その分、糖質少なめの代替食材でカサ増しを。糖質量は抑えつつも見た目のボリュームをキープできる。今回は「糖質オフ・とんこつラーメン」のレシピ。
取材・文／小沢緑子 撮影／大嶋千尋 料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.822・2021年10月21日発売
ラーメンは麺半量＋麺もどきモズクでカサ増し
中華麺は並盛り1玉で糖質約60g、大盛りなら糖質約90gで、ゆるやかな糖質オフでも一発退場。ならば中華麺を半玉に減らしその分、糖質ゼロのモズクでカサ増し。モズクは喉越しが良く麺と一緒にすすっても違和感はない。
ラーメンはスープも隠れ糖質源だが、甘いみりんや味噌を使わない分、糖質量が少なくなるとんこつが正解。
材料（1人分）
- 中華麺…1/2玉（50g）
- 生モズク…カップ1と1/2（150g）
- もやし…100g
- [A]⚪︎豚もも肉（塊）…450g
⚪︎塩…小さじ2
※焼き塩豚の材料のみ、作りやすい量3食分 - ラーメン用とんこつスープ…1人分
- 水…200mL
- 牛乳…大さじ3
- 刻みニンニク（市販）…小さじ1
- 万能ネギ…適量
作り方
- 焼き塩豚を[A]の材料で作る。豚肉に塩をすり込み、ラップで空気が入らないようぴっちりと包んで冷蔵庫に2晩置く。1/3量（1人分150g）をスライスし、熱したフライパンに並べて両面をこんがり焼く（時間がない場合は、薄切り豚肉を（2）でもやしと一緒に茹でても）。
- 鍋に湯を沸かし、もやしを茹でて取り出す。続いて中華麺を茹で、茹で終わる直前にモズクを加えてさっと混ぜ、ザルに上げる。
- 空いた鍋にとんこつスープ、水、牛乳を入れて煮立てる。器に（2）を盛り、スープを注いで（1）、刻みニンニク、好みで万能ネギを添える。
