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鶏肉レシピのレパートリーを増やそう! レンジで10分・高タンパク&低脂質の「トマトチキン」(マッスルデリ・瀧川みなみさん)

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ダイエットやボディメイクしている方から良く寄せられるお悩みとして「鶏肉レシピのレパートリーが少なく、飽きてしまう」という声をいただきます。そこで今回は、電子レンジでかんたんに作れる、夏野菜たっぷりのトマトチキンレシピをご紹介します。

夏野菜たっぷり!トマトチキン

トマトチキン

※1食あたりの栄養成分 熱量:153kcal/タンパク質:17.8g/脂質:3.5g/糖質:10.5g

トマト、なすなどの夏野菜を使った高タンパク・低脂質なのに満足感のある一品です。

トマトの赤や、ナスの濃い紫色のもとは、それぞれリコピンとアントシアニンというフィトケミカルと呼ばれる成分です。色の濃い野菜は生長の過程で、紫外線や有害物質、害虫などの害から身を守るために色素を生成します。

フィトケミカルには種類によって抗酸化作用や免疫機能向上の手助けもしてくるものもあるので、積極的に摂りたい野菜ですね。

朝食や軽めの食事、ランチやディナーのサイドメニューにもオススメ。

カラダづくりに必要なタンパク質だけでなく、腸内環境改善サポートをしてくれるしめじ、たまねぎなども使用しています。


〈材料(2人分)〉

  • たまねぎ…1/4個
  • なす…1本
  • しめじ…1/4パック
  • 皮なし鶏むね肉…1/2枚
  • 塩こしょう…少々
  • ミニトマト…6個
  • にんにくチューブ…3g
  • オリーブオイル…小さじ1
  • ケチャップ…大さじ2

〈作り方〉

  1. たまねぎは薄切り、なすは一口大の乱切り、しめじは石づき部分を取り除いてほぐし、鶏むね肉は小さめの1口大にカットする。
  2. 耐熱容器に1.と、残りすべての材料を入れてふんわりとラップをし600wのレンジで5分加熱する。
  3. 一度取り出して具材全体を混ぜ合わせた後、さらに3分レンジ加熱する。
  4. ふたたび取り出し、鶏に火が通っていれば塩こしょうで味を整えて完成。

上記レシピにカレー粉を入れると、トマトチキンカレーになります。また、電子レンジでなく鍋に移して火にかけ、水とコンソメ粉末を入れて具材に火を通せばトマトスープとしても召し上がれます!

また、トマトチキンに茹でたパスタを入れれば、スープパスタとしても楽しめます。アレンジ自在なかんたんレシピですので、よろしければトライしてみてくださいね!

INFORMATION

マッスルデリ:https://muscledeli.co.jp/

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