瀧川みなみマッスルデリ管理栄養士
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2021.06.18

【男性向け】 朝・昼・晩、3食のダイエット食事例

こんにちは。マッスルデリ管理栄養士の瀧川みなみです。

普段、いろいろな方から栄養相談を受けるのが「ダイエット中、具体的に何をどのくらい食べたらいいですか?」「ダイエット中にチョコなど甘いものは食べたらダメですか?」という質問。

結論、ポイントを押さえれば甘いものも食べられます

大福

今回は男性向けの1日ダイエット食を朝・昼・夕・間食に分けてご紹介します。

甘いものも食べてOK!? 1日のダイエットモデル食。

1日の食事例

では、20代後半の男性(172cm 70kg 体脂肪率25%、3ヶ月で5kgのダイエット目的)で、最近ジムに週1〜2程回程度通い始めた方の1日モデル食を見ていきましょう。この方の1日あたりの目標摂取カロリーは2,218kcalを想定しています。

※体重や体脂肪率、運動量、目標体重によって1日の目標摂取カロリーは異なります。


朝食

  • 納豆ごはん
  • プロテイン

昼食

  • さばの味噌煮定食
    • ごはん
    • さばの味噌煮
    • 味噌汁
    • 漬物

おやつ

  • 豆大福
  • チョココーティングバニラアイス
  • ギリシャヨーグルト(ブルーベリー)

夕食

  • マッスルデリ(MAINTAINサイズ)
  • プロテイン

トレーニング中

  • イオン補給ドリンク

上記すべての各栄養素あたりの合計値は以下のとおりです。

熱量2,200kcal
タンパク質141g
脂質58g
糖質246g

栄養摂取のポイント

お皿
  • タンパク質は、1日で体重kgあたり1.5〜2gを目安に摂る。
  • 1日のうちで、さまざまなタンパク源(鶏肉、納豆、味噌、魚、乳製品など)からバランス良く摂取する。
  • 3食で補いきれない栄養素は、おやつから摂れるように工夫してみる。
  • 運動や筋トレする日は、パワー出力不足にならないよう意識的に糖質も摂取する。
  • 1日の目標摂取カロリーを超えない範囲であれば、おやつに甘いものを取り入れてもOK(ただし、脂質のとりすぎには注意)。

ご紹介した食事例やポイントを見て、意外とおやつで甘いものを食べてもいいんだ! と思った方もいらっしゃるのではないでしょうか?

ダイエットを行う上では、継続が大切です。特定の食べ物を絶対に食べていけないということはなく、消費カロリーを上回らないように摂取カロリーをコントロールすれば食べてOK!

また、今回ご紹介した食事例以外にも、栄養バランスのよい組み合わせはたくさんあります。ふだんのお食事では主食、主菜、副菜をできるだけそろえるようにしましょう。

また、外食する際は和定食がオススメです。ご自宅でお魚を食べる機会が少ないという方は、積極的にお魚メインのお食事を選ぶなどしてみてくださいね。

INFORMATION

マッスルデリ:https://muscledeli.co.jp/


瀧川みなみ
マッスルデリ管理栄養士
栃木県出身・1987年生まれ。ボディメイクを食事でサポートするマッスルデリで商品開発・コラム執筆・栄養指導などを行う。

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