瀧川みなみマッスルデリ管理栄養士
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2021.05.31

糖質制限ダイエットのキホン3原則を管理栄養士が解説

ダイエット

世の中には色々なダイエット方法がありますが、今回は糖質制限ダイエットについてお話します。糖質制限と一口でいっても、ロカボやケトジェニック、○○式などさまざまなノウハウややり方があります。

そこで今回は糖質制限初心者の方に向けて、基本的な知識をご紹介! どの方式を取り入れる場合であってもこのキホンは覚えていて損はない内容なので、是非チェックしてみてくださいね。

なぜ糖質を制限する必要があるの?

糖質を摂ると体内で起こるメカニズムを以下の通り説明します。食事をすると、食品中の糖質が分解・吸収されて血液中に流れることにより、血糖値が上がります。血糖値が上がるとそれを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの役割は血液中のグルコースを各細胞にとり込むのを助けることです。インスリンのはたらきによって糖質はエネルギー源として使われます。

しかし、糖質を摂りすぎると以下のような状態になります。

  • 血糖値が急上昇すると、インスリンのもうひとつのはたらきにより、糖質が体脂肪として蓄えられやすくなる状態になる。
  • 急激にあがった血糖値が急降下すると、本来以上に空腹を感じてしまい、食べすぎにつながってしまう。
  • 糖質を摂りすぎるとエネルギーとして使われずにあまった糖質が体脂肪として蓄えられてしまう。

どれも、ダイエットをする上では避けたい状態なので、糖質の摂取量をコントロールする必要があります。

どんな糖質制限方法があるの?

食事をする女性

糖質制限の方法にはいくつか種類がありますが、今回は比較的メジャーな糖質制限方法を3つご紹介します。

  1. 1食あたりの糖質量と1日あたりの糖質量に着目する食べ方
  2. 糖質だけでなくタンパク質、脂質についても摂取割合を決め、1日トータルの摂取カロリーにも注目して食事する方法
  3. 糖質を厳しく制限しつつ、高脂質または高タンパクな食事をする方法

上記の糖質制限の種類や程度によって、インスリン分泌コントロールの他にもダイエットする上での狙いがあります。それは、肥満ホルモンと言われているレプチンの分泌を抑える目的や、糖質摂取を控えたことにより、体内でのエネルギー源が糖質から脂質に切り替わることによる効率的な脂肪分解などです。

各糖質制限方法はこんな人におすすめ。

  1. カロリー計算が不要なので、細かい計算が苦手な方で、ゆるやかに体型維持をしたい方。
  2. 栄養計算の手間がかかる代わりに、食べられる物の制限が少なくできるだけ速くダイエットの結果を出したい方。
  3. 細かい食事内容を考えるのが手間と感じる方で、食べられるものがかなり制限されても短期間でダイエットしたい方。

糖質制限を行う上での注意点は?

これから糖質制限を始めよう! と思っている方は、以下の注意点をしっかりと読み、健康的なダイエットにお役立てください。

まず、脂質について摂取上限を定めていない食事法でも、カロリー摂取量が多すぎる場合はやせにくい場合があります。もし糖質制限をはじめても思うように体重減少がみられないときは、トータルの摂取カロリーも気にして食べていただくことをオススメします。

つぎに、いきなり糖質を極端にカットすると人によっては血糖値の低下、めまい、吐き気、脱水症状、呼吸機能の低下などを引き起こす場合もあります。不安な方は専門家の指導のもと糖質制限を行うか、体調に異変があった場合にはかかりつけの医師に相談ください。

糖質制限で陥りがちなポイント。

糖質制限をやめたとたん、体重がもとに戻ってしまうことがあります。なぜそうなるかというと、糖質は水分と結びつく性質を持っているためです。糖質制限を始めて数日間ですぐに体重減少が見られた場合は、脂肪でなく水分が抜けたことが原因であることが多いです。

よって、糖質制限でダイエットを行う場合でも、その他のダイエット方法と同様に数日単位の短期間でなく、最低でも1ヶ月以上のスパンでカラダの変化を追っていきましょう。

また、「食事のみ」でダイエットするのではなく、運動(筋トレなど)も取り入れましょう。運動により筋肉量が減ってしまうのを防ぐことで、健康的に痩せることにつながります。

牛丼もボンゴレパスタも食べてOK! マッスルデリから低糖質メニューが販売スタート。

ボンゴレなど

マッスルデリの提唱する“低糖質3.0”

「低糖質3.0」では様々なものを食べながら、無理なく、その人にあった方法で楽しく続けられる食生活でリバウンドしにくい身体づくりを実現します。

従来の低糖質ダイエットは野菜や肉・魚中心の淡白な食事内容白米やパスタなどは食べないなど、栄養バランスが極端に偏りやすく、実践する方によっては負荷がかかるものでした。ごはんなどの糖質が主食の日本人にとって、それを制限する食事を半永久的に続けるのは難しい部分があるのも事実です。

また、糖質制限食から普通の食事に戻したタイミングでリバウンドした人が多いという結果も、自社で行ったアンケートでわかりました。

さらに、偏った栄養バランスの食事や極端な糖質カットによる摂取カロリー不足がつづくと、筋肉量や代謝の低下により、ダイエット前より太りやすいカラダになってしまうリスクもあります。また、カラダが低血糖状態になることで、頭痛やめまいなどの不調が現れる可能性も。

先述のようなリスクはあるものの、多数の研究において低糖質ダイエットは体重の減少に効果があり、短期的に効果が表れやすく、生活習慣病の予防にも有用だというポジティブな面もあります。

そこで、マッスルデリは以上の考えのもと、新たに低糖質3.0という方針で5/25に低糖質メニューをリリースしました。

管理栄養がマンツーマンで食事サポート。

実際に普段から栄養アドバイスをしている私自身、過去に無理なダイエットを行ってリバウンドした経験があります。当時、その失敗から思ったことは「だれかにすぐ相談できたり、アドバイスしてくれる人がそばに居てくれてたら…」ということでした。アドバイスできる存在になれた今、昔の自分のように悩んでいる方をサポートしたいという思いのもと、日々食事サポートを行っています。

いままで糖質制限に挑戦したものの、ダイエットに失敗してしまった方に対しても手厚くサポートしています。現在、定期購入者向けに管理栄養士による個別栄養相談をLINE@にて無料で実施しています。※定期購入者限定のサービスとなります

糖質制限中、何に気をつけたら良いか、健康的に痩せるための食事ポイントなどについて、一人ひとりに合った形でアドバイス。このように、食事を提供するだけでなくさまざまな食事法、ライフスタイルなどに合わせてしっかりと寄り添いダイエットやボディメイクをサポートしています!

マッスルデリの低糖質メニューを紹介

豚の角煮やヤンニョムチキン、牛丼、ボンゴレビアンコなど全12種類のオリジナル低糖質メニューがあります。その一部をご覧ください!

1/20
牛丼
牛丼セット
ヤムニョン
ヤンニョムチキンセット
ボンゴレ
ボンゴレ

マッスルデリの低糖質メニューの特徴やこだわり。

1食あたりのエネルギーは350kcal以上で糖質量は15g以下に抑えつつ、カラダをつくる原材料となるタンパク質は20g以上摂取できるのが特徴です。牛丼やビビンバ、パスタなど一般的に糖質量が多いとされているメニューを低糖質で実現し、毎日食べても飽きないよう豊富なバリエーションと味付けにこだわりました。

ご自身の目的や糖質制限レベルに合わせてチョイスし、美味しく・楽しく低糖質メニューを続けましょう。詳細について気になった方は、以下よりチェックしてみてください。

INFORMATION

マッスルデリ:https://muscledeli.co.jp/

低糖質プラン:https://muscledeli.co.jp/info/locabo_release/

低糖質プラン メニュー一覧:https://muscledeli.co.jp/info/locabo-menu/


瀧川みなみ
マッスルデリ管理栄養士
栃木県出身・1987年生まれ。ボディメイクを食事でサポートするマッスルデリで商品開発・コラム執筆・栄養指導などを行う。

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