パーソナルトレを体験！ 筋トレ前後で気をつけたい栄養摂取ポイント（マッスルデリ・瀧川みなみさん）
みなさんこんにちは！ マッスルデリ管理栄養士の瀧川みなみです。
先日、NCSA（パーソナルトレーナー）の資格を持つマッスルデリメンバーからパーソナルトレーニングを受けてきました。その模様をレポートします。
ビッグ3のトレーニングから開始。
この日教えてもらったのは、主に重量トレーニングです。私は重量トレ初心者なので、まずは筋トレの中でも大きな筋肉を鍛える「ビッグ3」を教えてもらいました。ビッグ3とは具体的にはベンチプレス、スクワット、デッドリフトの種目のことです。
上記の種目のうち、デッドリフトのやり方をご紹介します。
デッドリフトのやり方。
- 肩幅くらいに足を開いた状態でバーの手前に立つ
- 肩幅よりも少し広めに手の幅を広げた状態でバーを握る ※このとき、背中や腰を丸めずに一直線をキープする
- 背中、腰はまっすぐの状態を保ちながら両膝を伸ばす ※バーベルが体の近いところを通るように動かす
- 背中は丸めずにしゃがんでいき、バーを元の位置にもどす
その他にも、ダンベルを使った種目やスミスマシン（バーベルがレールに固定されており、このレールに沿ってバーを上下に動かすことができるトレーニングマシン）を利用した筋トレなどもレクチャーしてもらい、短時間で効果的に筋トレすることができました。
筋トレ前後の栄養摂取ポイントとは。
せっかく筋トレをしたからには、その効果を十分発揮したいですよね！ そこで、今回は筋トレする日のトレーニング前後での栄養摂取ポイントをご紹介していきます。
筋トレ前。
トレーニングの2〜3時間前までに、タンパク質・糖質をしっかりと摂取しましょう。食事であれば主食（ごはん、パン、麺など）は抜かずに食べ、おかずでは肉や魚、大豆製品を意識的に摂りましょう。コンビニ食であれば、最近では「タンパク質が摂れるサンドイッチ」などのタンパク質強化商品もよく見かけるようになってきましたので、こちらも是非活用してみてください。
お食事として上記で紹介したような食事ができず、かつトレーニングまでに十分な時間が確保できない場合は、以下のような食品を間食として摂るのがおすすめです。
- タンパク質源：プロテイン、ゆで玉子、プロテインバー、ギリシャヨーグルトなど
- 糖質源：バナナ、おにぎり、和菓子（まんじゅう、大福、団子など）
トレーニング直前の栄養摂取ポイントは消化しやすく、胃に残りにくいものをチョイスすることです。
筋トレ後。
筋トレ後は、筋肉に負荷をかけた分、筋繊維の修復のためにタンパク質摂取を意識しましょう。筋トレ直後であれば速やかにタンパク質やアミノ酸が摂取できる食品（プロテインなど）の摂取がおすすめです。
筋繊維修復の観点でもタンパク質を摂取するといいでしょう。また、摂取したタンパク質をカラダの各細胞へ届ける際にはたらく「インスリン」というホルモンを分泌させるため、糖質も補いましょう。また、糖質は筋トレしたときにエネルギー供給源として消費されるので、その補給としての意味合いもあります。
筋トレ後に手軽に摂取できるおすすめ食材は以下の通りです。
- タンパク質源：プロテイン、BCAA、サラダチキン、さば缶、焼き鳥、納豆、豆腐、味噌汁など
- 糖質源：果汁100%ジュース、おにぎりorごはん、くだものなど
ダイエット・ボディメイク目的の場合は筋トレの時間が夕食の時間より遅い場合、カロリー摂取しすぎないように注意して食事しましょう
5/27にトレーナー×管理栄養士でボディメイクに特化したインスタライブ行います！
先にご紹介した藍澤とともに、マッスルデリ公式インスタグラムにてライブ配信を行います。
【インスタグラムライブ配信詳細】
「トレーナー✕管理栄養士Presents 1日のダイエット食事例＆おうち筋トレ紹介します」
【配信日時】
5/27（木）19:30〜20:30
【内容】
- ダイエット、ボディメイクのための1日食事モデルを男女別にご紹介
- 甘いものも食べてOK!? おすすめの間食をピックアップ＆試食
- トレーナー直伝！ カンタンおうち筋トレにトライ
- トレーナー、管理栄養士がその場でダイエット・ボディメイクに関する質問にお答えします
当日参加くださった方にもれなく、マッスルデリで使えるクーポンも配布予定です。どうぞお見逃しなく！
INFORMATION
マッスルデリ：https://muscledeli.co.jp/
マッスルデリ Instagram：＠muscledelijapan
