ただカラダが柔らかいだけではダメ。機能柔軟力トレーニング｜『ターザン』からの挑戦状⑦

どこまでしなやかに動けるか？

ターザンからの挑戦状⑥ スタンディングリーチ・スタンディングリーチ（身長×46％以上）

1. 右手で500mLサイズのペットボトルのキャップを持ち、肩の真下に下げる。
2. 左脚を後ろに伸ばして浮かし、右脚で片脚立ちになる。
3. 右膝を軽く曲げ、上体を少し前傾させて、右足の踵に体重を乗せる。
4. 左腕は体側で下げる。
5. 左脚をさらに後ろに伸ばしてバランスを取りながら、上体を深く前傾させて、右手でペットボトルをできるだけ遠くに置く。右足の爪先からペットボトルまでの距離を測る。身長170cmの場合、46％とはおよそ78cm。
6. 左右を変えて同様に行う。

カラダは硬いよりも柔らかい方がいい。動きが大きくなるし、体調も良くなる。でも、ただ柔らかいだけではダメ。床で180度の開脚ができても、その姿勢で柔軟性が求められる機会は、実生活でもスポーツでもない。

欲しいのは、実践的で役立つ柔軟性。それが「機能的柔軟力」だ。評価基準は、片脚立ちでどのくらい遠くまで手が伸ばせるか。重要な股関節と肩甲骨の機能的柔軟力を上げる運動もプラス。

『ターザン』が考える理想のボディとは？

理想のボディの持ち主＝アスリートというイメージは、実は正しくない。アスリートは競技に特化した練習を重ねるため、スペックには偏りがある。水泳選手の大半は走るのは不得手だし、長距離ランナーの多くは重たいウェイトを上げるのが苦手なのだ。

お手本にしたいのは、本誌のアイコンである、まさにターザンのようなボディ。彼は“ジャングルの王者”の異名を持ち、どんな状況でも自らと愛する存在を守る実力を備える。これからの不透明な時代を力強くサバイブするには、同じように偏りのない身体能力を備えたいもの。それが、8つのボディスペック［上半身力（前面）、上半身力（後面）、下半身力、体幹力、持久力、全身連動力、機能的柔軟力、バランス調整力］だ。

それぞれに定めたトレーニング課題をオールクリア、がベスト。達成できないなら、負荷を抑えながらトレーニングを続けてフィジカルを磨き、合格を目指したい。

挑戦状に応えるための自宅トレ。

評価に必要なバーベルなどのギアが手元にない場合は、自体重で行えるエクササイズを試そう。設定された回数＆セット数をこなすことを目標にしたい。いずれも週2〜3回ペースで行うのが定石だ。

① エクスターナル＆インターナル・ローテーション（左右各10回×1〜2セット）

1. 両手を床についてしゃがみ、右脚を大きく後ろに伸ばす。
2. 左膝を90度曲げる。
3. 左膝と左踵の外側を左側の床につけ、股関節を外旋させる。
4. 一度②に戻ってから、左膝と左踵の内側を右側の床につけ、股関節を内旋させる。
5. 左右を変えて同様に行う。

② タオルロール（10回×1〜2セット。手幅を狭めるほど難度アップ）

1. 肩幅より広めにバスタオルを持ち、両肘を伸ばして下げる。
2. 両足を腰幅で開く。
3. 左右の肩甲骨を寄せて、胸を張る。
4. 両肘を伸ばしたまま、タオルを頭上に引き上げる。
5. 頭を越えてお尻までタオルを下ろしたら、元に戻る。
6. 両肩を下げたままで行う。

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Feature #90

能力テスト｜ターザンの挑戦状

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／齊藤良介　ヘア&メイク／天野誠吾　トレーニング監修／清水 忍（IPF代表）

初出『Tarzan』No.808・2021年4月22日発売

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