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瀧川みなみマッスルデリ管理栄養士
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2021.04.29

「プロテインだけでムキムキ」は勘違い。プロテインの素朴なギモン5つに管理栄養士が回答

ダンベルとプロテイン

こんにちは! マッスルデリ管理栄養士の瀧川みなみです。

筋トレをしている方はもちろん、いまではダイエットしている方も、プロテインが広く飲まれるようになってきましたね!

以前は大袋に入った粉状のプロテインを飲み物で割って飲むのが主流でしたが、現在ではコンビニでもフタを開けたらそのまま飲めるタイプのプロテイン飲料も目にするようになりました。かなり身近な存在となったプロテインですが、プロテインとひとくちに言っても種類があることをご存知でしょうか?

また、ダイエット中の女性などは「プロテインは筋肉ムキムキの人が飲んでるイメージ。飲んで筋肉がついてしまったらどうしよう」という声も耳にします。

そこで今回は、筋トレ初心者向けに、プロテインを飲んだことのない方から多く寄せられるギモンについて回答していきます。

ギモン① プロテインって、何?

プロテインとは、タンパク質のことです。同時に、プロテインを効率よく摂取するサプリの呼称としても使われています。理想のボディメイクをするためには、基本的に1日3食の食事で適切な栄養を摂ることが重要なポイントとなります。

なかでも特にタンパク質は主に筋肉をつくる主原料となるので、タンパク質摂取を重要視しているトレーニーが多くいらっしゃるのです。タンパク質は意識しないと普段の食事でなかなか摂取するのが大変な栄養素でもあります。

そこで、食事でどうしても補えない分をプロテインが含まれる飲料やサプリで摂取するのです。プロテインを摂ることにより、効率的な筋肥大や筋分解の防止につなげることができます。

ギモン② 選択肢がたくさんあって自分に合ったプロテインがわからない。どれを選べばいい?

粉状のプロテイン

市販のプロテインは大きく分けてホエイカゼイン、ソイの3種類あります。各プロテインの特徴はこちらです。

(1)ホエイ

牛乳由来のタンパク質の一種です。水溶性のため消化・吸収のスピードが早く胃腸に負担をかけにくいのが特徴で、吸収速度は1〜2時間ほどです。また、ホエイには筋合成に必要なアミノ酸が豊富に含まれていますので、特に筋トレや運動強度が強い方には向いているサプリメントといえます。

(2)カゼイン

ホエイ同様、牛乳を原料として作られています。水に溶けにくい性質があり、ホエイに比べて吸収スピードは7〜8時間とゆっくりです。長時間食事をとらない就寝中など、タンパク質吸収後にアミノ酸を長時間にわたり血液中に供給したいときにおすすめです。

(3)ソイ

大豆由来の植物性タンパク質です。ホエイ・カゼインに比べて脂質の含有量が低く、吸収スピードは5〜6時間と比較的ゆっくり吸収されます。牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする・ダイエットのために飲みたいという方は、ソイプロテインをチョイスすると良いでしょう。ソイプロテインの減量である大豆にふくまれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンであるエストロゲンに似た構造をしています。ですので女性は特に注目したい成分ですね。

ギモン③ ダイエット目的なのに、プロテインを飲むとムキムキになったり太ってしまいそうで不安です。大丈夫でしょうか?

筋肉は、筋トレと十分な栄養摂取により肥大します。プロテインを飲んだだけで直接筋肉が増えるわけではありませんので大丈夫です! ただし、プロテインを飲む量や割り物によってカロリー摂取量>カロリー消費量の状態になってしまっている場合は太る可能性が高いです。

ギモン④ プロテインを1回にどのくらい、どのタイミングで飲んだらいいですか?

プロテインを飲む人々

タンパク質量として1回あたり15〜20gを目安として調合し飲むのがおすすめです。プロテイン摂取タイミングのポイントは食事と食事の間が3〜4時間以上空いてしまうときです。タイミング例としては、朝起きてすぐ、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間、トレーニングの前後、寝る前などです。

ギモン⑤ どんな飲み物で割って飲むのがおすすめ?

目的別で以下のように割って飲むといいでしょう。

目的:おすすめ割りもの

  • 増量、筋肉増強:牛乳
  • すみやかなタンパク質補給、ダイエット:水
  • ゆっくりとタンパク質を吸収させたい、腹持ち:牛乳、豆乳
  • エネルギーチャージ、疲れもとりたい:果汁100%ジュース

プロテインには、さまざまなフレーバーがあります。味の面でいうと、プロテインのパウダーと割りものの組み合わせを楽しむのもいいですね!

例えば、バナナフレーバーのプロテイン×牛乳でバナナミルク味のプロテインドリンクが完成します。以上の点をご参考にしていただき、手軽にタンパク質が摂れるプロテインを賢く活用していきましょう!

INFORMATION

マッスルデリ:https://muscledeli.co.jp/


瀧川みなみ
マッスルデリ管理栄養士
栃木県出身・1987年生まれ。ボディメイクを食事でサポートするマッスルデリで商品開発・コラム執筆・栄養指導などを行う。

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