筋トレに糖質が必要な理由 & 「増量期・減量期」の糖質摂取量の目安

糖質が欠かせない2つの理由。

筋肉はタンパク質メイドだから、コンテスト入賞を狙う筋トレ好きの肉体改造にタンパク質の増量は不可欠。体重1kg当たり2〜3gの摂取が求められる。

さらに欠かせないのが、糖質摂取。理由は2つある。

第一に糖質は筋トレのエネルギー源だから。速筋と遅筋のうち、鍛えると大きく太くなるのは、速筋。遅筋は糖質も脂質（体脂肪）もエネルギー源にできるが、速筋は糖質しかエネルギー源にできないのだ。

二つ目の理由は、糖質は筋合成をサポートするから。糖質を摂取して血糖値が上がると、インスリンが分泌される。インスリンは血糖値を下げるほか筋肉の合成もアシストする。

増量期と減量期に分けてみる。

本気で筋トレに励む人の糖質摂取は増量期と減量期に分けて考える（以下、筋トレを毎日2〜3時間行う想定）。

増量期は多少太るのは気にせず、高強度のトレーニングで筋肉を肥大させる。この時期は体重1kg当たり6〜10gと多めの糖質を1日5〜6回ほどに分けて摂取する。体重70kgで10gなら、1日700gである。

P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物のバランスはこんな感じ。

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増量期の糖質とタンパク質の摂取基準

• 糖質：体重（kg）×6～10g
• タンパク質：体重（kg）×1.8～2.0g

減量期の糖質とタンパク質の摂取基準

• 糖質：体重（kg）×6～8g
• タンパク質：体重（kg）×2.5～3.0g

減量期は、体重と体脂肪率を削ぎ落とし、筋肉の輪郭をシャープに際立たせる。糖質は体重1kg当たり6〜8gと増量期より控えめに。体重70kgで6gなら、1日420g。同時に脂質を摂取カロリーの15％レベルまで抑えてボディを極力絞りたい。

取材・文／井上健二　撮影／山城健朗　イラストレーション／松本セイジ　監修・料理製作／河村玲子

初出『Tarzan』No.804・2021年2月10日発売

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