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こんなパンを待っていた! 豆でつくられたグルテンフリーの《ZENB ブレッド》
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糖質の適切な摂取量はその人の体型、運動習慣で大きく変わる。ではよく走るランナーなど、「有酸素運動好きの人」はどれほどの炭水化物量を摂れるのか。ここで一例を見てみよう。
筋肉には速筋と遅筋がある。ランなどのエアロ(有酸素運動)で活躍するのは遅筋。酸素を介して体脂肪を運動のエネルギー源として燃やす。その意味ではエアロは脂質メインの運動だが、体脂肪が燃えるときは糖質も必ず一緒に代謝される。ゆえに糖質の摂取も大切で、筋肉内に貯蔵されている糖質(グリコーゲン)の量はパフォーマンスを左右する。
アメリカスポーツ医学会(ACSM)は体重と強度に応じて1日の糖質摂取のガイドラインを定める。1日1時間以内の中強度のトレーニングなら体重1kg当たり5〜7g、1日1〜3時間の中・高強度のエアロなら体重1kg当たり6〜10g。仮に体重70kgで7gなら、1日490gだ。
マラソンなどのレースに出る前に、カーボローディングを行う人もいる。その狙いは、筋肉に蓄積するグリコーゲン量の上乗せ。筋グリコーゲンが十分多いと、糖質の涸渇によるレース後半の失速が避けられる。
ローディングにはいろいろなやり方があるけれど、ACSMは90分以上続くレース本番の36〜48時間前に、1日に体重1kg当たり10〜12gの糖質を摂ることを推奨する。
体重70kgで12gなら、1日840g。レース前夜に付け焼き刃で大盛りのパスタを食べるくらいでは、グリコーゲンは思ったように増えてくれないのだ。
取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 イラストレーション/松本セイジ 監修・料理製作/河村玲子
初出『Tarzan』No.804・2021年2月10日発売