意外と多い？ 1時間くらい走るランナーの「糖質摂取量」はこのくらい
糖質の適切な摂取量はその人の体型、運動習慣で大きく変わる。ではよく走るランナーなど、「有酸素運動好きの人」はどれほどの炭水化物量を摂れるのか。ここで一例を見てみよう。
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 イラストレーション／松本セイジ 監修・料理製作／<a href="/tags/reiko_kawamura/">河村玲子</a>
初出『Tarzan』No.804・2021年2月10日発売
体重70kgなら、490g。
筋肉には速筋と遅筋がある。ランなどのエアロ（有酸素運動）で活躍するのは遅筋。酸素を介して体脂肪を運動のエネルギー源として燃やす。その意味ではエアロは脂質メインの運動だが、体脂肪が燃えるときは糖質も必ず一緒に代謝される。ゆえに糖質の摂取も大切で、筋肉内に貯蔵されている糖質（グリコーゲン）の量はパフォーマンスを左右する。
アメリカスポーツ医学会（ACSM）は体重と強度に応じて1日の糖質摂取のガイドラインを定める。1日1時間以内の中強度のトレーニングなら体重1kg当たり5〜7g、1日1〜3時間の中・高強度のエアロなら体重1kg当たり6〜10g。仮に体重70kgで7gなら、1日490gだ。
P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物のバランスはこんな感じ。
大会前は増やしてもいい。
マラソンなどのレースに出る前に、カーボローディングを行う人もいる。その狙いは、筋肉に蓄積するグリコーゲン量の上乗せ。筋グリコーゲンが十分多いと、糖質の涸渇によるレース後半の失速が避けられる。
ローディングにはいろいろなやり方があるけれど、ACSMは90分以上続くレース本番の36〜48時間前に、1日に体重1kg当たり10〜12gの糖質を摂ることを推奨する。
トレーニング日に摂取する糖質量の基準
- 1日1時間以内の中強度の有酸素トレ：体重（kg）×5～7g
- 1日1～3時間の中強度から高強度の有酸素トレ：体重（kg）×6～10g
カーボローディングで摂取する糖質量の基準
1日の糖質摂取量（36～48時間前）：体重（kg）×10～12g
体重70kgで12gなら、1日840g。レース前夜に付け焼き刃で大盛りのパスタを食べるくらいでは、グリコーゲンは思ったように増えてくれないのだ。