瀧川みなみマッスルデリ管理栄養士
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2021.02.08

栄養たっぷりな作り置きスープ&アレンジレシピ5選

自粛ムードの高まりの影響から、リモートワークされている方も多くなってきましたね。それに伴っておうち時間も増えた方もいらっしゃるのではないでしょうか?

先日、マッスルデリではメンバーでリモート飲みを行いました。はじめての試みでしたが、お互いの筋トレ事情を情報交換したり、それぞれお家にあるユニークなグッズ紹介をしたり終始なごやかムードで楽しむことができました!

リモート飲み

野菜を食べる! 基本の万能つくりおきスープ。

今回は、巣ごもり中で自炊が多くなる状況でも作りやすい&アレンジもきくスープレシピをご紹介します! ご紹介するスープレシピはこんなメリットがあります。

  • つくりおきできることにより調理の手間が省ける
  • 不足しがちな栄養素(食物繊維、ビタミン、ミネラル)がとれる
  • 具材がすべて野菜なので、たくさん食べても太るリスクが低い
  • 調味料を使用していないので、アレンジがきく
野菜スープ

では早速つくっていきましょう!

材料(約15人前)

  • 人参… 2本
  • 玉ねぎ… 2玉
  • ごぼう… 1パック
  • えのき… 1パック
  • しめじ… 1パック
  • セロリ… 1パック
  • キャベツ … 1/4玉

作り方

  1. 人参、玉ねぎ、ごぼう、セロリの茎をサイコロ状にカットする。
  2. えのきは1/3長さにカットしてほぐし、しめじは1口大くらいに割く。
  3. セロリの葉、キャベツを3cm角くらいの大きさにざく切りする。
  4. 大きめの鍋に1→2→3の順番に入れて具材がかぶるくらいまで水を注ぎ、強火にかける。
  5. 沸騰したら弱火にし、人参・ごぼうに火が通るまで15〜20分ほど煮込む。 ※途中アクが出てくれば取り除く

保管方法

冷蔵庫保管で2〜3日間ほど。それ以上の保管であれば、密閉容器に移し替えて冷凍保管で1〜2週間くらいで食べきってくださいね。私の場合は、冬の時期であれば鍋で保管し、毎日必ず火にかけて沸騰させてから常温まで冷まし、冷蔵庫に入れています。

こちらのスープの材料リスト以外でも、冷蔵庫にあまっている野菜を入れてもOKです。冬であれば旬であるかぶや白菜などを入れても美味しくなります。

基本の万能つくりおきスープ アレンジ5選

基本の万能つくりおきスープ(※以下、基本のスープと呼びます。)に+αするだけの簡単アレンジ方法もご紹介します。

野菜スープのアレンジ① とり塩スープ

とり塩スープ

基本のスープに1口大に切った鶏むね肉を入れて火を通し、塩・こしょうで味付けします。いろいろな野菜から出るダシと、鶏から出るコクだけでも美味しさを感じられるシンプルレシピ。

野菜スープのアレンジ② うまみたっぷりトマトスープ

うまみたっぷりトマトスープ

角切りにしたトマト、トマトケチャップを入れてひと煮立ちさせ、塩で味を整えたら完成! トマトに含まれるリコピンは強い抗酸化作用を持っていることで有名ですが、生で食べるより加熱した方が吸収されやすいと言われています。

野菜スープのアレンジ③ ひき肉カレー

ひき肉カレー

ひき肉を加えて肉に火が通ればカレールーを溶かすだけ。水分を少なくすればドライカレー風になります。鶏ひき肉をチョイスすれば脂質とカロリーも抑えられてヘルシーな仕上がりに!

野菜スープのアレンジ④ 野菜のだしが効いたお味噌汁

野菜のおだしが効いたお味噌汁

基本のスープにお好みの具材(豆腐など)を入れて味噌を溶かせば、具だくさんの食べるお味噌汁に!消化もいいのでコバラが空いたときの夜食にもオススメです。

野菜スープのアレンジ⑤ タンパク質たっぷりなわかめラーメン

タンパク質たっぷりなわかめラーメン

わかめスープの素を溶かし、下茹で不要タイプのラーメンを入れてお好みの柔らかさまで煮込みます。トッピングは目玉焼きです。今回はチャーシュー風鶏ハムも乗せてみました。目玉焼きはレンジで作ったので、洗い物も最小限で済む一品です。

ダイエットやボディメイク中で、タンパク質も摂取したいな…という方は、こちらの食材がおすすめです。

  • 鶏肉
  • 鶏つみれ
  • 豆腐
  • いか
  • 貝類
  • ブロッコリー
  • ミックスビーンズ

実際に毎日のように「基本のスープ」を使って料理しているのですが、個人的な体感はお腹の調子がよくなった。野菜をたっぷり食べられるので、全体的な摂取カロリーが抑えられた。ということです。

ごぼうや葉物野菜を食べることにより食物繊維が摂れるので便通がかなり改善されました。毎朝スッキリです!また、食事の際に先にスープと野菜を食べることにより、ある程度お腹が膨れて食べすぎが抑えられます。それにより、体重コントロールもしやすくなりました。

カンタンなのにおいしくてアレンジたくさんなスープ、ぜひ作ってみてください!

INFORMATION

マッスルデリ:https://muscledeli.co.jp/

マッスルデリ Instagram:@muscledelijapan

マッスルデリ Twitter:@MuscleDeli


瀧川みなみ
マッスルデリ管理栄養士
栃木県出身・1987年生まれ。ボディメイクを食事でサポートするマッスルデリで商品開発・コラム執筆・栄養指導などを行う。

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