• 定番食材の新アレンジ「鯖のガッパオライス」|簡単ヘルシーなワンプレート夕食⑦
FOOD
2021.03.22

定番食材の新アレンジ「鯖のガッパオライス」|簡単ヘルシーなワンプレート夕食⑦

鯖のガッパオライス の レシピ

ダイエットのために食事の摂取量を調整するには、自分で作るのがイチバン! フライパンか鍋ひとつで作れる700キロカロリー以下の簡単レシピ。今回は「鯖のガッパオライス」です。

体脂肪減に欠かせないEPAがたっぷり。

脂肪を分解して熱にする細胞(褐色脂肪細胞)を増やすEPAを多く含む、鯖。今やトレーニーやダイエッターの間で鯖は定番の食材だけど、アレンジのレパートリーが少ないという声も。

そこでガッパオライス。胚芽米を炊く前の状態でフライパンに投入して、ほかの具材とともに火にかけるだけ。鯖缶を使えばより手軽に調理可能。

材料(1人分)

  • 塩鯖…半身1/2枚分(70g)
  • ひよこ豆水煮…1/3カップ(45g)
  • パプリカ…1/2個(75g)
  • アスパラガス(冷凍可)…3本分(60g)
  • 胚芽米…100mL(85g)
  • 鷹の爪(小口切り)…1/2本
  • バジル…3〜4枚
  • 水…120mL
  • ナンプラー…小さじ1
  • バジル…好みで適量

作り方

  1. 塩鯖は3〜4つに切る。パプリカはヘタを除いて細切りに、アスパラガスは根元を除き食べやすい長さに切る。
  2. フライパンに洗った胚芽米、水、ナンプラーを入れ、上に塩鯖、パプリカ、アスパラガス、ひよこ豆、鷹の爪を散らす。
  3. 蓋をして強火にかけ、煮立ったら弱火にして15分加熱、火を止めて10分蒸らす。好みでバジルを散らし、鯖をほぐして全体を混ぜて食べる。

これで完成!

鯖のガッパオライス の 完成写真

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 栄養監修・料理製作・スタイリング/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売

Special