定番食材の新アレンジ「鯖のガッパオライス」｜簡単ヘルシーなワンプレート夕食⑦

体脂肪減に欠かせないEPAがたっぷり。

脂肪を分解して熱にする細胞（褐色脂肪細胞）を増やすEPAを多く含む、鯖。今やトレーニーやダイエッターの間で鯖は定番の食材だけど、アレンジのレパートリーが少ないという声も。

そこでガッパオライス。胚芽米を炊く前の状態でフライパンに投入して、ほかの具材とともに火にかけるだけ。鯖缶を使えばより手軽に調理可能。

材料（1人分）

• 塩鯖…半身1/2枚分（70g）
• ひよこ豆水煮…1/3カップ（45g）
• パプリカ…1/2個（75g）
• アスパラガス（冷凍可）…3本分（60g）
• 胚芽米…100mL（85g）
• 鷹の爪（小口切り）…1/2本
• バジル…3〜4枚
• 水…120mL
• ナンプラー…小さじ1
• バジル…好みで適量

作り方

1. 塩鯖は3〜4つに切る。パプリカはヘタを除いて細切りに、アスパラガスは根元を除き食べやすい長さに切る。
2. フライパンに洗った胚芽米、水、ナンプラーを入れ、上に塩鯖、パプリカ、アスパラガス、ひよこ豆、鷹の爪を散らす。
3. 蓋をして強火にかけ、煮立ったら弱火にして15分加熱、火を止めて10分蒸らす。好みでバジルを散らし、鯖をほぐして全体を混ぜて食べる。

これで完成！

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ヘルシーワンプレート夕食

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　栄養監修・料理製作・スタイリング／美才治真澄（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売

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