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運動が苦手でもできる正月太りを解消する3つのコト(トレーナー・川本高透さん)

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こんにちは! 「FIRE FIT GYM」の川本です。新年あけましておめでとうございます!新しく迎える一年がみなさまにとって、幸せに溢れるものでありますように!

お正月太りの対策法。

ゴロゴロ寝るねこちゃん

新しい年の始まりを祝うお正月。仕事や学業から離れて、ゆっくりとした時間を過ごした方も多いのではないでしょうか。ただ、「毎年この時期には太ってしまう…」と悩む方も。そんな、いわゆるお正月太りの原因と、解消方法をお伝えします。

お正月太りの原因は主にこの3つ

  • 不規則な生活
  • 偏った食事
  • 運動不足

この時期には、どうしても起床時間や就寝時間が崩れがち。お昼頃まで寝ていたかと思えば、布団に入るのが深夜になってしまったなんてことも。また、日中はゴロゴロ過ごしてしまい、ながら食べになりいつも何かしら口にしているということも。

お正月に食べるものといえば、年越し蕎麦、お餅、おせち料理、お酒など。これらはすべて炭水化物(糖質)中心の食事。タンパク質生野菜が不足しがちになってしまいます。また、どうしてものんびり過ごす時期なので、運動不足になってしまいます。結果、お正月太りに…。

お正月太りには、これらの原因に合わせた対策をすれば、効果的に解消することができますよ。

① 不規則な生活改善には。

体内リズムを整える。

起床時間、就寝時間を徐々に通常に戻るようにしましょう。食事は朝起きてから12時間以内に済ませ、遅い時間の食事はなるべく避けるようにしましょう。栄養学の中に「時間栄養学」という分野があり、食べる時間やリズム、食材の組み合わせなどを研究しています。

その研究によると、人間の体の中には体内時計を司る「時計遺伝子」があり、そのため人間には理想の食事時間があるのです。その食事時間に合わせて合わせて食事をとることで、痩せやすくなる効果があると考えられています。

② 偏った食事には。

たんぱく質を意識して摂り、糖質や炭水化物は控えめにする。

痩せるために必要な栄養素であるタンパク質を意識してとるようにしましょう。たとえばお餅を食べる時には、焼いた餅やぜんざいではなく、お雑煮にするなど。そうすれば野菜やタンパク質の量を増やすことができますよ。お酒の飲み過ぎで体がむくんでしまったという方には、ふくらはぎのマッサージ足首のストレッチがオススメです。

足首のストレッチ

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足首のストレッチ
長座をして、可動域を大きく足首の曲げ伸ばしをする。
足首のストレッチ
交互に足首を曲げ伸ばしをして、連動して骨盤が前後するのを感じてみる。

ふくらはぎのストレッチ

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ふくらはぎのストレッチ
ストレッチのやり方。かかとが浮かないように片足を立ててふくらはぎを伸ばす。
ふくらはぎのストレッチ
正座をしてすねの前側も伸ばす。

ふくらはぎのマッサージ

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ふくらはぎのマッサージ
ふくらはぎのマッサージは押すことによって血流をよくする。
ふくらはぎのマッサージ
硬くなっているところを揉みほぐすようにする。
ふくらはぎのマッサージ
とくに脛骨の内側が硬くなりやすい。少し気にかけて押すだけで、柔らかさが戻ってくる。

おしり歩き

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おしり歩き
足首が柔らかくなると骨盤が動きやすくなるので、お尻だけで歩行をする。20歩前進をして、20歩後退をする。
おしり歩き
骨盤を動かすと内臓の働きが良くなり、全身の血行が良くなる。

カーフレイズ

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カーフレイズ
カーフレイズのやり方。重りは持たず二段回でかかとを上げ、ふくらはぎを収縮する。
カーフレイズ
筋肉をコントロールできるようになると自重でもつるくらいキツくなる。
カーフレイズ
ふくらはぎは第二の心臓と言われていて、動かすことによって全身の血行が良くなりむくみが少なくなる。大概は動かさないことによってむくみになる。

脚のむくみを解消するには、足首の柔らかさが大事です。足首の柔らかくすることによって、第二の心臓と言われるふくらはぎを動かすことができます。足首の柔らかさは骨盤の動きとも連動してます。骨盤が動くと内臓の働きが良くなります。

足首を柔らかくすることによって、全身の血の巡りが良くなり、むくみのない健康的なカラダを手に入れることができます。簡単な動きですが、劇的にむくみがなくなるがなくなるので意識してやってみてくださいね。

③ 運動不足には。

自宅で始められる、短時間エクササイズをコツコツ行う。

お正月でのんびりとしたカラダを、いきなりハードに動かすのは難しいですよね。まずは短時間で手軽にできるエクササイズから始めて、徐々にカラダを慣らしていきましょう! 今回は、自宅でできる簡単な「腹筋+体幹トレ」を3種類お伝えします。いろんな角度から腹筋を使うことによって、全身のインナーマッスルも使い消費カロリーを使うことができますよ。

腹筋運動1

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仰向け腹筋1
仰向けで右膝と左肘をタッチ、左膝と右肘をタッチと交互にクロスをして行う。
仰向け腹筋2
常にお腹から力を抜かないようにすると腹筋の効きが倍になる。

腹筋運動2

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腹筋運動
右膝と左肘をタッチ、左膝と右肘をタッチを交互にクロスして行う。
腹筋運動
右膝と左肘をタッチ、左膝と右肘をタッチを交互にクロスして行う。
腹筋運動
常にお腹に力を入れてバランスをとりながら行う。

腹筋運動3

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腹筋
腕立ての姿勢で右膝と左肘、左膝と右肘をタッチを交互にする。
腹筋2
お尻を上げ過ぎない。バランスが悪いことによって体幹、全身を使う。

ちょっとした意識をすることと、早めに対策をすることでお正月太りを解消することができますよ。どうか心も体もリフレッシュした状態で、素敵な一年をスタートさせてくださいね。


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