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食欲がない日でも喉越しツルッと。鯖缶とろろ定食|コンビニ食材アレンジめし④

本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「鯖缶とろろ定食」です。

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今回のメニュー
  • 鯖缶でつくるとろろ
  • ほぐしサラダチキンとホウレンソウで
  • 胡麻和え
  • キュウリの漬物のしらす和え
  • ご飯(160g)

食欲がない日でも喉越しツルッと、即席栄養チャージ。

サバ缶ととろろ

鯖×とろろは、静岡では郷土料理として食べられている相性のいい組み合わせ。鯖缶を使えば下処理はもちろん、火も使わずに混ぜるだけで一品ができあがる。これをご飯にたっぷりかけて、タンパク源をトッピングした緑の野菜とともに豪快にどうぞ。

材料と作り方。

【鯖缶でつくるとろろ】
  • 材料(1人分)/とろろ1袋(100g)、鯖の水煮缶1/2缶(95g)、卵1個
  • 作り方/① 器に鯖の水煮缶の身だけを入れてほぐす。② ①に卵、とろろを入れてよく和える。
【ほぐしサラダチキンとホウレンソウで胡麻和え】
  • 材料(1人分)/ほぐしサラダチキン1/2袋(40g)、冷凍ホウレンソウひとつかみ、だし醬油適量、すりゴマ小さじ1/4強
  • 作り方/① ホウレンソウは袋の表示通りに解凍し、冷水に取って水気を絞る。② すべての材料を合わせる。
【キュウリの漬物のしらす和え】
  • 材料(1人分)/キュウリのピリ辛漬け1パック、しらす大さじ1(5g)
  • 作り方/2つの材料を和える。

これで完成!

鯖缶でつくるとろろ&ほぐしサラダチキンとホウレンソウの胡麻和え

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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