2021.01.20

タンパク質をどう摂るか。パスタソースを使ったトマト煮｜コンビニ食材アレンジめし③

本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「豆とホウレンソウのトマト煮＆ツナタマサラダ」。

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

コンビニ食材アレンジめし

今回のメニュー

豆とホウレンソウのトマト煮
ツナタマサラダ
サラダ
8枚切り食パン（2枚）

タンパク質を「正しく」補給！
材料と作り方。
これで完成！

タンパク質を「正しく」補給！

ツナタマサラダは、マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使うことでカロリーダウン。一見手の込んだトマト煮も、味付けの失敗がないナポリタンソースと冷凍野菜を使えば、あとはたった3分レンチンするだけで完成する。トーストと一緒に召し上がれ。

材料と作り方。

【豆とホウレンソウのトマト煮】

材料（1人分）／ロースハム2枚、サラダビーンズ2/3袋（60g）、冷凍ホウレンソウひとつかみ、ナポリタンソース1人分
作り方／① 耐熱容器にロースハムをハサミで適度な大きさにカットして入れる。冷凍のホウレンソウ、サラダビーンズ、ナポリタンソースも加える。② ①にふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分ほど加熱する。③ 電子レンジから一度取り出し、ざっくり混ぜる。④ 再び600Wの電子レンジで2～3分温まるまで加熱する。

【ツナタマサラダ】

材料（1人分）／ツナ缶（ノンオイル）1缶（70g）、茹で卵1個、［A］ギリシャヨーグルト大さじ3強（50g）、［A］コンソメ小さじ1/4、［A］カレー粉小さじ1/4〜1/2、塩少々
作り方／① ボウルに［A］を入れてよく混ぜる。② ①に茹で卵と水分を切ったツナ缶を入れ、卵を潰しながらスプーンで和え、塩で味を調える。