• タンパク質をどう摂るか。パスタソースを使ったトマト煮|コンビニ食材アレンジめし③
FOOD
2021.01.20

タンパク質をどう摂るか。パスタソースを使ったトマト煮|コンビニ食材アレンジめし③

豆とホウレンソウのトマト煮&ツナタマサラダ 完成写真

本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回は「豆とホウレンソウのトマト煮&ツナタマサラダ」。

今回のメニュー
  • 豆とホウレンソウのトマト煮
  • ツナタマサラダ
  • サラダ
  • 8枚切り食パン(2枚)

タンパク質を「正しく」補給!

ツナ缶とハム

ツナタマサラダは、マヨネーズの代わりにギリシャヨーグルトを使うことでカロリーダウン。一見手の込んだトマト煮も、味付けの失敗がないナポリタンソースと冷凍野菜を使えば、あとはたった3分レンチンするだけで完成する。トーストと一緒に召し上がれ。

材料と作り方。

【豆とホウレンソウのトマト煮】
  • 材料(1人分)/ロースハム2枚、サラダビーンズ2/3袋(60g)、冷凍ホウレンソウひとつかみ、ナポリタンソース1人分
  • 作り方/① 耐熱容器にロースハムをハサミで適度な大きさにカットして入れる。冷凍のホウレンソウ、サラダビーンズ、ナポリタンソースも加える。② ①にふんわりとラップをし、600Wの電子レンジで3分ほど加熱する。③ 電子レンジから一度取り出し、ざっくり混ぜる。④ 再び600Wの電子レンジで2~3分温まるまで加熱する。
【ツナタマサラダ】
  • 材料(1人分)/ツナ缶(ノンオイル)1缶(70g)、茹で卵1個、[A]ギリシャヨーグルト大さじ3強(50g)、[A]コンソメ小さじ1/4、[A]カレー粉小さじ1/4〜1/2、塩少々
  • 作り方/① ボウルに[A]を入れてよく混ぜる。② ①に茹で卵と水分を切ったツナ缶を入れ、卵を潰しながらスプーンで和え、塩で味を調える。
【サラダ】
  • 材料(1人分)/レタスミックス1/2袋(40g)、ゴボウサラダ1/4袋(20g)、ノンオイルドレッシング1/2袋
  • 作り方/レタスミックスの上にゴボウサラダを乗せ、ノンオイルドレッシングをかける。

これで完成!

豆とホウレンソウのトマト煮&ツナタマサラダ

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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