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納豆×しらすでタンパク質を確保！ ビビンバ＆焼き鳥サラダ｜コンビニ食材アレンジめし②
本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回のメニューは「ビビンバ＆焼き鳥サラダ」です。
今回のメニュー
- ビビンバ
- 焼き鳥サラダ
- トマト入りワカメスープ
ひと皿でバランス整う満腹めし。
具材を“乗せただけ”のビビンバ丼とサラダは、簡単なのにボリューミー。コンビニ食材は1個当たりのポーションが小さいため、3〜4品を組み合わせてタンパク質量を確保するのがポイント。ここでは、納豆、卵、しらす、焼き鳥、チーズがそれに当たる。
材料と作り方。
【ビビンバ】
- 材料（1人分）／ご飯160g、納豆小1パック（20g）、しらす大さじ2（10g）、刻み海苔適量、キムチ適量、きんぴらゴボウ1パック（30g）、温泉卵1個、青ネギ適量
- 作り方／器に温めたご飯をよそい、すべての材料をバランスよく乗せる。
【焼き鳥サラダ】
- 材料（1人分）／焼き鳥もも（塩）1本、レタスミックス1/2袋（40g）、さけるチーズ1/2個（13g）、塩・胡椒各少々
- 作り方／① 焼き鳥は電子レンジで温める。② ボウルにさけるチーズを裂き入れ、その他の材料とともに合わせる。
【トマト入りワカメスープ】
- 材料（1人分）／インスタントのワカメスープ1袋、袋に表示の分量の水、ミニトマト2個
- 作り方／① 耐熱容器に水とミニトマトを入れ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。② インスタントのワカメスープを加える。
これで完成！
取材・文／黒澤祐美 撮影／小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売