• 納豆×しらすでタンパク質を確保! ビビンバ&焼き鳥サラダ|コンビニ食材アレンジめし②
FOOD
2021.01.18

納豆×しらすでタンパク質を確保! ビビンバ&焼き鳥サラダ|コンビニ食材アレンジめし②

ビビンバ&焼き鳥サラダ 完成写真

本気でカラダを絞りたい人に向けて、管理栄養士の河村玲子さんが、自炊ビギナーも簡単に作れるアレンジ献立を提案してくれた。なんと、使うのはコンビニで買える食材のみ。ポイントは、「1食あたり650キロカロリー程度に抑えること」「タンパク質を多めに取れること」「栄養が偏らないようにすること」の3つ。今回のメニューは「ビビンバ&焼き鳥サラダ」です。

今回のメニュー
  1. ビビンバ
  2. 焼き鳥サラダ
  3. トマト入りワカメスープ

ひと皿でバランス整う満腹めし。

納豆としらす干し

具材を“乗せただけ”のビビンバ丼とサラダは、簡単なのにボリューミー。コンビニ食材は1個当たりのポーションが小さいため、3〜4品を組み合わせてタンパク質量を確保するのがポイント。ここでは、納豆しらす焼き鳥チーズがそれに当たる。

材料と作り方。

【ビビンバ】
  • 材料(1人分)/ご飯160g、納豆小1パック(20g)、しらす大さじ2(10g)、刻み海苔適量、キムチ適量、きんぴらゴボウ1パック(30g)、温泉卵1個、青ネギ適量
  • 作り方/器に温めたご飯をよそい、すべての材料をバランスよく乗せる。
【焼き鳥サラダ】
  • 材料(1人分)/焼き鳥もも(塩)1本、レタスミックス1/2袋(40g)、さけるチーズ1/2個(13g)、塩・胡椒各少々
  • 作り方/① 焼き鳥は電子レンジで温める。② ボウルにさけるチーズを裂き入れ、その他の材料とともに合わせる。
【トマト入りワカメスープ】
  • 材料(1人分)/インスタントのワカメスープ1袋、袋に表示の分量の水、ミニトマト2個
  • 作り方/① 耐熱容器に水とミニトマトを入れ、600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。② インスタントのワカメスープを加える。

これで完成!

ビビンバ&焼き鳥サラダ

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 料理・スタイリング・栄養計算/河村玲子(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売

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