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筋肉痛になりにくくなる!? タンパク質の摂取タイミング(マッスルデリ・瀧川みなみさん)

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筋肉痛は「慣れない動作」で起こりやすい。

運動大好き!「マッスルデリ」管理栄養士の瀧川です。先日、杉並区で生まれて初めての屋外ビーチサッカーをしてきました。

ビーチサッカーをする瀧川さん

ビーチサッカーでは不安定な砂の上でカラダを動かすことにより、転ばないようにバランスを保とうとして体幹が鍛えられます(体幹とは手足以外の首から下の部分のこと。つまり、胸、背中、肩、股関節、お腹周りまでの筋肉を指します)。

さらに、体幹にプラスしてカラダの中で大きい筋肉のひとつと言われる「」も使用することで、その分筋肉の使用割合が増え、結果として消費カロリーアップにつながります。

下の画像はシュート練習のシーン。

シュート

このように、普段行っていない動きやカラダの使い方をすると襲ってくるのが筋肉痛。この日はシュート練習に加えてカンタンなゲームなどで計1時間半にわたり割とハードに動き回りました。ですが翌日の筋肉痛はありませんでした! 今回は筋肉痛になりにくく、かつ運動で傷んだ筋肉修復のために大切な栄養ポイントをご紹介します。

これで筋肉痛を予防! タンパク質の摂取タイミング。

① 運動直後の摂取。

プロテイン

運動をした後すぐは筋繊維が損傷している状態です。そこへタンパク質を補給すると筋タンパク質合成を高め、筋肉痛も軽減させる作用があります。同時に、すこしの糖質と脂質も一緒に摂取するとタンパク質の合成がより促進されます。

② 翌朝、朝ごはんでしっかりとタンパク質を補給。

焼き魚定食

運動した直後にタンパク質を摂っても、寝ている間の筋修復に利用されて翌朝起きた頃には枯渇してしまいます。ですので、できれば鶏肉大豆製品などから良質なタンパク質を摂取しましょう。朝食が食べられない方はプロテインなども上手く活用するといいですね!

③ タンパク質摂取と合わせて水分も意識的に摂る。

水

カラダ全体の約60%は水分といわれていますが、そのうち筋肉の水分量が一番多く約80%と言われています。運動によって失われた水分を補給したり、上昇した体温をクールダウンさせたりする意味でも水分摂取は大切。水分は運動中ももちろん、普段から2L以上を目安に摂取してくださいね。

おまけ。

ビーチサッカーの特徴のひとつとしてアクロバティックなプレーが挙げられるのですが、その中でもオーバーヘッドキックは特にみどころです!

シュート

ビーチサッカーをすると裏もも、ふくらはぎあたりが筋肉痛になりやすいとコーチの方がおっしゃっていました。ちなみにこちらの写真は私ではなく一緒にビーチサッカーをした方なのですが、オーバーヘッドキックにチャレンジして翌日見事に筋肉痛になったそうです。笑

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