瀧川みなみマッスルデリ管理栄養士
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管理栄養士の“リアル“覗いてみない?
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2020.11.26

冬こそ水分摂取が大切な理由と、2L摂取のコツ

日に日に寒くなってきましたね。暦上では冬に突入しました。冬は乾燥が気になってくる季節ですよね。お肌などの外からのケアはもちろん、水分摂取もとっても大切なんです。

水を持つ瀧川さんと男性

実際に、パーソナルトレーナーを養成するプログラムでも五大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル)に水を加えて「六大栄養素」と定義しているほど。ということで今回は、水分摂取についてお話します。

カラダの6割は水分。

成人の方であれば、一般に体重の約60%は水分(体液)で構成されています。体重60kgの場合、うち約36kg分が水分(体液)ということですね。

一日あたり運動をせずとも呼吸や汗で失われる水分は一般に900mlと言われています。冬は夏に比べて汗をかきにくい、水分摂取により体温が下がってしまう、寒くてトイレに行くのが面倒などの理由で水分摂取を控える方もいらっしゃるようです。

ですが、冬は空気が乾燥しているので、お肌はもちろんのことカラダの水分も知らず知らずのうちに奪われてしまっています。

水のはたらき。

水を飲む男性

水の体内でのはたらきはおおまかに次のとおりです。

  • 消化、吸収、循環、排泄など身体機能を維持させる。
  • 細胞内外の栄養素や老廃物、酸素などを運ぶ。
  • 発汗などにより体温を維持する。

上記はもちろん、筋肉のもととなるアミノ酸などを血液に乗せて各細胞まではこぶのも水分(体液)の重要な役割です!

水分摂取量・タイミングは?

ダイエットや基礎代謝アップを目的とするなら、1日に2Lを目安に水分を摂取しましょう。1日2L摂取を達成するコツは、「①毎日の習慣と紐付ける」「②水量が測れる容器に水を入れて飲む」ことです。

毎日の習慣とは、朝晩の歯磨きの前後や食事の際などを指します。水量が測れるボトルは500mlペットボトル×4でもいいですし、朝コンビニなどで2Lペットボトルを買ってその日に飲みきるという方法も手です。

また、水は1時間に1リットルほどしか消化器官から吸収されません。ですので、1日をとおして「喉が渇いた」と感じる前にこまめに水分摂取するように心がけましょう。特に、夜寝る前や起床時、そして入浴前などに水分を補給してあげるのがオススメです。

運動時の水分補給のコツ。

ミネラルウォーター

運動や筋トレなどをされる方はその都度、汗をかいた時に失われる水分電解質なども補給しましょう。ある程度塩分(ナトリウム)が含まれるもの、また1時間以上の運動の場合には疲労予防のために糖質を含んだものも水と一緒に摂取するのが効果的です。具体的に摂取すべき成分量としては次にご紹介する通りです。

  • ナトリウムが40~80mg/100ml入っているもの
  • 糖質が4~8%含まれているもの

市販のスポーツドリンクは上記の基準で作られているものが多いですし簡単に手に入るので活用しましょう。また、必要に応じてBCAAクレアチンを水に混ぜて飲んだりすればパフォーマンスアップにも一役買ってくれますね。以上でご紹介した事柄を踏まえ、かしこく水分摂取していきましょう!

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瀧川みなみ
マッスルデリ管理栄養士
栃木県出身・1987年生まれ。ボディメイクを食事でサポートするマッスルデリで商品開発・コラム執筆・栄養指導などを行う。

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