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1位｜ダイエットが捗る！ 主菜＆副菜ストック痩せレシピ
主菜と副菜の作り置きをいつも冷蔵庫に2〜3品ストックしておくと、自炊のコストと手間暇が大幅削減できてラクになる。食事の基本である、主食、主菜、副菜の3アイテムのうち、ごはんやパンなどの主食はすぐに準備できる。今回は主菜と副菜のレシピを5品ずつ紹介。
2位｜筋肥大を目指す牛・豚2つのレシピ
筋肉は水分を除くと、ほとんどがタンパク質。タンパク質は20種類のアミノ酸からなり、そのうち9種類は体内で合成できない必須アミノ酸である。肉は必須アミノ酸をバランスよく含むから、筋トレで筋肉を大きくしたいなら、1日最低1回は肉を喰らいたい。
3位｜週末は「鍋」でリセット！ 内臓脂肪を消費する一人鍋レシピ
自宅でゆっくり夕食が食べられる週末こそは、内臓脂肪を溜め込みがちな食事をリセットするチャンス。そこで便利なのが、週末の自炊。今回は敢えて〆ない鍋を提案。ごはんの代わりに野菜をモリモリ食べて消化管を動かし、内臓脂肪を消費しよう。
4位｜アレンジできる、作り置き「痩せる具だくさんポトフ」
鍋またはフライパンにたっぷりの野菜とタンパク質食材を入れ、ひたすらグツグツ加熱すればできてしまうお手軽レシピ、どうせなら一度にドカッと作って数日間活用を。作り方はいたって簡単。具材を入れて水とコンソメで煮るのみ。
5位｜サラダチキンの10アレンジで本気で体を絞る1週間
トレーニーなら一度は食べたことがあるのがサラダチキン。1枚当たり約120キロカロリーと低カロリー。それでいてタンパク質が25g程度摂れる。そのままでも美味しいのだが、ひと手間アレンジすると1食分の献立が出来上がる。そんなサラチキのアレンジレシピを10食分紹介。
6位｜カサ増し！「豆腐のとろろアヒージョ」レシピ
高タンパクかつ低脂質な豆腐は、ボディメイク時の優秀サポーター。実は木綿か絹かで栄養素が異なるって知っていましたか？ 大豆のアミノ酸スコア（体内で合成できない必須アミノ酸のバランスの評価）は100、つまり最良のタンパク質食品なんです。
7位｜ひと鍋でたっぷり40gのタンパク質！ マッスル鍋レシピ
腸の消化吸収を高めてタンパク質の合成を促すには、タンパク源と一緒に温かいものを食べるべし。つまり鍋は最強のマッスルチャージ飯。「海鮮もりもりアクアパッツァ鍋」のほか、食べ慣れたおでんに一手間加えた新定番おでんなど、5つのレシピを紹介。
8位｜脂肪を落とす自炊テクニック「食材の小分け保存」
食事をコントロールして脂肪を落とすなら、確実に結果を出せるのはやはり自炊。一人暮らしでも、何かと忙しくても実践できる自炊のテクニック「小分け保存」に挑戦してみよう。肉、魚、野菜、それぞれの保存方法をチェックして自宅に常備。ストックした食材を活用したヘルシーレシピも紹介！
9位｜筋育に必要な栄養素を、普段の食事でちゃんと摂るコツ
鉄や亜鉛といったミネラルが必要なのは、貧血気味の女子だけじゃない。筋肉が力を発揮するには十分な酸素が必要だが、この酸素を全身に運ぶ役割を担っている鉄は、積極的に摂るべき栄養素だ。他にも、筋肉形成やタンパク質合成に一役買う栄養素も知っておこう。
10位｜キムチとも相性抜群！ 作り置き「痩せる豆乳スープ」
ネギに白菜、きのこをたっぷり。タンパク質は厚揚げで補給。和風テイストの豆乳スープはこの季節にはホッとする味。豆乳は加熱してもダマになりにくい調製豆乳を利用することがポイント。今回はたっぷり4食分の作り方とアレンジ方法を伝授。
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