• 本気でカラダを絞るなら「サラダチキンウィーク」に挑戦だ!
FOOD
2019.07.31

本気でカラダを絞るなら「サラダチキンウィーク」に挑戦だ!

190718_768_08

トレーニーなら一度は食べたことがあるのがサラダチキン。1枚当たり約120キロカロリーと低カロリー。それでいてタンパク質が25g程度摂れる。コンビニやスーパーで手軽に買えるのも◎。

そのままでも美味しいのだが、ひと手間アレンジすると1食分の献立が出来上がる。そんなサラチキのアレンジレシピを10食分紹介。その気になれば、1週間21食分をすべて、このサラチキレシピでまかなうことも可能である。

ガッツリとタンパク質が摂れて、カロリーは全て1食あたり500kcal前後。本気でカラダを絞るなら、ぜひサラダチキンWEEKに挑戦してみてほしい。

レシピの特徴は大きく3つ。

この記事でご紹介する10品目の特徴は大きく3つである。

1つ目は麺類を組み合わせること。パスタや中華麺、うどんのように小麦粉から作る麺類は腹持ちが良く、糖質以外にタンパク質を含んでいるので筋肉が育ちやすい。

2つ目は、サラチキ以外にタンパク質を含む食材を組み合わせてダブルタンパク質を心がけること。サラチキと合わせて1食40g以上のタンパク質が摂れるように考えてある。仮に3食サラチキレシピなら、プロテインは1日1回でも大丈夫。

3つ目は、ベーシックなプレーン以外にも、ハーブ、タンドリー、スモークといった味付けのものを利用すること。すると飽きずに楽しくサラチキ生活が続けられる。

1. 冷製レモンパスタ

冷製レモンパスタ
材料(1人分):サラダチキン(ハーブ)1枚、スパゲティ80g、シメジ1/4株、パプリカ(赤・黄合わせて)小さめ3/4個分、A【パセリ適量、オリーブオイル小さじ1強、レモン汁大さじ1、クレイジーソルト少々】

水で締める冷製パスタなら少量の油で美味しく仕上がる。スパゲティを80gと少なめにした分、緑黄色野菜ときのこで食べ応えをアップ。

作り方

1. パプリカはヘタと種を除き、ラップをして電子レンジ600Wで2〜3分ほど加熱。粗熱が取れたら皮を剝き、小さめの角切りに。

2. シメジは小房に分ける。パセリは刻む。サラチキは小さめにほぐす。

3. スパゲティを塩茹で。茹で上がる1分前にシメジを入れ、スパゲティとともにザルに上げる。流水でスパゲティを洗い、氷水で冷やして水気を切る。

4. ボウルにAを入れる。パスタとシメジ、サラチキ、パプリカを加えて和える。

2. わんぱくサンド(弁当)

わんぱくサンド(弁当)
材料(1人分):サラダチキン(スモーク)1枚、食パン(8枚切り)2枚、茹で卵1個、レタス2枚、トマト(スライス)2枚、タマネギ(スライス)適量、マスタード小さじ1、ノンオイルマヨネーズ大さじ1

わんぱくサンドとは“萌え断”なサンドイッチ。トーストしてパンの表面を固め、ノンオイルマヨとマスタードでコーティングする。

作り方

1. 食パンをトーストし、ノンオイルマヨネーズとマスタードを混ぜて塗る。

2. サラチキは斜めに薄切り、茹で卵は薄切り。

3. 食パンにレタス、トマト、茹で卵、タマネギ、サラチキ、レタスの順に乗せて挟み、ラップで包む。

4. 10分ほど置いて半分に切る。

3. 参鶏湯風おかゆ

参鶏湯風おかゆ
材料(1人分):サラダチキン(プレーン)1枚、卵1個、ご飯120g、大根1cm、長ネギ1/3本、シイタケ1枚、生姜3mm、合わせ調味料【顆粒鶏がらスープの素少々、水300ml】、パクチー・クコの実(いずれも好みで)各適量

サラチキは低カロリー食材なのでご飯は120gに増量。おかゆにするとボリュームがアップ。角切りにした大根をご飯に混ぜて、かさ増ししよう。

作り方

1. 大根は角切り、生姜は極細の千切り。長ネギは薄い斜め切り、シイタケは薄切り。

2. サラチキは3分の2を角切り、残りは手でほぐす。

3. 小鍋に合わせ調味料とサラチキの汁、(1)の野菜、ほぐしたサラチキ、好みでクコの実を入れて火にかける。大根が透き通ったらご飯を加えて火を通す。

4. 火を止める直前に溶き卵を回し入れ、蓋をして火を止め、余熱で火を通す。

5. 器に盛り、サラチキの角切り、千切り生姜、好みでざく切りのパクチーを乗せる。

4. チョップドサラダ+パン

チョップドサラダ+パン
材料(1人分):A【サラダチキン(タンドリー)1枚、タマネギ1/10個、セロリ1/5本、インゲン2本、パプリカ(赤・黄合わせて)1/8個】、B【ギリシャヨーグルト100g、顆粒コンソメスープの素少々、カレー粉またはコショウ少々】、全粒粉入り食パン(8枚切り)2枚、リーフレタス2枚

食材をダイス状に細かくカットするのがチョップドサラダ。マヨネーズではなく低脂質で高タンパク質なギリシャヨーグルトで和えるのがポイント。

作り方

1. Aの材料(パプリカはヘタと種を除く)を1cm角に切る。

2. ボウルにBを合わせ、(1)を加えて和える。

3. レタスとともに皿に盛り付け食パンを添える。

5. 納豆サラチキうどん

納豆サラチキうどん
材料(1人分):サラダチキン(プレーン)1枚、冷凍うどん1玉(220g)、納豆小1個(20g)、刻みオクラ(冷凍食品)1本分、ミョウガ1/2本、キュウリ1/2本、キムチ適量、合わせ調味料【豆乳50ml、麺つゆ(2倍濃縮、市販品)大さじ2】

味が単調になりがちなうどんに、納豆、オクラ、キムチで変化をプラス。いずれも水溶性食物繊維が多く、腸内環境の改善を促す。

作り方

1. キュウリは薄い小口切りにし、塩(分量外)で揉む。流水で塩を落として水気を絞る。

2. 冷凍オクラを解凍。ミョウガは千切り。キムチは刻む。サラチキは薄切り。納豆は混ぜる。

3. 冷凍うどんを電子レンジで解凍し、冷水で冷やす。

4. 器にうどんと(2)の具材を乗せ、合わせ調味料を注ぐ。

6. 冷やし中華~黒酢ドレッシング~

冷やし中華~黒酢ドレッシング~
材料(1人分):サラダチキン(プレーン)1枚、茹で卵1/2個、中華麺80g、ニンジン3cm、チンゲン菜1/2株、ワカメ(水で戻す)ひとつまみ、キュウリ1/4本、トマト1/2個、A【顆粒鶏がらスープの素小さじ1/4強、醬油大さじ2、黒酢大さじ1+小さじ1、砂糖小さじ1、みりん大さじ1、おろし生姜(チューブ)小さじ1/2、ゴマ油小さじ1/2、水大さじ11/2、すりゴマ小さじ1/2】、糸唐辛子適量(あれば)

中華麺は1人前だとカロリーがオーバーするので、3分の2だけ使用。チンゲン菜とニンジンを一緒に茹でて麺と混ぜ、かさ増しする。

作り方

1. ニンジンは皮を剝いて千切り、チンゲン菜の大きい葉は縦半分に切る。

2. 中華麺を茹で、茹で上がる1分ほど前に(1)の野菜を入れて火を通す。麺と野菜をザルに上げて流水で洗い、水気を切って冷やす。

3. 水戻ししたワカメを食べやすく切る。キュウリは千切り、トマトは薄切り、サラチキは薄切り。

4. Aの材料を混ぜ合わせる。

5. 皿に(2)を入れて(4)をかけ、(3)の野菜とサラチキ、茹で卵を乗せる。好みで糸唐辛子を乗せる。

7. 豆乳クリームペンネ

豆乳クリームペンネ
材料(1人分):サラダチキン(ハーブ)1枚、ペンネ70g、きのこ(マッシュルーム、エリンギなど)合わせて70g、ブロッコリー小房5個、水溶き薄力粉(薄力粉小さじ2+水小さじ2)、豆乳100ml、水大さじ2、顆粒コンソメスープの素小さじ1、塩・コショウ各適量

豆乳を使うと低脂肪牛乳よりコクが出て低カロリーなクリームソースに。ペンネは空洞があり、70gで大盛り並みのボリューム感を演出。

作り方

1. サラチキは小さめの角切り。きのこは石突きを除き、食べやすく切る。

2. 湯を沸かし、ペンネを塩茹で。茹で上がる2分ほど前にブロッコリーを入れて一緒に茹でる。

3. フライパンにサラチキの汁、きのこ、水を入れて火にかけて蓋をする。

4. きのこに火が通ったら豆乳とサラチキ、コンソメを入れて弱火で加熱。水溶き薄力粉を回し入れ、混ぜ合わせる。

5. ペンネとブロッコリーを入れて全体を合わせる。塩・コショウで調味。

8. エビと野菜のフォー

エビと野菜のフォー
材料(1人分):サラダチキン(プレーン)1枚、剝きエビ4尾(冷凍食品)、フォー80g、もやし1/6袋、紫タマネギ1/6個、レモン1/6個、パクチー少々、A【水250ml、輪切り唐辛子3切れ、 顆粒鶏がらスープの素小さじ1、オイスターソース小さじ1/2、ナンプラーまたは醬油小さじ1】

フォーはタンパク質は小麦粉の麺よりも少ないが、モチモチしていて独特の食べ応えがある。冷凍食品のエビでタンパク質を補う。

作り方

1. 剝きエビを解凍。サラチキは薄切り。紫タマネギは千切りにして水にさらす。パクチーはざく切り。

2. 鍋にAを入れて火にかける。沸騰したらエビ、もやしを入れて茹でる。

3. フォーを4〜5分茹で、ザルに上げて水気を切る。

4. 器にフォーと(2)のスープを入れ、もやし、紫タマネギ、サラチキ、エビを盛り、レモンとパクチーを乗せる。

9. くずし豆腐とサラチキの和風和え+玄米ご飯

くずし豆腐とサラチキの和風和え+玄米ご飯
材料(1人分):サラダチキン(プレーン)1枚、絹豆腐200g、キュウリ1/2本、梅干し1〜2個、シソ2枚、ミョウガ1/2個、ラディッシュ1個、ポン酢少々、刻み海苔・すりゴマ・七味各適量、玄米ご飯150g、たくわん2切れ

サラチキは和風料理にも合う。タンパク源の豆腐と、キュウリ、シソやミョウガといった薬味を混ぜると夏にぴったりの爽やかな一皿に。

作り方

1. 絹豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジ600Wで2分ほど加熱して水切り。サラチキは汁気を切り、細かくほぐす。

2. キュウリは板摺りし、小口切りにして塩(分量外)で揉み、流水で塩を落として水気を絞る。

3. 梅干しは種を除いて包丁の背で叩く。ミョウガはみじん切り、シソは千切り。

4. ボウルに豆腐と(3)の薬味を入れて和え、サラチキとキュウリを入れて和える。味を見てポン酢を足す。

5. 玄米ご飯とともに皿に盛り、すりゴマと七味、刻み海苔を乗せる。ラディッシュとたくわんを添える。

10. 野菜と一緒にトマト煮込み+パン(弁当)

野菜と一緒にトマト煮込み+パン(弁当)
材料(1人分):サラダチキン(ハーブ)1枚、キャベツ2枚、ブロッコリー小房4個、エリンギ1/2本、ニンジン2cm、トマトソース(缶詰)150g、バジルの葉適量、顆粒コンソメスープの素・コショウ各少々、水1/2カップ、ロールパン(全粒粉入り)2個

市販のトマトソースで野菜とサラチキを煮込むと手軽にタンパク質と野菜の栄養素が摂れる。パンからタンパク質と食物繊維も期待。

作り方

1. サラチキは一口大、キャベツはざく切り、エリンギは乱切り、ニンジンはイチョウ切りに。

2. 小鍋に(1)の野菜とブロッコリー、水を入れ、蓋をして弱火にかける。

3. 野菜に火を通し、サラチキとトマトソースを入れて混ぜながら加熱。

4. 小鍋が煮立ったらバジルをちぎり入れ、コンソメ、コショウで調味。

5. 器に盛り、ロールパンを添える。

教えてくれた人

 河村玲子さん
河村玲子/1985年、東京都生まれ。メンタル&フィジカルサポートスーパーバイザー。全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー、管理栄養士。同志社女子大学卒業、大手フィットネスクラブを経て、独立。カナダで管理栄養士トレーナーとして活動し、ニューヨークでピラティスを学ぶ。フィジカルとメンタルに加えて栄養面でも専門的な指導が行える稀有な存在として人気。

取材・文/井上健二 撮影/谷尚樹 スタイリスト/矢口紀子 料理製作・栄養監修/河村玲子(管理栄養士、トレーナー)

(初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

メンバーシッププログラムSTART! CLUB Tarzan

Special