• 「ルウを使わないカレーで脂質をカット」管理栄養士・Shihoさん|外ごはんでダイエット!
FOOD
2020.10.12

「ルウを使わないカレーで脂質をカット」管理栄養士・Shihoさん|外ごはんでダイエット!

Shihoさん

庭やベランダなど密にならない環境でヘルシー&簡単な料理を楽しむ「外ごはん」は、ダイエットの新形態。そんな「外ごはん」の先達たちに、ダイエット向きのレシピを教えてもらいます。今回は、管理栄養士のShihoさん。紹介してくれたのは「手羽元スープカレー」と「長芋のふわふわ明太チーズ焼き」です。

カラダにうれしい外ごはん2品。

結婚を機に登山とアウトドア料理に目覚めたShihoさん。

「最近は子育てもあり山へ行く機会が減りましたが、友人宅の庭や、自宅前の公園でも外ごはんを楽しんでいます」

そんなShihoさんが紹介してくれたのは、ルウを使わない「手羽元スープカレー」と「長芋のふわふわ明太チーズ焼き」。

「カレーはルウを使わないことで脂質をカット。さらにスパイスを使うことで、脂肪燃焼効果も期待できます。明太チーズ焼きは、明太子とチーズに塩気があるので、調味料は最小限で味が決まり、失敗知らず。粉類は使っていないので、糖質も抑えられます」

1. 手羽元スープカレー

手羽元スープカレー

材料

  • 手羽元…4本
  • 玉ネギ…1/2個
  • 塩胡椒…少々
  • サラダ油…適量
  • カレー粉…大さじ2
  • ガラムマサラ…小さじ1
  • おろし生姜・ニンニク 各1片
  • 野菜やきのこ(トッピング)…適量
  • A
    • 水  400ml
    • 鶏がらスープの素…小さじ2
    • ウスターソース…大さじ1
    • トマトペースト…1袋
    • 砂糖…小さじ1
    • 乾燥バジル…大さじ1

作り方

  1. トッピング用の野菜やきのこは表面に油を塗ってトースターなどで焼く。
  2. 玉ネギは薄切り。手羽元は肉と骨の間に切れ込みを入れ、塩胡椒で下味をつける。
  3. 鍋にサラダ油をひいて玉ネギとおろし生姜、おろしニンニクを炒める。玉ネギに火が通ったら手羽元を加え、焼き色がついたらカレー粉とガラムマサラを加えて全体がなじむまで炒める。
  4. ③(具材を炒めた鍋)にAを加える。沸騰したらあくを除き蓋をして弱火で15分加熱。
  5. 器に盛って①(トッピング用の野菜やきのこ)をトッピング。
野菜をグリルするShihoさん
野菜は通常素揚げにすることが多いが、油を塗ってグリルすることでカロリーダウンができる。トッピングのゴロゴロ野菜は咀嚼回数が増えて、満足感UP。

2. 長芋のふわふわ明太チーズ焼き

長芋のふわふわ明太チーズ焼き

材料

  • 長芋…200g
  • スライスチーズ…1枚
  • 明太子…1腹
  • 白だし…小さじ1
  • 卵…1個
  • 刻み海苔…適量

作り方

  1. 皮を剝いた長芋をジップ付きポリ袋に入れて、瓶底などで叩き潰す。
  2. 上述のポリ袋に刻み海苔以外の材料を入れる(スライスチーズは小さくちぎり、明太子は薄皮を除く)。袋の口を閉じて手で全体的に揉む。
  3. ポリ袋の具材をフライパンに注ぎ、蓋をして弱火で加熱する。
  4. 全体がふっくらとして表面が乾いてきたら完成。仕上げに刻み海苔を乗せる。

時間使いが上手くなる便利グッズ。

座り心地がよく、一度使ったら手放せなくなった〈Helinox〉のチェア。

「ロッキングチェアとして使えるパーツをオプションで付けたところ、子供たちが反動でひっくり返るというトラブルがなくなりました」

料理時に活躍するアイテムは、シェラカップとキッチンばさみ。

「カップは取り分け用のお皿以外にも、目盛りが付いているため計量カップとして利用します。キッチンばさみはパッケージを開けたり調理に使ったりと、一つ持っておくと便利。その時の用途に合わせて使い分けられるよう何本も常備しています」

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〈Helinox〉チェアワン

〈Helinox〉のチェアワン

〈snow peak〉チタンシェラカップ

〈snow peak〉のチタンシェラカップ

数種類のキッチンばさみ

数種類のキッチンばさみ

キッチンばさみがあれば、まな板と包丁いらずで洗い物も少なくなる。シェラカップは直接火にかけられるため、飲み物を温める際にも便利。

PROFILE
Shihoさん
管理栄養士。アウトドア料理研究家。現在は1男1女の子育てをする傍ら、登山ガイド・管理栄養士の夫と共にカラダにうれしい山ごはんを、イベント、雑誌、書籍にて発信している。

取材・文/黒澤祐美 撮影/大嶋千尋

初出『Tarzan』No.795・2020年9月10日発売

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