• 4種目4分で完了! 大筋群を刺激して血流を促す。下半身を鍛えるスロトレ
TRAINING
2020.09.19

4種目4分で完了! 大筋群を刺激して血流を促す。下半身を鍛えるスロトレ

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低負荷・低回数・低頻度、うれしい“3低”で筋トレ効果が期待できる「スロトレ」を自宅で! 「下半身を鍛える4種目」を紹介。

※ 「スロトレ」がカラダに効くメカニズムは、下の記事でチェック!

血流を促して自律神経もサポート。

下半身トレは尻、太腿などの大筋群を効率的に鍛えられる種目をメインに。

冷房の効いた部屋での長時間デスクワークでは、下半身の血流が滞りがち。大筋群トレによる刺激で血流を促せば、自律神経の働きをサポートすることにも繫がる。

また、下腹部を鍛えるレッグレイズはコアトレの中で最も稼働域が大きな種目。股関節をほぐす効果もあり。すべて6回1セット

1. ワンレッグスクワット(尻、太腿|6回×1セット)

1/20
ワンレッグスクワット ①
ワンレッグスクワット ②

椅子を背にして片脚立ちになり、両手を肩の高さでまっすぐ前に伸ばす。4カウントで軸脚の膝をゆっくりと曲げてお尻が座面に軽く触れる位置で2秒キープ。4カウントで元の姿勢に。片脚ごと6回行う。

2. ワンレッグデッドリフト(尻、ハムストリングス、背中|6回×1セット)

1/20
ワンレッグデッドリフト ①
ワンレッグデッドリフト ②

椅子の背に片手を添えて片脚立ちになる。軸脚側の手はまっすぐ前に伸ばす。4カウントで上体を前に倒して伸ばした手を床にタッチ。2秒キープしたら4カウントで元の姿勢に。片脚ごと6回行う。

3. レッグレイズ(下腹部|6回×1セット)

1/20
レッグレイズ ①
レッグレイズ ②

床に仰向けになり、両脚を揃えて床から浮かせる。両腕は「ハ」の字に開いて掌を床につける。4カウントで脚を引き上げつつお尻と背中を床から離す。最も脚を高く引き上げた位置で2秒キープし、4カウントで元へ。

4. スタティックランジ(尻、太腿、ハムストリングス|6回×1セット)

1/20
スタティックランジ ①
スタティックランジ ②

両足を前後に大きく開いて立ち、両手を頭の後ろで組む。両膝を軽く曲げた姿勢から4カウントで膝を直角になるまで曲げ、後ろ脚の膝が床ギリギリの位置で2秒キープ。4カウントで元へ。片脚ごと6回行う。

材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/齊藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 エクササイズ監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.794・2020年8月27日発売

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