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4種目4分で完了! 見栄えを盛りつつ姿勢をシャキッと。上半身を鍛えるスロトレ

低負荷・低回数・低頻度、うれしい“3低”で筋トレ効果が期待できる「スロトレ」を自宅で! 「上半身を鍛える4種目」を紹介。

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※ 「スロトレ」がカラダに効くメカニズムは下の記事でチェック!

稼働域をできるだけ広く、ゆっくりと。

上半身のターゲット部位は胸、背中、肩、腕。胸と腕はボディメイク的には欠かせない部位、背中や肩の筋肉は正しい姿勢の維持に不可欠だ。

スロトレは基本的に通常の筋トレとやることは同じ。ただし、より稼働域を広げる工夫が必要となる。

段差を利用したり、タオルを活用するなどして、稼働域をめいっぱい稼ぎ同ペースで行うこと。すべて6回×1セット

1. プッシュアップ(胸|6回×1セット)

1/20
プッシュアップ ①

プッシュアップ ②

ボックスや大きめの本などを2〜3冊積んだ段差に左右の掌を置く。両手の幅が肩幅より広くなるようセット。4カウントで胸をできるだけ床に近づけるようカラダを下ろし2秒キープ。4カウントで元の姿勢に。

2. ロールアウト(背中|6回×1セット)

1/20
ロールアウト ①

ロールアウト ②

タオルの上に両手を置いて床の上に四つん這いになり、両足の爪先を床から浮かせる。4カウントでタオルを前方にスライドさせて胸を床ギリギリに近づけた位置で2秒キープ。4カウントでタオルを引きつけて元へ。

3. フットエレベイテッド パイクプッシュアップ(肩|6回×1セット)

1/20
フットエレベイテッド パイク プッシュアップ ①

フットエレベイテッド パイク プッシュアップ  ②

床に両手をつき、両足の爪先を椅子の座面に乗せる。床についた掌の位置が肩の真下に来るように。4カウントで肘を曲げて顔を床ギリギリまで近づけて2秒キープ。4カウントで肘を伸ばして元の姿勢に。

4. ディップス(腕|6回×1セット)

1/20
ディップス ①

ディップス ②

椅子を背にして立ち、座面の縁を両手で握って膝を直角に曲げる。両足は腰幅に広げる。椅子の座面に背中を沿わせるように、4カウントで腰を床ギリギリまで近づけ2秒キープ。4カウントで元の姿勢に戻る。

材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/齊藤良介 ヘア&メイク/天野誠吾 エクササイズ監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.794・2020年8月27日発売

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