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まずは速攻で「マイナス1kg」11の具体策

在宅で動かない、食べる量が増えた…。言い訳はもういい。食事と活動量を見直して、まずはマイナス1kgに向け、動き出そう。

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① 麺類にはタンパク質と野菜を必ずトッピングする。

麺類にはタンパク質と野菜を必ずトッピングする。

コロナで自炊の機会が増えると、手軽な麺類の出番も多くなる。これからの季節はそうめんや冷やしうどんなどが恋しくなるが、麺類は総じてタンパク源と野菜が不足しやすく、糖質過多で太りやすい。その弱点をどうクリアして贅肉を減らすか。

第一の解決策はトッピング。麺類にサラダチキンや温泉卵といったタンパク源、下処理不要のトマトやキュウリなどの野菜を加えると、栄養バランスがアップ。野菜は冷凍食品でもOK。野菜を増やすと麺は少なめでも満足するので痩せやすい。

第二の解決策は麺自体の見直し。「豆腐で作った豆腐麺はそうめんやうどんの代わりとしてお薦め。低カロリーでタンパク質も摂れます。低糖質&低カロリーのパスタもアリ」(管理栄養士の鶴田麻里子さん)

② ハンバーガーはサイドメニューを賢く選ぶ。

ハンバーガーはサイドメニューを賢く選ぶ。

ハンバーガー店はイートインでもテイクアウトでも自在に利用できるのがありがたい。とくにランチ時のセットメニューはお財布にも優しい。さっさと体重を落としたいなら、どんなセットメニューを選ぶべきか。

「ハンバーガーやチーズバーガーなら野菜不足ではあるものの、カロリー自体は案外低め。セットメニューで問題になるのは、むしろサイドです」(鶴田さん)

サイドメニューで定番のフライドポテトは、Mサイズで400キロカロリーとハンバーガーやチーズバーガー自体より高カロリー。ドリンクもコーラなどの清涼飲料水を選ぶと、さらにカロリーが上乗せされる。

「サイドはポテトの代わりにサラダが選べる店を選び、ドリンクは無糖のコーヒーか紅茶にしましょう」

③ 間食のナッツやチョコは、プロテインバーに。

間食のナッツやチョコは、プロテインバーに。

在宅時間が延びると、手持ち無沙汰で間食しがち。栄養価に優れるナッツ高カカオチョコレートなら罪悪感ナシと思いきや、どちらもカロリーは高いから、食べすぎると太る。

そもそも3食をきちんとバランス良く食べていれば、間食など欲しないはず。それでも口寂しいなら、コンビニでもスーパーでも買える低カロリーのプロテインバーで代用。

「食間に空腹を感じる人はそのタイミングで筋肉のタンパク質が分解されて代謝が下がる。それを避けるためにも間食でプロテイン(タンパク質)を補うのは有効」(大島さん)

プロテインバーには、ナッツ入りやチョコ味もあるので、ナッツ好き、チョコ好きでも満足できる。間食を低脂質&高タンパク質の無糖ギリシャヨーグルトに替えるのもいい。

④ テイクアウトは宅配サービスを使わず自分で取りに行く。

テイクアウトは宅配サービスを使わず自分で取りに行く。

ずっと自炊だと飽きてくるから、たまにはテイクアウトを頼みたくなるもの。その際は便利な宅配サービスを利用するのではなく、料理は自分でお店まで取りに行こう。

コロナ前、出勤して片道5分のお店までランチに出かけたとすると、往復10分で1,000歩ほど歩く。だが、自宅で待つだけの宅配サービスだと歩く必要がなく、コロナ前より活動量が減り、太りやすい。だから、お店までピックアップに出向き、歩数を稼いで体脂肪を燃やすのだ。

「ピックアップに行けない日は食後10〜15分ほど自宅近くを散歩しましょう。食後にカラダを動かすと筋肉が血糖を取り込み、血糖値が下がりやすく、体脂肪を合成して肥満を招くインスリン分泌が抑えられるという利点もあります」(鶴田さん)

⑤ ながら喰いのポテチは、野菜チップスかするめに替える。

ながら喰いのポテチは、野菜チップスかするめに替える。

家にいると、動画配信サービスなどで映画や海外ドラマを観ることも多い。そこでやりがちなのが、ポテトチップスなどのスナック菓子のながら食べ。ゴロゴロしながらスナック菓子を食べ続けたら、デブまっしぐら。痩せたいならポテチではなく、野菜チップスするめさきいかを片手に鑑賞しよう。

「野菜チップスは低カロリーでビタミンや食物繊維も摂れる。とくにゴボウチップスは水溶性食物繊維が豊富で、糖質の吸収を緩やかにして食べすぎを抑えてくれます。するめなどは嚙み応えがあるからやはり食べすぎませんし、不足しやすいタンパク質も補えます」(大島さん)

野菜チップスもイカの加工品も、コンビニで手軽に買えるのが嬉しい。

⑥ 作り置きは1日分ずつ小分けし、 密閉容器で保存する。

作り置きは1日分ずつ小分けし、 密閉容器で保存する。

おうちご飯が日常化すると、毎食メニューを考えて調理するのが結構大変。そこで多くの人が取り組むのが、作り置き。主菜や副菜をまとめて多めに作り、それで2〜3日食いつなぐと楽だし、節約にもなる。

作り置きはとても重宝するが、油断すると3日分を2日で食べ切るなどして過食することもある。作り置きが想定より早く尽きると調理の手間が増えるし、節約効果もダウン。

「作り置きは大鍋などにまとめて保存するのではなく、1日分を小分けして密閉容器で冷蔵または冷凍で保存してください」(鶴田さん)

小分けすると、さすがに「2日分食べちゃおう」とは思わないもの。使い捨てのファスナー付きバッグではなく、繰り返し使えるタッパーなどに小分けしてエコに。

⑦ 蒸し器やグリルパンで低カロリー調理を極める。

蒸し器やグリルパンで低カロリー調理を極める。

有り余るおうち時間で料理に励むと栄養バランスが整いやすい。ただし、外食がままならない憂さを晴らすように、ビーフシチューやキッシュのように「アガる」「映える」凝った料理ばかり作っていると、カロリー過多になって痩せられない。

気分を上げたいなら、ネットでも買える調理器具にプチ投資。蒸し器、グリルパン、低温調理器などを買って活用すると、低カロリーで美味しい減量メニューがサクサク作れる。

「いずれも植物油を使わず、食材本来の味わいを活かした低カロリーな調理ができます。とくに蒸し器や溝のあるグリルパンは、肉などの余分な脂が落ちてヘルシー。野菜でも何でも調理できるので、アフターコロナの食生活でも活躍するはずです」(大島さん)

⑧ ご飯は小鉢に、主菜は副菜の、副菜を主菜の皿に盛る。

ご飯は小鉢に、主菜は副菜の、副菜を主菜の皿に盛る。

出勤日が減り、不要不急の外出を控えると、ご飯1杯分(250キロカロリー)は消費カロリーが減ると覚悟すべき。それに合わせて食事量を減らさずにいれば、太る一方で痩せられない。食事量を減らすいちばん確実な方法は、器を替えることだ。

「和食党なら、ご飯茶碗を作家モノなどの上品で小ぶりな器にしたり、思い切って小鉢にしたりすると、1日でご飯1杯分のカロリーは間違いなく減らせます」(大島さん)

加えてカロリーが高い肉類や魚介類などの主菜を少なめにし、その分だけ野菜などの副菜を増量すると、減量に役立つ。そこで副菜用の小さめの皿に主菜を盛り、主菜用の大きめの皿に副菜を盛る。結果、主菜が減り、副菜が増えてカロリーダウン。

⑨ オンライン飲み会は、始める前に終了時刻を決めておく。

オンライン飲み会は、始める前に終了時刻を決めておく。

感染リスクが低いオンライン飲み会は“新しい生活様式”の一つとして定着しつつある。一方、自宅でリラックスしすぎるオンラインだと、気が緩んで飲みすぎる恐れがある。

通常の飲み会は、席が2時間制だったり、ラストオーダーの時刻が決まっていたりするので、ダラダラと飲みすぎる危険は少ない。その点、オンラインだと際限なく飲みやすく、オーバーカロリーに陥る場合も。

オンライン飲み太りを防ぐには、初めに終了時刻を決めるのが有効。「乾杯前に“今日は9時まで!”と宣言してそれを守れば、飲みすぎる心配はありません」(鶴田さん)

あわせてワインボトル半分まで、ハイボール2杯までなどと酒量の上限を定め、それ以降はノンアルに切り替えるとよりダイエットになる

⑩ 食材はできるだけ大きくカットして大胆に調理する。

食材はできるだけ大きくカットして大胆に調理する。

自炊するなら、食材をできるだけ大きくカットして調理するクセを。すると痩せグセもついてくる。

その第一の利点は、みじん切りや千切りより食材全体での表面積が減り、植物油などの調味料が絡みにくくなり、カロリーダウンにつながること。とくにナスやズッキーニのように油を吸いやすい食材は大きめで。

大きめカットの第二の利点は、嚙み応えがアップすること。「咀嚼に時間がかかるので早食いが抑えられますし、ゆっくり味わうと適量で満たされるので食べすぎる恐れがありません」(大島さん)

たとえば、豚肉とタマネギなら、挽き肉とみじん切りのタマネギでハンバーグを作るより、厚切り肉とザク切りのタマネギで生姜焼きを作った方がダイエットにつながるのだ。

⑪ ミネラルウォーターの代わりに炭酸水にする。

ミネラルウォーターの代わりに炭酸水にする。

夏場になると、家トレ後やお風呂上がりなどにビールが飲みたくなる。酒量を抑えて痩せるためにも、そこはビールではなく無糖の炭酸水に。カロリーゼロなのにビールに匹敵する爽快感が味わえる。レモンかライムをギュッと搾れば、もう完璧。

普段からミネラルウォーターの代わりに炭酸水を飲んでいると、ダイエット効果も期待できそう。「炭酸水は少量だと胃壁を刺激して食欲が増しますが、それ以上飲むとお腹が膨れるので、少量で満腹になって痩せやすい」(大島さん)

ネットではミネラルウォーターと変わらない値段で天然の炭酸水が買える。コストを一層抑えるなら、ソーダメーカーで炭酸水を自作しよう。

取材・文/井上健二 イラストレーション/村上テツヤ 取材協力/鶴田麻里子、大島菊枝(共に管理栄養士)

初出『Tarzan』No.792・2020年7月22日発売

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