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レンジひとつでできる。オイル不使用「納豆レタスチャーハン」のレシピ

体内で合成できない必須アミノ酸のバランスの評価が、アミノ酸スコア。納豆の原料・大豆のスコアは100、つまり最良のタンパク質食品というわけ。食べなきゃ損の簡単レシピを紹介します。

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ビタミンも豊富な納豆。アレンジして食そう。

伝統的な日本の発酵食材、納豆。原料は蒸した大豆であり、植物性タンパク質が多いことでも知られている。タンパク質の他に際立っているのは、骨がもろくなるのを防ぐビタミンK。さらに脂質代謝や細胞の再生に働くビタミンB2に関しては、茹で大豆の約6倍含まれている。

納豆のネバネバ部分に含まれる酵素ナットウキナーゼは、血栓を溶かしてくれる作用が食品の中でもトップクラス。定期的に摂取するために、今日から使えるアレンジ法をご紹介しよう。

納豆の栄養成分

「レンジ納豆レタスチャーハン」の作り方。

レンジひとつでできるお手軽チャーハン。加熱することでレタスの嵩が減り、カット野菜1袋(4分の1玉程度)の栄養をまるまる摂れる。納豆はべたつかせないために混ぜすぎず、タレを絡ませる程度にしておくのがコツ。

材料(1人分)

  • 納豆…1パック(50g)
  • 卵…1個
  • レタスミックス(カット野菜)…1袋(100g)
  • 麦ごはん…150g
  • 醬油…小さじ1
  • コショウ…適量

作り方

  1. 納豆に付属のタレを入れて軽く混ぜる。耐熱容器に卵を入れて溶きほぐし、その上に納豆、麦ごはんを乗せ、醬油、コショウをかける。
  2. ①にラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
  3. 取り出してレタスを乗せ、またラップをしてさらに1分加熱する。全体を混ぜ合わせて器に盛る。
レンジ納豆レタスチャーハン

取材・文/黒澤祐美 撮影・取材協力・料理製作/美才治真澄

初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売

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