レンジひとつでできる。オイル不使用「納豆レタスチャーハン」のレシピ

ビタミンも豊富な納豆。アレンジして食そう。

伝統的な日本の発酵食材、納豆。原料は蒸した大豆であり、植物性タンパク質が多いことでも知られている。タンパク質の他に際立っているのは、骨がもろくなるのを防ぐビタミンK。さらに脂質代謝や細胞の再生に働くビタミンB2に関しては、茹で大豆の約6倍含まれている。

納豆のネバネバ部分に含まれる酵素ナットウキナーゼは、血栓を溶かしてくれる作用が食品の中でもトップクラス。定期的に摂取するために、今日から使えるアレンジ法をご紹介しよう。

「レンジ納豆レタスチャーハン」の作り方。

レンジひとつでできるお手軽チャーハン。加熱することでレタスの嵩が減り、カット野菜1袋（4分の1玉程度）の栄養をまるまる摂れる。納豆はべたつかせないために混ぜすぎず、タレを絡ませる程度にしておくのがコツ。

材料（1人分）

• 納豆…1パック（50g）
• 卵…1個
• レタスミックス（カット野菜）…1袋（100g）
• 麦ごはん…150g
• 醬油…小さじ1
• コショウ…適量

作り方

1. 納豆に付属のタレを入れて軽く混ぜる。耐熱容器に卵を入れて溶きほぐし、その上に納豆、麦ごはんを乗せ、醬油、コショウをかける。
2. ①にラップをし、600Wの電子レンジで2分加熱する。
3. 取り出してレタスを乗せ、またラップをしてさらに1分加熱する。全体を混ぜ合わせて器に盛る。

この特集をもっと読む

Feature #51

タンパク質たっぷり！ 卵・豆腐・納豆レシピ

取材・文／黒澤祐美　撮影・取材協力・料理製作／美才治真澄

初出『Tarzan』No.789・2020年6月11日発売

Share