ちょっとの工夫で“活動量”は上がる！ 出先＆自宅でできる15のアクティブチョイス

日常生活の中でも運動はできる！

普段運動の習慣がない向きからすると、「運動」や「スポーツ」と聞くと、ハードなトレーニングや、アスリートがパワーとテクニックを披露する各競技をイメージする人もいるのではないだろうか。しかし、それだけがスポーツじゃない。強度が低くても、地道に取り組めばしっかりとカラダに効いてくれる。

もっと言えば、日々の通勤時間やオフィス、家の中だって考え方ひとつで運動はできる。いわば私たちのいる空間すべてがアクティブにカラダを動かす“ジム”なのだ。

そんな自由な発想を具現化してくれるのは、プロフェッショナルパーソナルトレーナーの齊藤邦秀さん。幼児からプロアスリートまで、幅広く指導を行う齊藤さんが提案するのは、普段の生活の中で気軽に活動量をアップできる15種類のアクティブチョイスだ。

外出先でできる7つのアクティブチョイス。

打ち合わせや営業活動など、仕事中に外に出る機会があるなら、信号や交通機関の待ち時間、さらには乗車中など意外と活用できる時間があることに気づくだろう。そのタイミングで、ただボーッと突っ立っていたり、スマホばかり眺めているのはアクティブじゃない。ここぞとばかりにカラダを動かすのだ。なあに、決して難しいことはない。

1. ハイスピードつま先立ち

まっすぐ立ち、踵の上げ下げをなるべく速く繰り返す。立ち姿勢で行うので活動量が多く、ふくらはぎにいい刺激が入る。鉄道やバスの待ち時間次第で、1回30秒を数セットやってみよう。リズミカルに行えば活動量はさらにアップ。

2. 1段飛ばしステアーズ

いわゆる階段の1段飛ばし上り。階段があればすかさずやってみよう。背すじをしっかり伸ばして行えば、お尻や太腿の裏側、脚の付け根など下半身全体の筋肉に刺激が入る。

3. 駅までパワーウォーク

気候も良くなってきたことだし、駅まで大股でリズミカルに歩いてみよう。足をしっかり蹴り、腕を大きく振るのがポイント。普通に歩くのに比べて活動量は倍近くになり、歩幅が開く分強度も高まる。尻まわりやウェスト、背中の筋肉に刺激が入る。

4. トレイン片脚立ち

揺れる車内こそこれをやるチャンス！　転倒防止のためつり革や手すりを軽く掴み、姿勢が崩れないようになるべく長く片脚立ちする。軸脚から体幹まで全身の筋肉が刺激され、ランダムな揺れを感じるたびにアドレナリンも分泌される。

5. 背すじピン＆車内足上げ

鉄道やバスで座った時はこれ。背すじをピンと張り、カラダの軸を意識して姿勢をキープしながら、両足を付け根から交互に持ち上げてみよう。脚の付け根の筋肉や腹筋、体幹に刺激が入る。1回30秒。乗車時間に応じて数セット行う。

6. オフィス椅子ツイスト

息が詰まるオフィスのパソコン作業。回転椅子に座るあなたは30分に1回程度、気分転換も兼ねて下半身をツイストしよう。両手でデスクを押さえて上半身を固定し、胸から下を左右交互にツイストする。リズミカルに行えば活動量が増し、お腹まわりの腹斜筋という筋肉が刺激される。1回30秒やってみよう。

7. フッキンメールチェック

椅子に浅めに腰かけ、背すじを伸ばして両手を前に。そのまま足が浮かないよう意識しながら背中を椅子の背もたれに近づけ、戻す。これを10～20回。朝の出勤時など、たまったメールを読みつつゆっくり行うと効果あり。腹筋をしっかり刺激しよう。

自宅でできる7つのアクティブチョイス。

休日は基本的に寝転んでダラダラ。気づけば家のこと、あれもこれもやらないと。ああ面倒くさい…。そんな考えは今日限りできっぱり捨て去ろう。家事や寝姿勢の時こそ、実はアクティブにカラダを動かすグッドタイミング。楽しく活動量が上げられると思えば、面倒なんて考えはどこかへ飛んでいってしまうはずだ。何事もポジティブに、そしてアクティブに。

1. 全力シワ伸ばし

洗濯物を干すとき、腕だけではなく全身を使い、全力でシワを伸ばしてみよう。突っ立ってやるのではなく、両膝と股関節をしっかり曲げて行えばさらに活動量アップ。ジーンズやワンピース、バスタオルなど、大きな洗濯物で何枚もやればちょっとしたトレーニング代わりに。

2. シタ置き洗濯カゴ

洗濯物を干す際のもうひとつのエクササイズ。洗濯物を入れた籠を、高い位置ではなくあえて足元に置く。しゃがんで洗濯物を取り、頭上の物干し竿まで伸び上がって持っていくのだ。このとき背すじを伸ばし、腰は曲げずに膝と股関節を曲げて行うのがポイント。動きはまるでスクワット。でもこっちの方が楽しいでしょ？

3. テレビＣＭ中アブダクション

横向きに寝っ転がってテレビを見る時間だってアクティブに。ＣＭなどの間中、上側の脚を上げ下げしてみよう。これでお尻の筋肉に刺激が入る。次のＣＭでは反対側を向き、逆脚で。

4. 360°掃除機ランジ

掃除機やフロアワイパーをかける際のアクティブチョイス。腕だけを動かすのではなく、足を大きく踏み出し、腰を落としてかけてみよう。お尻や太腿の前後、内側など下半身全体をまとめて刺激できるのだ。何部屋も掃除すればその分活動量もアップ！　背中は丸めず、しっかり背すじを伸ばして行うのがポイントだ。

5. 棚の上ショルダープレス

キッチンで頻繁に使う鍋は、あえて高い棚に収納しよう。取り出すときや片づけるときに、鍋を持ったまま姿勢がグラつかないよう意識しながら頭の上で手の上下運動を10回行うのだ。肩まわりや上腕、体幹の筋肉に刺激が入る。

6. 起き抜けヒップリフト

寝起きだってただ起きるのではなくアクティブに。仰向け姿勢のままお尻を上げ、下げる。これを10回。どんなに寝ぼけ眼でも、エクササイズで交感神経へのスイッチが入ってすっきり目覚められるはず。尻や体幹だってしっかり刺激される。

7. 歯磨きハーフスクワット

少なくとも朝晩1日2回は行う歯磨き。その間ただボーッと鏡を見ているだけじゃもったいない。歯を磨きながら、軽く膝を曲げ伸ばししてみよう。お尻の筋肉や太腿の前側に刺激が入る。回数は歯磨きの時間次第で構わないが、キツいときは休憩を入れてもOK。

最後のアクティブチョイスは《Sky Water》。

カラダを動かしたら喉が渇く。でもせっかくならただ喉を潤すだけではなく、ちゃんとカラダにいい飲み物を摂りたい。そこで齊藤さんがおすすめするのがクラシエの《Sky Water》。齊藤さん、これを選ぶ理由は？

「従来のスポーツドリンクの中には、糖類を多く含むものがあります。ハードに動いた後のドリンクはそれでもいいのですが、僕が提案したエクササイズは日常生活の中で気軽に活動量をアップするのが目的。それならば糖類控えめで、カロリーを気にせず安心して水分補給ができる《Sky Water》は適しています」

《Sky Water》は3タイプとも糖類が控えめ。またヒトの安静時の体液よりも浸透圧が低い“ハイポトニック”のため水分が素早くカラダに吸収されるし、3つのタイプから成分や好みの風味で選べるのも特徴。さらには1箱に1Ｌ分の粉末入り小袋がたっぷり10個も詰まっているのも見逃せない。《Sky Water》があなたのアクティブチョイスをサポートしてくれること、間違いなし。

取材・文／黒田創　イラストレーション／浦野周平　監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ）

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