バストを整えバランス力も養う「バードドック・プッシュアップ」｜キレイをつくる自宅トレvol.33

グラつきに負けない！

今回のトレーニングは「バードドック・プッシュアップ」。

両手と足先でカラダを支え、プッシュアップ（腕立て伏せ）の体勢に。両肘を曲げて顔を床に近づけて元に戻り、次にバランスをとりながら対角線上の手足を浮かすトレーニングです。片手でバランスをとることで、軸となる腕の付け根付近の胸に刺激が入ります。

応用編は椅子に両足を乗せて、頭からかかとを水平にした状態でのプッシュアップ。不安定な体勢で行うことで、胸へかかる負荷も大きくなります。

基本編：バードドック・プッシュアップ

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1. 両手を肩幅に開いて床につき、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。頭からかかとは一直線に。
2. 両肘を曲げて、胸を床に近づける。
3. 両手で床を押すように両肘を伸ばして、元の位置へ。
4. 右手と左脚を床から離し、床と平行にする。逆の手足でバランスをとり、カラダがぐらつかないよう体勢をキープ。一連の動作を左右交互に20回。

応用編：足掛けプッシュアップ

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1. 両手を肩幅に開いて床につき、両脚を後ろに置いた椅子に伸ばして爪先を立てる。脚を高く上げすぎると胸や肩にかかる負荷が逃げてしまうため、上体が床と平行になるぐらい高さの椅子で行うこと。
2. 両肘を深く曲げて胸と顔を床に近づける。
3. 両手で床を押しながら肘を伸ばして、元の位置へ。これを20回。

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キレイをつくる自宅トレ

取材・文／黒澤祐美　撮影／角戸菜摘

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