• バストを整えバランス力も養う「バードドック・プッシュアップ」|キレイをつくる自宅トレvol.33
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2020.03.06

バストを整えバランス力も養う「バードドック・プッシュアップ」|キレイをつくる自宅トレvol.33

バストを整えバランス力も養う「バードドック・プッシュアップ」|キレイをつくる自宅トレvol.33

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「胸」のトレーニング。片手と片足でバランスをとるのって意外とムズカシイ。さて、あなたはピタリと止まれる? それともグラグラ揺れ動く? カラダの中心軸を感じながら姿勢を保ち、バストラインを整えよう。

グラつきに負けない!

今回のトレーニングは「バードドック・プッシュアップ」。

両手と足先でカラダを支え、プッシュアップ(腕立て伏せ)の体勢に。両肘を曲げて顔を床に近づけて元に戻り、次にバランスをとりながら対角線上の手足を浮かすトレーニングです。片手でバランスをとることで、軸となる腕の付け根付近の胸に刺激が入ります。

応用編は椅子に両足を乗せて、頭からかかとを水平にした状態でのプッシュアップ。不安定な体勢で行うことで、胸へかかる負荷も大きくなります。

基本編:バードドック・プッシュアップ

1/20
バードドック・プッシュアップその1
両手を肩幅に開いて床につき、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。頭からかかとは一直線に。
バードドック・プッシュアップその2
両肘を曲げて、胸を床に近づける。
バードドック・プッシュアップその3
両手で床を押すように両肘を伸ばして、元の位置へ。
バードドック・プッシュアップその4
右手と左脚を床から離し、床と平行にする。逆の手足でバランスをとり、カラダがぐらつかないよう体勢をキープ。一連の動作を左右交互に20回。

応用編:足掛けプッシュアップ

1/20
足掛けプッシュアップその1
両手を肩幅に開いて床につき、両脚を後ろに置いた椅子に伸ばして爪先を立てる。脚を高く上げすぎると胸や肩にかかる負荷が逃げてしまうため、上体が床と平行になるぐらい高さの椅子で行うこと。
足掛けプッシュアップその2
両肘を深く曲げて胸と顔を床に近づける。
足掛けプッシュアップその3
両手で床を押しながら肘を伸ばして、元の位置へ。これを20回。

教えてくれた人

羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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