「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「胸」のトレーニング。片手と片足でバランスをとるのって意外とムズカシイ。さて、あなたはピタリと止まれる? それともグラグラ揺れ動く? カラダの中心軸を感じながら姿勢を保ち、バストラインを整えよう。
グラつきに負けない!
今回のトレーニングは「バードドック・プッシュアップ」。
両手と足先でカラダを支え、プッシュアップ(腕立て伏せ)の体勢に。両肘を曲げて顔を床に近づけて元に戻り、次にバランスをとりながら対角線上の手足を浮かすトレーニングです。片手でバランスをとることで、軸となる腕の付け根付近の胸に刺激が入ります。
応用編は椅子に両足を乗せて、頭からかかとを水平にした状態でのプッシュアップ。不安定な体勢で行うことで、胸へかかる負荷も大きくなります。
基本編:バードドック・プッシュアップ
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両手を肩幅に開いて床につき、両脚を後ろに伸ばして爪先を立てる。頭からかかとは一直線に。
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両肘を曲げて、胸を床に近づける。
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両手で床を押すように両肘を伸ばして、元の位置へ。
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右手と左脚を床から離し、床と平行にする。逆の手足でバランスをとり、カラダがぐらつかないよう体勢をキープ。一連の動作を左右交互に20回。
応用編:足掛けプッシュアップ
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両手を肩幅に開いて床につき、両脚を後ろに置いた椅子に伸ばして爪先を立てる。脚を高く上げすぎると胸や肩にかかる負荷が逃げてしまうため、上体が床と平行になるぐらい高さの椅子で行うこと。
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両肘を深く曲げて胸と顔を床に近づける。
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両手で床を押しながら肘を伸ばして、元の位置へ。これを20回。
教えてくれた人
取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘
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