• 春への準備!「サイドランジ」でショート丈のボトムスが似合う脚へ|キレイをつくる自宅トレvol.32
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2020.02.29

春への準備!「サイドランジ」でショート丈のボトムスが似合う脚へ|キレイをつくる自宅トレvol.32

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「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「脚」のトレーニング。むくみがとれて脚まわりがスッキリするだけでなく、下半身全体に刺激が入るため冬の運動不足解消にも。春にむけて怠けたカラダを目覚めさせよう!

真横に一歩、大きく踏み出す。

今回のトレーニングは「サイドランジ」。

直立の状態から片脚を真横に大きく開き、腰を落とすエクササイズです。お尻を引いて上体を前に倒して股関節を深く曲げることで、もも裏、内もも、お尻と下半身をバランスよく鍛えることができます。

基本編:サイドランジ

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脚を揃えて直立。胸の間で腕を組み、右手で左腕を、左手で右腕を掴む。
脚を揃えて直立。胸の間で腕を組み、右手で左腕を、左手で右腕を掴む。
右足のつま先と膝を曲げる向きを合わせ、真横に一歩大きく踏み出す。同時にお尻を後ろに引いて右膝を曲げ、左脚は内ももがストレッチされるように膝を伸ばす。一度元の位置に戻り、これを20回。脚を入れ替え逆も同様に行う。
右足のつま先と膝を曲げる向きを合わせ、真横に一歩大きく踏み出す。同時にお尻を後ろに引いて右膝を曲げ、左脚は内ももがストレッチされるように膝を伸ばす。一度元の位置に戻り、これを20回。脚を入れ替え逆も同様に行う。

応用編:サイドランジ&ツイストランジ

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基本編のサイドランジをまずは1回。脚を揃えて立ち、両手を胸の前で重ねて左右それぞれの腕を掴む。
基本編のサイドランジをまずは1回。脚を揃えて立ち、両手を胸の前で重ねて左右それぞれの腕を掴む。
右脚の爪先と膝の向きを45度外側に向けながら、真横に大きく一歩脚を出す。同時にお尻を後ろに引いて右膝を曲げ、左膝は伸ばす。
右脚の爪先と膝の向きを45度外側に向けながら、真横に大きく一歩脚を出す。同時にお尻を後ろに引いて右膝を曲げ、左膝は伸ばす。
右脚に体重をのせ、床を踏み込みながら脚を浮かせて元の位置へ。
右脚に体重をのせ、床を踏み込みながら脚を浮かせて元の位置へ。
カラダを正面にむけたまま左脚を斜め後ろに引き、両膝を曲げて腰を落とす。右お尻の外側が伸びているのを感じよう。(1)〜(4)を1セットとして、これを10回。逆も同様に行う。
カラダを正面にむけたまま左脚を斜め後ろに引き、両膝を曲げて腰を落とす。右お尻の外側が伸びているのを感じよう。(1)〜(4)を1セットとして、これを10回。逆も同様に行う。
教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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