マッサージガンを活用して腰痛を改善しよう。
4つのヨガで「肩と股関節」を柔らかくしよう!
椅子の上でテレビを見ながら脂肪燃焼!
噂の「マッサージガン」について知ろう。
リモートワークで落ちた筋肉を劇的に復活させる下半身トレ。
ランが続く人、続かない人は一体何が違うのか。
運動の「やり過ぎ」で免疫が下がる⁉︎
糖質オフするなら餃子よりシューマイ。
  • 公開:

くるりんぱ!「リバースクランチ」で腹筋をまんべんなく刺激する|キレイをつくる自宅トレvol.29

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は「お腹」のトレーニングです。スタートポジションですでにプルプル震えるようなら、それはお腹の筋肉が弱っている証拠。呼吸をしながらスムーズに動けるようになる頃には、ぺったんこなお腹が手に入るかも!?

膝と顔をぐっと近づける。

今回のトレーニングは「リバースクランチ」。

床に仰向けになり、腰を丸めて両膝を顔に近づける動作です。できるだけ反動を使わずにお腹の力を使って脚を持ち上げることで、お腹の下部から上部までまんべんなく刺激が入ります。

応用編は同じ動きを片脚で行い、お腹への負荷をアップ。お尻のストレッチ効果もあるため、ヒップラインを同時に整えることも可能です。

基本編:リバースクランチ

1/20
両膝を伸ばして仰向けになる。両腕は体側に沿って自然に伸ばし、手のひらを床に。腰が浮かないよう注意しながら、両脚を床から少し浮かす。

両膝と股関節を同時に曲げ、重心を背中に移動しながら、お尻、腰の順に床から離す。両膝を顔に近づけ、ゆっくり元へ。これを20回繰り返す。

  1. 両膝を伸ばして仰向けになる。両腕は体側に沿って自然に伸ばし、手のひらを床に。腰が浮かないよう注意しながら、両脚を床から少し浮かす。
  2. 両膝と股関節を同時に曲げ、重心を背中に移動しながら、お尻、腰の順に床から離す。両膝を顔に近づけ、ゆっくり元へ。これを20回繰り返す。

応用編:プレッツェル・リバースクランチ

1/20
床に仰向けになる。右膝を立てて外に倒し、右の足首を左腿の上に乗せる。両手のひらは床についてカラダを支える。左脚を床から少し浮かせてスタート。

左脚の膝と股関節を同時に曲げ、めくり上げるようにお尻と腰を床から浮かす。左膝を顔に近づけ、ゆっくり元の位置へ。左右10回ずつ。

  1. 床に仰向けになる。右膝を立てて外に倒し、右の足首を左腿の上に乗せる。両手のひらは床についてカラダを支える。左脚を床から少し浮かせてスタート。
  2. 左脚の膝と股関節を同時に曲げ、めくり上げるようにお尻と腰を床から浮かす。左膝を顔に近づけ、ゆっくり元の位置へ。左右10回ずつ。
教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

Share
Share