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「ウォール ヒップ アブダクション」でヒップシルエットに丸みを!|キレイをつくる自宅トレvol.25

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回は壁を使った「お尻」のトレーニングです。脚を開く動作は日常生活のなかであまり登場しないだけに、お尻の丸みは崩れがち。キュッと締めて、ヒップラインを美しく整えよう!

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かかとから動かす意識で。

今回のトレーニングは「ウォール ヒップ アブダクション」。

壁に両手をついて上体を安定させ、脚を真横に開いて中臀筋を鍛えます。カラダの中心軸を保ったまま、かかとから脚を持ち上げることがお尻に効かせるコツ。

応用編は脚をさらに高く上げて負荷をアップ。お尻がプルプル震えてくるのグッとこらえて。脚が下がり過ぎないように、高さをキープしよう!

基本編:ウォール ヒップ アブダクション

1/20
壁に向かって立ち、両手を壁につく。両肘が曲がる距離がちょうどいい。

左脚に体重を乗せ、右脚を真横に45度ほど開く。脚を開くときは、かかとから持ち上げる意識を持って。これを20回。逆も同様に行う。

  1. 壁に向かって立ち、両手を壁につく。両肘が曲がる距離がちょうどいい。
  2. 左脚に体重を乗せ、右脚を真横に45度ほど開く。脚を開くときは、かかとから持ち上げる意識を持って。これを20回。逆も同様に行う。

応用編:ウォール ヒップ・ハイ・アブダクション

1/20
壁を両手につき、右脚を真横に45度ほど開いたところからスタート。

右脚をさらに高く上げ、いったん45度の位置まで戻り、再びアップ。かかとから動かす意識を持って、小刻みに20回動かす。逆脚も同様。

  1. 壁を両手につき、右脚を真横に45度ほど開いたところからスタート。
  2. 右脚をさらに高く上げ、いったん45度の位置まで戻り、再びアップ。かかとから動かす意識を持って、小刻みに20回動かす。逆脚も同様。
教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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