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「ペットボトル プルオーバー」で“抜け目ない”背中のラインにする|キレイをつくる自宅トレvol.28

「キレイをつくる」をテーマに、自宅でできるさまざまな自体重トレーニングを紹介していく当企画。今回はペットボトルを2本使った「背中」のトレーニングです。お正月に怠けた証が背中に出ていたら、即実践! なんだか丸くなった?なんて言われないように、後ろ姿にも気配りを。

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上半身は、まるめない。

今回のトレーニングは「ペットボトル プルオーバー」です。

両膝を軽く曲げて状態を倒し、両腕を前に伸ばします。両手にペットボトルを握り、弧を描くように両腕後ろに伸ばして背中を鍛えます。肩甲骨を寄せる意識を持ちながら行うことで、美しい背中の縦ラインが誕生します。

応用編は、基本の「ペットボトル プルオーバー」と、床に向かって下ろした両手を引き上げる「ロウイング」を組み合わせたもの。一連の流れをスムーズに行うことで、代謝もアップします。

基本編:ペットボトル プルオーバー

1/20
脚を腰幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げる。胸を張ったまま股関節を曲げ、上体を前に倒す。ペットボトルを持った両手を頭の方向に伸ばす。
脚を腰幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げる。胸を張ったまま股関節を曲げ、上体を前に倒す。ペットボトルを持った両手を頭の方向に伸ばす。

両腕の幅は変えずに、ペットボトルを床に向かって下ろす。
両腕の幅は変えずに、ペットボトルを床に向かって下ろす。

下ろした勢いのまま、弧を描くように両腕を後ろに伸ばし、肩甲骨を寄せる。スムーズな動作で10往復。
下ろした勢いのまま、弧を描くように両腕を後ろに伸ばし、肩甲骨を寄せる。スムーズな動作で10往復。

応用編:ペットボトル プルオーバー・ロウ

1/20
脚を腰幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げる。胸を張ったまま股関節を曲げ、上体を前に倒す。ペットボトルを持った両手を頭の方向に伸ばす。
脚を腰幅に開いて立ち、両膝を軽く曲げる。胸を張ったまま股関節を曲げ、上体を前に倒す。ペットボトルを持った両手を頭の方向に伸ばす。

両腕の幅は変えずに、ペットボトルを床に向かって下ろす。
両腕の幅は変えずに、ペットボトルを床に向かって下ろす。

下ろした勢いのまま弧を描くように両腕を後ろに伸ばし、肩甲骨を寄せる。
下ろした勢いのまま弧を描くように両腕を後ろに伸ばし、肩甲骨を寄せる。

元のラインを通って両腕を下ろす。
元のラインを通って両腕を下ろす。

両肘を真上に引き、肩甲骨を寄せる。胸は張った状態をキープすること。一連の流れを10回。
両肘を真上に引き、肩甲骨を寄せる。胸は張った状態をキープすること。一連の流れを10回。

教えてくれた人
羽田真弓さん
羽田真弓さん(はた・まゆみ)/1987年生まれ、早稲田大学大学院修了。西麻布にあるプライベートジム〈デポルターレクラブ〉に所属するパーソナルトレーナー。小学校2年生から新体操を始め、高校時代には東北大会個人総合優勝、インターハイ4位、国民体育大会4位などの成績をおさめる。早稲田大学大学院ではコーチングについて学び、新体操指導者として活動。心身の健康について興味を持ち、スポーツ業界へ。〈デポルターレクラブ〉ではピラティスの指導も行っている。

取材・文/黒澤祐美 撮影/角戸菜摘

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