コンビニで買って詰めるだけ！ 昼食のバランスが整う「なんちゃって弁当」6つ

頼んでないのに出てくる大盛りご飯。とんこつラーメンの自動替え玉…。不可抗力かどうかはともかく、外食でとかく食べ過ぎに繫がる誘惑や罠が多い。そこで、自炊のできないあなたにおすすめしたいのが、市販食材をランチボックスに詰めるだけの“なんちゃって弁当”だ。

1. 動物性&植物性の「タンパク質おかず弁当」。レンチンご飯とホットコーナー焼き鳥を活用！

定食屋で出てくる大盛りご飯は、300gくらいはあろうか。一方、レンチンタイプのパックご飯の1人前は200g。ランチボックスにも収まりがいい量。

ご飯を敷き詰めたらその上にトッピングするおかずはコンビニのホットコーナーで手に入る焼き鳥、そしてレトルトの煮卵、植物性タンパク質の冷凍枝豆はそのまま添えれば自然解凍する。野菜はコンビニやスーパーの惣菜、ホウレンソウの胡麻和え1カップ分。

2. 主菜1、副菜2のバランス海苔巻き弁当。レトルトおかずで満足感も！

主食はスーパーの寿司コーナーなどで手に入るカット済みの海苔巻き。具は納豆でなくても可。ただの海苔巻きもランチボックスに詰めるとなぜか一気にゴージャスに。

主菜はレトルトのあんかけ肉だんご。副菜は2種、ゴボウのサラダにタコとブロッコリーと豆のサラダ。余ったスペースにはミニトマトなどをムギュッと入れて中身が崩れないよう形を整える。これにてバランスのいいランチボックスの出来上がり！

3. 低脂質でまとめるなら、伝統的なおにぎり弁当。パック入り焼き鮭、侮れない！

これぞ、ザ・和弁当。主食は小さめのおにぎり2個。具は好みのものでよし。主菜は焼き鮭。最近のコンビニで手に入るパック入りの焼き鮭は身が厚く食感もふっくらで、下手をすると定食屋さんの焼き魚レベル。

さらに主菜に卵焼きをプラス。選択肢があるなら、砂糖控えめ、あまり甘くないタイプの出汁巻き玉子をチョイスしよう。もちろん、副菜も忘れずに。コンビニで手に入る和の惣菜の代表格、ヒジキの煮物を詰めて完成！

4. 腹ペコ男子も満足のデミハンバーグ弁当。レトルトならカロリーオフも狙える。

蓋を開けたらでっかいハンバーグがドーン！　これ、男子の永遠のあこがれのヤツです。洋食店のハンバーグは500〜600kcalのものがほとんどだが、レトルトなら1食で300kcalを切るものもあるので、表示をチェックしてセレクトを。

ご飯は軽めの150gでも、ハンバーグで満足感が得られるはず。朝食に十分タンパク質が摂れなかった日は、茹で卵をプラスして。食物繊維は豆のサラダで確保のこと。

5. ご飯の量は少なめ、でも食べ応えありの稲荷弁当。カットフルーツを添えてバランスよく。

主食はお稲荷さん。油揚げと酢飯のセットでこれだけでも主食とおかずがカバーできる。さらに枝豆で植物性タンパク質を補強、動物性タンパク質はかにかまで充足させる。副菜は定番かつカルシウムと食物繊維の宝庫、ヒジキの煮物。

食後にはフルーツのデザートでビタミン、ミネラルをチャージ。パイナップルにはビタミンCの他、糖質代謝を助けるビタミンB1、鉄やマグネシウムなどのミネラルも含まれている。

6. 洋風な気分の日は自作のサンドイッチに挑戦。自分でつくれば量も調整できる。

たまには洋風のランチボックスが食べたい日もある。そんなときは5分早起き。パンに切れ目を入れ、ポテトサラダとハムを挟んでサンドイッチを作ってみよう。食材を詰めることができるなら、これくらいはできるはず。食べ過ぎ注意のポテサラも、これなら自分で量の調節可。

隙間にはトマトや冷凍ブロッコリーを詰めて彩りもよく。ただ、これだけでは野菜不足なのでスムージーとカットフルーツをお供に。

取材・文／石飛カノ　撮影／小川朋央　取材協力／石川三知 （管理栄養士、Office LAC-U） 料理・スタイリング／近藤幸子（料理研究家、管理栄養士）

初出『Tarzan』No.779・2020年1月4日発売

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