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こんな習慣が睡眠の質を低下させる！ やってしまいがち8のNG
長時間寝たと思っていても、その質が高くなければ、睡眠負債は溜まっていくばかり。睡眠コンサルタントの友野なおさんが教えてくれた、睡眠のコツ。
目次
1. 起きる時間の30分前からスヌーズで目覚ましセット。
二度寝を予防するために、スマートフォンのスヌーズ機能を利用している人は多いだろう。しかし、大きな音や振動で目覚めるのは、カラダへの負荷がある。理想は朝日の光や、刺激の少ない音楽などで起きること。人に自分の名前を呼ばれると起きやすいので、パートナーの声を録音して目覚ましに使うという裏技も試す価値がある！
2. 残業で疲れたので、自分へのご褒美で家で晩酌してから寝る。
アルコールには緊張を和らげる、眠気を誘うといった効果がある。ゆえに寝酒が習慣になっている人がいるかもしれないが、睡眠障害、特に中途覚醒の原因になる。
アルコールの利尿作用によって夜中に目が覚める、分解が終わった明け方に覚醒してしまうことがあるからだ。夜の飲酒は少量にとどめ、就寝の2時間前には晩酌を終えたい。
3. 金曜日のオール明け、眠いから夕方まで寝た。
プレミアムフライデーではなくても、休日の前夜となれば羽目を外したくなるもの。しかし朝帰りをして夕方まで爆睡してしまうと、リズムを崩し、睡眠障害を招くことに。
朝方に帰宅したら、布団に入る前に太陽の光を浴びてバナナなど消化のよいものを少し食べて就寝。12時〜13時には起きて、昼食を摂る。午後はできるだけ活動的に過ごし、普段布団に入る時間までは寝ずにいる。仕事で夜勤などがあった場合も同じ。徹夜明けに眠り過ぎないことが大切なのだ。
4. 残業だったから、今日も21時以降に夕食。
あまりの忙しさで夕食が摂れず、残業で仕事を終えたのは21時過ぎ。空腹と仕事のストレスから、ドカ食い。こんなビジネスパーソンあるあるも、睡眠の質を低下させる要因。就寝直前に食事をすると、眠ってからも消化活動が続くため、内臓が休めない。夕食は就寝3時間前までには食べ終えたい。
残業が決まっている日は、忙しくても19時頃までにおにぎりなど腹持ちのよいものを食べ、帰宅後にスープやヨーグルトといった胃腸に負担のかからないものを食べるようにしよう。
5. 疲れてるから夜の入浴はパス。
残業続きで疲労困憊、入浴をパスしてそのままベッドへ。そうしたい気持ちは理解できるが、湯船に浸かってカラダを温めてから就寝することが睡眠の質を高める。特に、首、手首、足首の3つの首はしっかりと温めておきたい。
入浴がどうしても面倒なら、水で濡らしたタオルをレンジで温めたホットタオルで3首を温めるのもおすすめ。湯を沸かして足浴をする、ネックウォーマーやレッグウォーマーを活用するのももちろんOK。自分がやりやすいスタイルで構わない。
6. 夜、自宅でもスマホで仕事のメールをチェック。
帰宅後もスマホを手にするとついついやってしまう仕事のメールチェック。しかし、就寝前に仕事関係のメールを読むのは、エスプレッソを2杯飲んだのと同程度の覚醒作用があるという指摘があるほど、睡眠に悪影響がある。
夜中、脳が疲れている状態で頑張ってメールを返信しても、朝起きて見返してみたらもう少し推敲すべきだったと後悔することもあるだろう。22時以降はメールチェックをしないなどのルールを決めて、就寝1時間前にはスマホを手放すようにしたい。
7. あまりに眠い日はギリギリまで布団の中で眠る。
目が覚めたもののまだまだ眠い。結局、ギリギリまで布団で粘り、慌てて家を飛び出る。目が覚めても布団の中にいたいという人は、カラダが目覚めモードになっていないから。
眠りの質が悪い人、冷え性の人は目覚めたのに体温が低いままという場合も。温かいシャワーを浴びたり、手と足でグーとパーを繰り返すグーパー運動をすると体温が高まりカラダも覚醒する。また眠っている間にも人は汗をかき、カラダは水分不足になっている。起きたら常温の水をコップ1杯飲んでおこう。
8. カーテンを閉め切ったまま眠る。
できるだけ暗くしたいから、外が寒いからといった理由で、雨戸を閉じたままにしたり、分厚いカーテンを閉め切って寝ている人もいるかもしれない。もちろん就寝時は部屋が暗いほうがいいのだが、寝床に日の光が差し込まない状況は、目覚めによくない。
カーテンは、10cm程度で十分なので少し開けて日の光が入ってくる環境にしよう。日の光で外が明るくなるのに合わせて、少しずつカラダが覚醒に向かうのが理想の起き方。目覚めもスッキリとしたものになるはずだ。
取材・文／神津文人 イラストレーション／沼田光太郎 取材協力／友野なお（睡眠コンサルタント）
