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平日忙しくても、ランチタイムでできるワークアウト6種目

会社から徒歩2分の公園へ。この時期、ランチを公園で食べる人もめっきり減って人影はまばら。ベンチも鉄棒も使い放題。いつ行っても混んでるジムより全然いいかも?

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やる気はあるが時間がない。現代人のエクスキューズの定番がこれ。働き方改革といっても仕事のノルマが減るわけじゃないし、トレーニングのためにまとまった時間を設けるのはやはりなかなか難しい。

そこで提案。ランチタイムを丸々ワークアウトの時間として活用してみる。

30〜40分もあれば、会社近くの公園や広場でワークアウトが余裕でできるはず。ベンチや鉄棒といった設備や遊具を活用すれば、結構本気のカラダづくりも可能だ。

1. ベンチプッシュアップ

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ベンチプッシュアップ

ベンチプッシュアップ

  1. ベンチからやや離れた場所に立ち、ベンチの座面に両手をつく。手の幅は肩幅。両脚は揃えて踵を地面から浮かせる。
  2. 頭から踵までを一直線に保ったまま、胸を座面にできるだけ近づける。10~15回×3セット

2. インクラインチンニング

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インクラインチンニング

インクラインチンニング

  1. 低い鉄棒を両手で握ってぶら下がる。手の幅は肩幅の約1.5倍程度。ぶら下がったときに頭から地面につけた踵が一直線になるように。
  2. そのまま肘を曲げて顎を鉄棒に近づける。10回×3セット

3. シングルレッグステップアップ

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シングルレッグステップアップ

シングルレッグステップアップ

  1. そこそこ高い段差を使ってのステップ運動。段差の上に右足、左足の順番で上る。このとき地面を蹴らない。
  2. 次に右足から下りて左足も追いかける。10回行ったら左足主導で。左右各10回×3セット

4. シングルレッグスクワット

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シングルレッグスクワット

シングルレッグスクワット

  1. 段差の上に乗り、片脚立ちになる。両手は胸の前でクロス。軸脚の膝を深く曲げ、太腿が地面と平行になるまで腰を落とす。
  2. 浮かせた脚を段差の外に出せば邪魔にならない。左右各5~10回×3セット

5. ベンチニートゥーチェスト

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ベンチニートゥーチェスト

ベンチニートゥーチェスト

  1. ベンチに浅く腰掛けて上体を後傾させ、両脚を伸ばして地面から浮かせる。両手はベンチの座面につきバランスをとる。
  2. 上体を起こすと同時に両膝を引き上げて胸に近づける。10~20回×3セット

6. ベンチオブリークロール

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ベンチオブリークロール

ベンチオブリークロール

ベンチオブリークロール

  1. ベンチに浅く腰掛けて両脚を揃え、膝を曲げて地面から浮かせる。両手は肩の高さで水平に伸ばす。
  2. そのまま右のお尻を座面から浮かせてカラダを左に傾ける。
  3. これを左右交互に。10往復×3セット

さて、いかがだっただろうか。ランチはどうするのかって? トレーニングの前後で小分けにしてちょいちょい補給していけばオッケーだ。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/浦上和久 取材協力/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.778・2019年12月19日発売

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