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▽の肝! 背中の王道ラットプルダウン!(松下▽さん)

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皆さん、こんにちは!

筋肉タレント・パーソナルトレーナー・スタイリッシュボディビルダーの松下▽(まつした・ぎゃくさんかっけい)です!

今回は“パラレルワイドグリップ”で行うラットプルダウンをご紹介します!

ラットプルは背中のトレーニングの王道ですよね??

このポピュラーな種目、実は気を付けるポイントがめちゃくちゃ多いんです!

間違った方法でトレーニングを続けても一切筋肉は増えません。。。

せっかく頑張っても意味がなくなってしまいます!

筋肉タレント・パーソナルトレーナー・スタイリッシュボディビルダーの松下▽(まつした・ぎゃくさんかっけい)

今回ご紹介する方法では、▽ボディのカギとなる「大円〜広背筋上部」を刺激し、強化できます。

背中の形を司る、外側(アウトライン)のトレーニングです。

ラットプルは様々な“グリップバリエーション”があり、例えばアンダーハンド(逆手)で行えば「広背筋下部」を狙ってトレーニングができます!

パラワイドというと耳馴染みのない方も多いかもしれませんが、普通のラットプルバーと特にやり方や効く箇所は変わりませんのでご安心を。

重量を扱いたい週の”BACK DAY”にはパラワイドをオススメします!

解剖学的観点から言うと、スタンダードなラットプルバーよりも重量が扱い易いです。


ウンチクはさておき、ここからHOW-TOです!

(1)パワーグリップかリストストラップを巻く!!

パワーグリップかリストストラップを巻く!!

どちらともない場合は、十分な背中トレーニングは出来ないので、至急買いに行きましょう! 前腕ばかりに効いてしまい背中に刺激が入らなくなってしまいます。

アメコミヒーローぐらい握力に自信のある方は別ですが笑

何事にも入念な準備が必要です!

(2)脚をパットに押しつけることで、完全にカラダを固定!!

ポイントは前腿が痛いくらい押し当ててカラダをフィックスすること!

足場が決まらないとセットが成立しません!

ちなみに爪先立ちをして脹脛の力で固定してくださいね!

(3)胸郭を上に向けて開くイメージ!!

胸郭を上に向けて開くイメージ!!

胸が前方に折れたらいけません!!

肩甲骨は強く寄せることなく、胸を上に向けて開くイメージで体勢をキープ!

(4)両手の小指側に力を入れて(親指&人差し指は外すか添えるだけ)、鎖骨の下方向にバーを直線的に落とす!!

両手の小指側に力を入れて(親指&人差し指は外すか添えるだけ)、鎖骨の下方向にバーを直線的に落とす!!

大胸筋上部に触れるように落とすとベストです。通常のラットプルバーでも同じく。

(5)強く握り込むと前腕の方に刺激が逃げまくってしまうので、指はあくまで引っ掛けるだけ。さながらフックのように使って下さい!

ここでパワーグリップは握り込まないよう手伝ってくれるのです。

(6)引き切ったポジションで肘がカラダの前後にズレないように=横にフィットさせるイメージ!!

(7)反動を使わない!!

これはついついやってしまいがちなのですが、カラダを前後させる反動(脊柱起立筋など)を使わない。

あくまで対象筋のみで動作するようにしましょう!

(8)カラダを後傾しすぎない!!

後傾角度はバーを鎖骨に落とす時に、頭に当たらないよう避ける程度で!

(9)首がすくまないよう気をつけながら肘を上方に伸ばす!!

首がすくまないよう気をつけながら肘を上方に伸ばす!!

「首がすくむ=肩甲骨が上がる」、これは絶対NG。

ほとんどの種目は肩甲骨を下制して動作します!

背中のアウトラインが上に引っ張られる(ストレッチ)のをしっかり意識しましょう!!

(10)戻すスピード(ネガティヴ)は重力に任せず、コントロールしてゆっくり!!

「ネガティヴを制す者は筋トレを制す」

これは筋トレの基本的な考え方なので常に意識してください!


(11)あとは反復!!

高重量の日:6-9reps

中重量の日:10-14reps

低重量の日:15-20reps

目安です。

ちなみに完璧に対象筋を使えている感覚が育つまでは、重量なんて必要ないです。

実際の映像は僕のInstagramでどうぞ!

撮影協力は僕もパーソナルトレーナーを務めるパーソナルトレーニングジム【エステフィット自由が丘】でした!!

おー、これは腱鞘炎になりそうだ笑

これさえマスター出来れば、皆さんもうラットプルのプロですね!!

松下▽の背中

ようこそ、▽の世界へ、

「筋肉は、カッコイイ▽」

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