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定期的に夜勤がある看護師のための「24時間・食生活改善プログラム」
週に2回、深夜勤のローテーションに組み込まれている20代後半の看護師。もともと夜型体質なのでカラダはそれほど辛くないが年齢とともに太りやすくなって、食事のタイミングをどうするかで悩んでいる。
体内時計のリズムを日々調整すれば太りにくいカラダになれる。今の習慣をちょっとマイナーチェンジするだけで、体内時計が本来のリズムを刻み始めるきっかけとなるかもしれない。人によって食事の時間はさまざま。それぞれのケース別に、食習慣を改善するTipsを考えました。
24:30｜深夜勤
今日はシフト夜勤の日。普段ならそろそろ寝る支度を整えようかなという時間だけれど、これからがっつりお仕事です。仕事にはやりがいを感じているけれど、カラダのリズムが崩れる感覚はやはり拭えません。
Tips.1
深夜勤のときは朝の5時くらいに軽食を摂るのがおすすめです。おにぎりやサラダなど気持ち的に満足できるものを用意しておきましょう。
8:30｜朝食
夜勤明けは自宅近くの立ち食い蕎麦屋に寄って素うどんを食べると決めています。ココロもカラダも疲れているので、どうしても胃に優しいメニューに食指が動きます。温かい出汁がカラダに沁みます。
Tips.2
うどんはいいチョイスだと思います。可能であれば山菜うどんなど食物繊維が摂れるメニューだとなおよしです。早朝の軽食とこの食事を合わせて1食分になるイメージ。
9:00｜仮眠
家に帰ったら文字通りバタンキューで仮眠をします。明日は日勤。スマホのアラームをセットして4時間後に起きる予定です。ここでぐっすり寝てしまうと夜にしっかり眠れなくなり、明日の仕事に差し支えるので。
Tips.3
仮眠から起きた後には昼食を食べましょう。夜勤の日も食事の時間は日勤のそれに合わせた方が体内時計が狂いにくいからです。いつも普通に食べているようなランチを食べる習慣をつけてください。
13:00｜起床
昼過ぎですが、オハヨーゴザイマス。部屋の掃除をしたり入浴したり読書をしたり近所のコンビニで買い物をしたり、こまごまとした作業をしながら夜まで過ごします。今日の夕食は何にしようかなあ。
19:00｜夕食
自炊する体力が残っていないので、いつものように近所のファミレスへ直行。大好物のオムライスにグリーンサラダを追加していただきます。最近、太り気味だからデザートはぐっと我慢です。
Tips.4
糖質、タンパク質、野菜をカバーした夕食のチョイスは完璧です。もしライスが多めなら若干残すくらいのつもりで。デザートを我慢する勇気にも拍手！
21:00｜就寝？
ちょっと早めの夜9時頃にベッドに入って寝ようとしたけど、夜勤明けの日はどうしても目が冴えて眠れない。いつものようにベッドから起きてホットのラム酒をチビチビ飲もう。
Tips.5
24時以降はアルコールの分解や消失過程は体内時計の影響を受けるので飲みすぎに注意。また、シフト勤務の人はストレスから嗜好性の高い飲食物を好む傾向があります。アルコールよりハーブティーなどがおすすめです。
25:00｜就寝
取材・文／石飛カノ イラストレーション／高橋将貴 取材協力／河村玲子（管理栄養士）
初出『Tarzan』No.776・2019年11月7日発売