• ランニング中、膝が痛みます【ランの痛みの原因と解消法 vol.1】
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2019.11.12

ランニング中、膝が痛みます【ランの痛みの原因と解消法 vol.1】

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走りたいのに痛くて続けられない。悩めるランナーに、痛みが出がちな5部位の対処法を教えます。今回は「膝の痛み」。O脚やX脚に起因する、いわゆる「ランナー膝」「ジャンパー膝」への対処方法を、ミネルバ先生が解決してくれます。

同じ膝の痛みでも、原因はひとつじゃない。

Aさん&Bさん ミネルバせんせーい!

先生 はいはい、こんにちは。アラ、おふたり揃ってのご来院?

Aさん&Bさん 僕たち多摩川小学校の同級生で、先週土手で偶然再会したランニングビギナーズです!

先生 まあ見事なユニゾン。そして仲良く膝を痛めたようですね。

Aさん&Bさん えっ! 見ただけで分かるんですか?

先生 ふたり揃ってそれだけ大げさに膝をさすっていれば分かります。おひとりずつ診てみましょう。まずAさんからどうぞ。

Aさん そろそろ痩せなきゃと思ってジョギングを始めたんですけど、3日前くらいから膝が痛くて。

先生 どのへんが痛みます?

Aさん どのへんって、膝ですけど。

先生 同じ膝の痛みでも、原因はひとつじゃないんですよ。痛みのある場所を特定することはすごく大事なんです。

外側荷重のランがランナー膝の原因に。

Aさん うーん、どのへんがと言われても。

先生 奥の方がぼんやり痛みます? それとも指で触って痛みの場所を特定できますか? 膝の外側のこのあたりとか(ぐっと指で押す)。

Aさん あだだだッ、まさにそこですッ! 先生、もしや敵の秘孔を突く北斗神拳の使い手っ?

先生 私がケンシロウならあなたはもう死んでます。今は? 膝は痛みますか?

Aさん いえ、全然。

先生 ちょっと立ったり座ったりしてみてください。痛みますか?

Aさん いえ、まったく。

Bさん えー? あれだけ大げさに膝をさすってたのに、痛くないわけ?

Aさん 普通に生活してる分には痛くないんだよ。でも走り始めると途端に痛みが。もうジョギングやめようかな〜。

先生 やめる必要はありませんよ。Aさん、あなたの膝の痛みの正体は「腸脛靱帯炎」です!

Aさん うわぁなんですか、それ!? 僕、今、重大な宣告をされたんでしょうか?

先生 不治の病でもなんでもありません。腸脛靱帯炎のまたの名は「ランナー膝」です。

Bさん ランナー膝? 5kmも走れないへなちょこジョガーなのに?

Aさん うるさいなぁ! 先生、そのチョーケージンタンほにゃららって一体?

先生 太腿の外側を走っている腸脛靱帯が、太腿の骨とこすれ合って起こる炎症のことです。

Aさん&Bさん こすれ合う…。

先生 Aさん、気をつけの姿勢で立ってみてください。

Aさん こうですか?

先生 やっぱり、とても見事なO脚ですね。

Aさん はぁ、よく膝の間から向こうの景色が見えるって言われます。

Bさん ホントだ、膝の向こうにミネルバ先生の膝小僧が見える!

先生 コホン、座っていいですよ。ちょっとシューズのソールを見せてください。ああ、やっぱり。

Aさん&Bさん やっぱり?

先生 ソールの外側がごっそり減ってます。つまり、走っているとき体重が外側にかかっているということです。AさんはO脚ですからなおさらですね。

Aさん なるほどー、それで膝の外側のチョーケージンタンが骨とこすれ合っちゃうのか。

先生 わざと間違ってますよね?ところで、おふたりとも「RICE」って知ってますか?

Aさん&Bさん 大好きです! カレーは絶対、ナンじゃなくてライス派です!!

先生 そういうところはユニゾンなんですね。お米じゃなくてスポーツで起こりがちなケガの対処法のことです。

ケガ対策の基本、RICEとは?
ケガ対策の基本、RICEとは?

Aさん&Bさん へえー。

先生 すべてのケガに共通な対策ですが、Aさんはとくに「RICE」の「I」、アイシングで患部を冷やしましょう。

アイシング
冷却/ビニール袋にアイスキューブを入れて、5分程度患部に当てて冷やす。大きい筋肉なら3個、小さい部位なら1個の氷が目安。1日3〜5回のアイシングを3日間行う。

Aさん どうやって冷やしたら?

先生 患部の大きさに合わせた氷のうを5分くらい当てます。これを1日5回くらい繰り返してください。

Aさん 保冷剤じゃダメですか?

先生 いいですよ。ただし、その場合は10分くらい当ててください。

Aさん おおっ! なんだか膝が軽くなった気がする! 先生、僕また走れますか?

先生 痛みが消えれば走ってもOKです。でも、外側荷重を矯正するインソールを活用したり、フォームの見直しは必要ですよ。

Aさん|初心者でO脚気味。ランナー膝に陥りやすいタイプ。
左脚を横から見たときの骨と靱帯
左脚を横から見たときの骨と靱帯。腸脛靱帯は骨盤から大腿外側を通り、脛骨の外側に至る長い靱帯。膝の屈伸運動による移動で局所的炎症が起こりやすい。

膝の屈伸運動を繰り返すことで、膝の外側にある腸脛靱帯が大腿骨の外側とこすれ合って炎症を起こしている。ランニング初心者、O脚気味の人によく見られる症状。シューズのソールの外側が減ったままランニングを続けていることも痛みが出る原因となる。アイシングと腸脛靱帯のストレッチで対策し、痛みがなくなったらランニングを再開してもOK。着地と蹴り出しの際、膝が伸びすぎていると炎症が再発することもあるのでフォームのチェックも必要。

ジャンパー膝の主因は力まかせのラン。

先生 では次は、Bさん。

Bさん ハイハイハイッ、僕は膝のど真ん中が痛いです!

先生 ここですか?(指でぐっと押す)

Bさん ひでぶっ!!

Aさん な? 北斗神拳だろ?

先生 Bさんは学生時代、何かスポーツをされてましたか?

Bさん ハイ、スキー部でした。

先生 なるほど。体育会系出身ですね。カラダつきからそうじゃないかとは思ってました。でも苦労したんじゃないですか?

Bさん うっ、そのココロは!?

先生 BさんはX脚気味ですから。

Bさん うう、膝下が開いてパラレルターンがうまくできずに万年補欠でした。

先生 それはそれは…。ではBさん、ランニングのときはどうやって走ってますか?

Bさん どうやって? 普通に走ってますけど?

先生 ぴょんぴょん跳びながら走るとか。

Aさん あっ、そうそう! こいつのあだ名は「多摩川土手のカンガルー」っていうんです。100m先からでも分かるくらいぴょんぴょん跳んで走ってるから。

Bさん そんなあだ名をつけられてるのか…。でも、確かに走るときに上下の動きが大きいかも。

先生 地面を強く蹴るストライド走法ですね。

Bさん 学生時代は板の上に乗って滑ってばっかりだったので、その反動なんでしょうか。自分の足で走ると、なんか必要以上に地面を蹴っちゃって。

先生 それと、下り坂のときにすごいスピードで走ってるということはないですか?

Bさん はぁ、スキーで滑降するイメージが抜けなくて、つい飛ばしちゃいます。

先生 分かりました。Bさん、あなたの膝の痛みの原因は膝蓋靱帯炎、またの名は「ジャンパー膝」です!

Bさん ランナー膝じゃなくてジャンパー膝っ!? ちょっとカッコいい、かも?

先生 ちっともカッコよくないですよ。膝のお皿と靱帯に強い負荷がかかって炎症が起きています。X脚の人やガシガシ大股で雑に走るランナーに多いケガです。

Bさん 雑って…。

先生 まずは「RICE」の「R」、安静にしてカラダを休ませてからアイシングをしてください。

ランナーにとって休息をとることは長く続ける秘訣のひとつ
安静/ランナーにとって休息をとることは長く続ける秘訣のひとつ。とくに痛みが出たときは、必ずレスト。

Bさん ハイ、帰ってすぐ寝ます。

先生 太腿の筋肉、大腿四頭筋が硬くて膝が引っ張られることも原因です。よくストレッチをしてくださいね。それとぴょんぴょん跳ぶフォームは改善しましょう。

Aさん&Bさん ミネルバ先生! これからふたりで氷買いに行きます!また痛みが出たら診療よろしくお願いしまーす!

先生 男子版マナカナか。

Bさん |ストライドの大きい男性ランナーはジャンパー膝に注意。
膝のお皿と脛骨を繫ぎ留めている膝蓋靱帯
膝のお皿と脛骨を繫ぎ留めている膝蓋靱帯が、着地するごとに上方に引っ張られる。ジャンパー膝の痛みが膝の真ん中に生じるのは膝蓋靱帯の位置によるもの。

男性ランナーに多く見られるジャンパー膝は、膝蓋骨と脛骨を繫いでいる膝蓋靱帯に強い負荷がかかって起こる。大腿四頭筋の柔軟性不足によって膝蓋が上に引っ張られ、靱帯に必要以上に負担がかかることが主な原因。

とくにストライドが大きく、下り坂でスピードをつけて走ると一歩ごとに膝蓋靱帯に大きな負荷がかかることに。痛みが軽ければ3日程度のRICE処置でランを再開してもよし。ただし、ジャンプやダッシュ、坂道下りは避けた方が無難。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/ホセ・フランキー 取材協力/南出正順(稲毛整形外科院長)

(初出『Tarzan』No.775・2019年10月24日発売)

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