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「走って痩せる」のに最適なペースは、「楽」から「ややきつい」のニコニコペース

隣のラン友と笑顔で会話しよう。/ぺちゃくちゃと世間話ができるようでは遅すぎ。かといってまったく話せないのは速すぎ。笑って簡単な会話ができるペースで走ろう。

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速く走るか、ゆっくり走るか。

ゆっくり走った方が楽だし、遅筋に酸素が行き渡って体脂肪もじわじわ燃える。だが、あまりにスローペースだと消費カロリーが少なすぎてダイエット効果が得られにくい。

速く走るほど体脂肪は燃えにくく、ゆっくり走るほど消費カロリーは稼げない。このトレードオフを解決するには、脂質がほどほどに燃えて、消費カロリーができるだけ高いペースを見つけなくてはならない。

そのために役立つ道具が、「自覚的運動強度(RPE)」。

RPEは、自覚的に感じる運動の辛さを言葉と指数でスケール化したもの(下記グラフ参照)。このうち体脂肪が燃焼しやすく、消費カロリーも高いのは、「楽である(11)」から「ややきつい(13)」まで。ニコニコペースとも呼ばれている。これは隣を走っている人と笑顔で会話が交わせる余裕があるペースの上限。一人で走るなら、鼻歌が歌えるペースの上限だ。ニコニコペースを守っていれば、体脂肪は効率的に減らせる。

体脂肪は、“ラク”に燃やせる
体脂肪は、“ラク”に燃やせる。/あまり楽すぎるとトレーニング効果は期待できないし、きつすぎると長続きしない。両者の中間である「楽である」から「ややきつい」のゾーンで運動すると、バテずに走り続けられて体脂肪も燃えやすい。
PROFILE
中野ジェームズ修一
中野ジェームズ修一さん/スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化を担当するなど、ランニングのスペシャリストでもある。

取材・文/井上健二 イラストレーション/藤田 翔

(初出『Tarzan』No.775・2019年10月24日発売)

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