• 食物繊維不足の救世主? 最近話題のレジスタントスターチを学ぶ
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2019.09.15

食物繊維不足の救世主? 最近話題のレジスタントスターチを学ぶ

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穀物や芋類、豆類に含まれるレジスタントスターチは食物繊維と同じような作用が期待される。特に全世代で食物繊維が不足しがちな男性読者に朗報だ。ではそのレジスタントスターチ、具体的にどんなもので、どのような食材に入っているのだろうか。

Q1. レジスタントスターチってなんですか?

腸内環境の良し悪しを決める条件は、いわゆる善玉菌と悪玉菌のバランスと、腸内細菌自体の多様性。

「それらが崩れたり失われる原因は、運動不足、過食、肉食などに偏りがちな偏食、そして食物繊維不足です」(おおたけ消化器内科クリニック院長・大竹真一郎さん)

「消化されにくい食物繊維は腸内細菌の餌になりますが、ほとんどの人は不足気味。とくに男性は全世代で食物繊維不足です。食物繊維のように消化・吸収されにくく、健康維持に役立つ生理作用がある食物の総称をルミナコイドといいます。他に有用なものがないかというときに登場したもののひとつがレジスタントスターチです」

ルミナコイドの種類はさまざま
ルミナコイドの種類はさまざま。
非でんぷん性のルミナコイドの代表格は食物繊維。これに対してでんぷん性のルミナコイドのそれが、レジスタントスターチやトクホ素材の難消化性デキストリン。
日本食物繊維学会誌、2003より

レジスタント=(酵素)抵抗、スターチ=でんぷん。つまり、ヒトの酵素によって消化吸収されにくいでんぷんのこと。主食に含まれるでんぷんは100%吸収されてエネルギーとなるわけではなく、その一部は小腸で吸収されず大腸まで至ることが分かったのが80年代のことだ。

Q2. どんな効果があるんですか?

消化吸収されにくいルミナコイドは、つい最近まで役立たずの食物成分と思われていたが、近年はその健康効果が俄然、注目されている。レジスタントスターチに期待されている作用は食物繊維のそれとほぼ同じ。

「血糖値の上昇を防いでくれるというのが、レジスタントスターチの一番の作用です」

下のグラフをご覧の通り、同じパンを食べたとき、消化されにくいレジスタントスターチを多く含むパンは食後の血糖値が格段に低い。ということは食後のインスリンの分泌も緩やかになり、肥満や糖尿病予防にも繫がる。

一番の作用は食後血糖値の抑制
一番の作用は食後血糖値の抑制。
アミロースという消化吸収されにくいでんぷん含量が25%のトウモロコシ粉末と、アミロース含量70%のトウモロコシ粉末を用いたパンの食後血糖値の比較。後者の方が断然低値安定。
Granfeldt Y, Drews A, Björck I, J. Nutr., 125, 459-465(1995)より改変

「またレジスタントスターチは、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸という物質を増やすことも分かっています。短鎖脂肪酸は大腸上皮のエネルギーになったり、腸のバリア機能を調整したり、食欲を抑制したり、認知機能の改善にも関わる物質。まだ研究段階ですが、レジスタントスターチには病気予防の可能性も秘められています」

3. どんな食材に入っているんですか?

食物繊維の1日の目標量は男性の場合で20g以上。1日3食にならすと1食で約7g。微々たる量にも思えるが、食物繊維の含有量はモズク1パックで0.7g、シイタケ2個で0.8g、セロリ1本で1.5g。野菜や海藻、きのこなどの食材をちょいちょいプラスして7gをカバーしようとすると、結構大変な量を食べる必要がある。

一方、穀物や芋類、豆類に含まれるレジスタントスターチは以下の通り。とくに主食として1日3回口にする穀類はそれなりにまとまった量を食べるので、ルミナコイドの総量を底上げするにはもってこい。ダイエットで糖質制限をするのが悪とは言わないが、腸活という意味ではおすすめできない。

食品100g中のレジスタントスターチ
食品100g中のレジスタントスターチ
NHK『美と若さの新常識〜カラダのヒミツ』ホームページより。※は「炊飯時の加水量および米飯の保存温度と時間の違いによるレジスタントスターチ量の変化について」(亀井文、佐藤岳志)を参考に計算。

「これさえ食べれば腸内環境がよくなるというワンソリューションの方法はありません。けれど、腸内細菌の多様性とバランスを整える方法のひとつとして、主食でレジスタントスターチを補給するという手はありです」

4. 効率よく摂るコツはありますか?

レジスタントスターチを効率的に摂る方法にはいくつか種類がある。たとえば、玄米のように精製度の低い穀類や豆類のように、細胞壁に包まれていて消化酵素が作用しにくいもの。こうした食材を選ぶことでレジスタントスターチを補給する手段。

あるいは、調理のタイミングを利用する手段。条件は温かい状態より冷えた状態であること。具体的なデータを見てみよう。炊きたてごはんを室温で1時間放置すると、レジスタントスターチの含有量は0.58%、冷蔵庫で6時間放置すると0.52%。炊きたて状態の0.37%より含有量が多くなる。

>炊飯と放置によるでんぷんの変化。
炊飯と放置によるでんぷんの変化。
でんぷんの中にはアミロースという硬く消化吸収されにくい分子とアミロペクチンという柔らかく消化のいい分子がある。炊飯すると水分と熱で「糊化」してアミロペクチンが増え、放置して冷やすと水分が抜けて「老化」が起こりアミロースが増す。

「レジスタントスターチを摂ると、満足感が得られるというのもメリットのひとつです。冷たいごはんであれば適量で満足感が得られるので、夏場はあえて冷やごはんを口にするのもいいでしょう」

コンビニのおにぎりはレンチンせずにいただくべし。

取材・文/石飛カノ イラストレーション/Miltata 取材協力/大竹真一郎(おおたけ消化器内科クリニック院長)

(初出『Tarzan』No.771・2019年8月29日発売)

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