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“腕っ節”を強くする! 頼りがいある「前腕」の作り方

朝刊を開く練習、始めー! いやいや、そこまでの腕力は必要ありません…。

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前腕を、いかに鍛えるか。

腕っ節が強いとは、別の言葉で表すなら剛腕(豪腕)。単に力が強いだけでなく、何かを決定し、実現・指導していく能力の高いことも指す。

「力の強さを表すとしても、特定の部位を指す言葉ではありません。が、一般的に言われるのは、前腕の太さではないでしょうか」と有賀誠司教授(東海大学)。

前腕の筋肉は日頃から素手で重い物を運ぶ、扱う際に発達する。なかでも親指側の前腕骨である橈骨の上を走る腕橈骨筋が主役となる。

万事便利になったいまどきの生活は、重い荷物とは疎遠になりつつある。大きな買い物は配送業者任せ。ITの進化もあって通勤に大きな仕事道具は影を潜めるばかり。日常生活に腕橈骨筋が活躍する場面は減り続けているが、

「スポーツならば何といっても柔道でしょう。相手の道着をつかんで真っ直ぐ引いたり、手首を使って自分の得意な技をかけやすい体勢に持ち込もうとする際などに頻繁に使っています」

ハンマーカールがもってこい。

上腕骨から橈骨に走る働き者の肘関節屈曲筋。
上腕骨から橈骨に走る働き者の肘関節屈曲筋。

もちろん上腕二頭筋も使うのだが、柔道で相手を引く際、腕はめったに回外しない。

「上腕二頭筋は回外するときに一番収縮します。ところが、組み技系格闘技で相手をつかむ際には、腕を返さずに直線的に引きつける。だから、腕橈骨筋なんです。格闘技には返さない動きが多い。腕橈骨筋は闘う筋肉の代表と言えます」とは清水忍トレーナー(インストラクションズ代表)の鋭い分析だ。

ここを鍛えたければ、下で紹介するハンマーカールがもってこいだ。ダンベルをつかんだ両手を自然に体側に垂らせば、手のひらが内を向く。そのまま自然に腕を上げれば、親指が上になる。

「普通、アームカールだと回外しながらの動作になりますが、これはハンマーで石をがんがん叩くような軌道になります」

叩くだけなら生活の中にもありうるが、この角度、軌道で重量物を引くことはまずない。トレーニングで強化するほかないだろう。

実践! 闘う筋肉は闘うつもりで手に入れろ。

1. ダンベルカール

軽く前傾して肩幅に足を開いて立つ。膝は力まず、軽く曲げ、両手に提げたダンベルを肩の前まで上げたら、ゆっくり下ろす。上げ下げの際に肘が動いてしまわないように、意識して体側に固定する。10回×2セット。

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ダンベルカール_001

ダンベルカール_002

2. ハンマーカール

ダンベルカールと同じ立ち方で立ったら、体側に自然に垂らし持ったダンベルを、親指が上になるように胸の前まで上げたら、ゆっくり下ろす。手に持ったハンマーで何かを叩くイメージで。10回×2セット。

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ハンマーカール_001

ハンマーカール_002

取材・文/廣松正浩 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/モリタクマ 取材協力/有賀誠司(東海大学スポーツ医科学研究所教授) 取材協力・エクササイズ指導/清水忍(インストラクションズ代表、IPFヘッドトレーナー)

(初出『Tarzan』No.706・2016年10月20日発売)

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