腰痛にならないカラダを作るメソッド「アクティブ・アイソレーテッドストレッチ」

そもそも腰痛を発症させないカラダを作る。

これは、まずは柔軟性をチェックし、その状態によってストレッチする場所と回数を変えていくというもの。

たとえばハムストリングスが硬い場合は骨盤が後ろに傾きやすいので、腿裏をよく伸ばす。反対に大腿四頭筋や腸腰筋が硬い場合は骨盤が前傾しやすいので、腿前を伸ばすという具合。収縮した筋肉を緩めることで骨盤が正しい位置に戻り、腰への負担が減るというわけだ。

6つの組み合わせを、順番に。

1. 腿裏のストレッチ＋股関節の前後運動

両脚を伸ばして床に仰向けになる。タオルの両端を持ち、片膝を曲げてタオルを足裏に引っ掛け、両脚を揃えて真上に伸ばす。タオルを掛けた脚のハムストリングスを伸ばしながら、逆脚を床スレスレまで下ろし、元に。これを10回繰り返し、逆も。

2. 腿裏のストレッチ

両脚を伸ばして床に仰向けになる。タオルの両端を持ち、片膝を曲げてタオルを足裏に引っ掛け、その脚を真上に伸ばす。脚をカラダ側に引き寄せると同時に、両手を少し引いてハムストリングスをストレッチ。15〜30秒伸ばしたら、逆脚にチェンジ。

3. 脚裏全体のストレッチ

床に四つん這いになり、手をついたまま膝を伸ばしてお尻を上げる。片足の爪先を逆足の踵に乗せてスタート。床についた足の踵を上げて、踵を下ろすと同時に爪先を持ち上げる。これを繰り返し、脚裏全体の筋肉を刺激する。10回。逆も同様。

4. 大腿四頭筋のストレッチ

床にうつ伏せになり、片膝を曲げる。曲げた足の甲にタオルを掛け、タオルを短めに持つ。タオルを背中側に引き寄せると同時に膝を床から浮かせ、腿の前側をストレッチ。上のチェックで左右差があった場合は、硬い方を特に多めに伸ばそう。15〜30秒。逆脚も。

5. 腸腰筋＋股関節のストレッチ

脚を前後に開き、前膝を直角に曲げる。両腕は胸の高さでキープ。お尻に力を入れておくこと。次に、後ろ脚と同じ側の腕を上げ、逆の腕は後ろ脚の踵に伸ばし、上体を少しひねる。後ろ脚の腿前と脚の付け根が伸びているのを感じよう。15〜30秒。逆も。

6. 腿裏のストレッチ＋股関節の左右運動

仰向けになり、左脚の足裏にタオルを掛けて、両端を右手で持つ。真上に伸ばした脚をタオルで手前に引きながら、斜め45度右に倒す。15秒キープし、さらに倒して15秒。一度元に戻りタオルを左手に持ち替え、左斜め45度で15秒、さらに深く倒して15秒。逆も同様。