鍛える

2019.12.31

【4週間で「脱げるカラダ」】より厚く、より逞しく。究極の胸を作り上げる25日目

4週間＝1か月で「脱げるカラダ」を手に入れるプログラム。25日目にやるべきメニュー。

取材・文／坂田滋久、鈴木一朗　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／中田真代　イラストレーション／阿部伸二　監修・指導／澤木一貴（SAWAKI GYM）

初出『Tarzan』No.768・2019年7月11日発売

目次

25日目は、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ。
5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。
より厚く、より逞しく。究極の胸を作り上げる。

25日目は、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ。

25日目は、ベーシックメニュー＋日替わり筋トレ。 — BASIC＝姿勢作りと体幹の強化、ABCDE＝日替わり筋トレ、有＝有酸素運動、4週目は曜日別メニュー

5つのベーシックトレーニングで、筋トレの前に正しい姿勢作りを。

1. 90/90ストレッチ

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90/90ストレッチ — 床に横になり、股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを重ねて両腕を前方に伸ばす。背すじはまっすぐに。

90/90ストレッチ — 胸椎を回すことを意識して、視線を指先に向け、上側の腕を逆側へと開く。ゆっくりと左右8回ずつ。

2. ベースボールストレッチ

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ベースボールストレッチ — 足を大きく開いて立ち、膝が直角に曲がるまで、腰を落とす。背すじを伸ばして、上体を前傾させる。左右それぞれの膝の上に手を置き、腕を伸ばす。

ベースボールストレッチ — 肩を入れるような感じで前方に出す。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

3. スーパインブレス

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スーパインブレス — 床に仰向けになる。股関節、膝、足首を直角に曲げる。手のひらを内側に向けて、腕を上方に伸ばす。

スーパインブレス — 息を吐き、片側の腕を頭上へと下げ、同時に対角にある脚を伸ばす。息を吸い元へ。ゆっくりと左右交互に8回ずつ。

4. ヒールシットソラシックローテーション

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ヒールシットソラシックローテーション — 床に四つん這いになり、尻を踵に乗せる。頭から背中をまっすぐにして、片側の指先を頭の横に当てる。肘を開いて肩の高さに揃える。

ヒールシットソラシックローテーション — 胸椎を回すことを意識して胸を開き、肘を上げる。ゆっくりと左右8回ずつ。

5. スモウスクワットモビリティ

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スモウスクワットモビリティ — 足を大きく開いて立ち、膝をしっかりと曲げて、腰を深く落とす。顔を正面に向けて胸を張り、腕を膝の内側、下方に伸ばして手で爪先をつかむ。

スモウスクワットモビリティ — 片側の足に重心を移すように、上体を左右に揺らす。ゆっくりと8往復。

より厚く、より逞しく。究極の胸を作り上げる。

1. サイドチェスト

サイドチェスト — 胸や腕の筋肉を強調するポーズ。足を揃えて立ち、片側の踵を浮かす。カラダを浮かせた側にひねり、肘を直角に曲げる。もう一方の手で手首をつかむ。腕を斜め上に動かすように力を入れ、つかんだ手で抗うように押さえる。ポージング10秒キープ×3セット（逆側も）。

2. プッシュアップ

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プッシュアップ — 肩幅より少し広めで手を床につき、腕を伸ばす。爪先を床につけ、頭から踵までを一直線にする。

プッシュアップ — 背すじを伸ばして胸を張り、肩甲骨を寄せる。肘を曲げ、胸が床ギリギリの高さに来るまでカラダを下げて、戻す。10回×10セット（休憩10秒）。

3. リバーストランクツイスト

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リバーストランクツイスト — 両脚を揃えて、床に仰向けになる。両腕を開いて、手のひらを床に向ける。脚が床と垂直になるよう、上に伸ばす。

リバーストランクツイスト — 足首は曲げる。体幹から脚を左右に傾ける。反対側の肩が浮いてしまわないよう注意すること。10往復×3〜5セット。

4. アブドミナル＆サイ

アブドミナル＆サイ — 腹と太腿の筋肉を強調するポーズ。顔を正面に向け、片側の足を小さく一歩前に出す。出した足は爪先立ちに。肘を開いて、両手を頭の後ろにつけて、上体をやや丸める。息を吐いて太腿と腹筋にギューッと力を入れる。ポージング10秒キープ×3セット。

PROFILE

澤木一貴（さわき・かずたか） — 澤木一貴（さわき・かずたか）／1971年、静岡県生まれ。SAWAKI GYM代表。NESTA JAPAN理事。全国でトレーニングセミナーを展開。6月には『ベストボディ・ジャパンプロレス』に参戦。日本大学卒業。一般のクライアントはもちろん、プロレスなどの格闘技選手からJリーガー、そして小学生まで幅広い指導経験を誇る。DVD『壊れゆく子どもたちの姿勢と運動神経を取り戻す！』が好評発売中。

#自宅トレ

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